每個人都有腹肌，只是要擁有通常所說的六塊腹肌、七塊腹肌、八塊腹肌，應先以有氧訓練為主減脂，使腹肌出現，然後以針對性的力量訓練增肌，使腹肌有形。

腹肌的訓練除了卷腹之外，還有平板支撐、俄羅斯轉體、兩頭起、仰臥舉腿、俯身登山、懸垂舉腿等。腹肌的訓練效果，在於根據身體承受能力堅持常規訓練。

第一，這個動作效率較低。第二，如果做的動作不對，很容易因為手過度地抱頭而對頸部造成傷害。所以，我現在推薦的是“卷腹”，卷腹拋棄了仰臥起坐多餘的動作，通俗地來說卷腹透過擠壓腹部的肌肉讓其塑造鍛鍊地更好。其與仰臥起坐有些很大的區別

最後在結束時可以選擇4-5個腹肌的訓練動作，比如卷腹、登山跑、V型卷腹、俄羅斯轉體、側身平板支撐、下抬腿卷腹等等。做4組左右，每組力竭。這樣的訓練方式出效果會更快一些，不過過程中不能著急，根據自己的體質循序漸進的推進。

20個熱身都不夠，基本沒變化，至少每天200個下蹲還能有點作用，因為全身60%肌肉在腿上，大腿肌肉會促進睪酮分泌，對男性的好處多多，女性也是好處多多。仰臥起坐就免談了，因為腹肌不是這麼練出來的

會變成生活習慣，對保持健康有一定的意義。最好的做法是循序漸進增加強度，才可以逐漸提高自身肌力！

健身是提高個人肌肉力量體能、塑造好身型、保持健康的最佳手段之一。而健身又分為心肺有氧運動和肌力抗阻運動，仰臥起坐和深蹲訓練就隸屬於肌力抗阻訓練。

仰臥起坐是經典的腹肌訓練動作。但由於其動作模式對腰椎具有一定的傷害隱患，所以現在很多人都不建議進行這個動作訓練。建議利用平板支撐和仰臥舉腿來刺激知道自己的核心力量，強者可透過懸垂舉腿進行提高。

而深蹲則是非常經典的下肢訓練動作，也是必不可少的訓練之一。在訓練時要注意核心繃緊，身體保持脊柱中立位，髖關節膝關節共同運動，注意膝關節的穩定，指向腳尖方向。

但在訓練計劃方面，每天20個這兩個動作的強度對大多數人來說是比較簡單的。我建議根據個人能力來安排訓練計劃，每次訓練2－4組，每組接近力竭即可。合理安排休息與飲食，就可以讓自己的身體的健康的基礎上長久進步了。