控制自己的情緒，首先要自己安慰自己冷靜。只有冷靜下來，才能思考，這樣做不值得，不要衝動，什麼事情總有解決的辦法。心裡默默數數，也是一種比較好的辦法。

人的語言表達方式會影響自己的行為，不如試著把“控制”這個詞，換成“感知”和“共處”。

很多人都想摘除掉負面情緒，好比憤怒、悲傷......但這些情緒有時是在保護我們。

舉個不太恰當的例子，當我們感覺邊界受到他人侵犯時，我們會通過眼神和語氣來表達憤怒，如果我們時刻想控制這種情緒，那對方也很難發覺自己犯了錯。

所以比起控制，我們更要學會感知，發現情緒背後的原因，然後合理表達，也要接納那一刻不太完美的自己。

當然，我要強調一點，感知和共處不意味著讓自己陷入情緒裡出不來。而是要揪出背後的“魔鬼”，解決問題，只有這樣糟糕的情緒才會真正隨之消失。

另外，去戶外親近大自然，聽舒緩的音樂，和好朋友逛街、聊天，都能幫助我們從情緒中，抽離出來。

如果真有自己解決不了問題，也要記得向可信任的家人和朋友求助。請記住，你不是一個人。

看到“控制”這個詞，我不由得想到“忍”，也就是當我們意識到消極情緒時，想辦法“忍”住，讓情緒不要流露或者是發洩出來。

其實面對情緒，更好的方法不是控制，而是管理。

情緒沒有好壞之分，只有積極情緒和消極情緒之分。在實際生活中，好多人只接納積極情緒，而對消極情緒卻報怨，排斥。

其實，無論積極情緒還是消極情緒，他們都是我們生命中的一部分，都是我們需要體驗到的，都是我們需要去接納的。

如何更好的管理情緒呢？

第一、覺察情緒

覺察自已的情緒，是指了解自己內心的一些想法和心理傾向，當自己某種情緒剛一出現時便能夠察覺，只有及時察覺情緒才能方便更好地管理情緒。

第二、表達情緒

覺察到自己的情緒時，可以通過適當的方式向親人表達。

比如說，可以這樣說：

我今天很傷心，因為……

我現在有點憤怒，是因為……

我不開心，是因為看到……

有的時候，如果對親人不方便說的話，建議你獨處一室時，自己對著自己說。

通過語言表達，可以把處於萌芽狀態的情緒，較有效地化解掉。如果再得到親人的一些支援，你的消極情緒就化解的差不多了。

第三、疏導情緒

如果情緒長久積壓在內心，自己在思想或者意識上已經感到很痛苦很壓抑，需要尋求方法來疏導情緒。

疏導情緒的方法很多，傾訴、痛哭、逛街、運動、聽音樂、散步、旅遊……要提醒各位的是，疏導情緒的目的，在於給自己一個理清想法的機會，讓自己開心起來，更有能量去面對未來。

第四、尋求幫助

如果通過自己多種方式的疏導，仍然化解不了情緒，情緒壓抑的太久，在身體或者行為上已經有體現的話，建議你尋找專業的心理諮詢師，尋求幫助。

現在好多人心理有問題的時候，都不願意主動尋求心理專業人員進行幫助，因為他們害怕別人說自己心裡有病，其實這是一個認識的誤區。

吃五穀長大，人人都會身體有病。快節奏的生活，人人都會心理有問題。身體的疾病容易治療，但是心理的疾病會複雜一些。

所以，最好還是把心理疾病，控制在萌芽狀態，也就是學會情緒管理。

很遺憾，心理學基礎教材告訴你：

人們往往能夠覺知情緒，卻不能控制情緒，因為主控情緒的植物性神經系統一般不受個人意志所控制，這也是測謊儀的製作原理。 -《普通心理學》（彭聃齡）

幸運的是，我們雖然無法控制情緒，但我們可以有意識的進行情緒調節。

《普通心理學》第4版中介紹了六種情緒調節的策略，下面用我的語言總結一下，因為書上的實在太書面了。

（1）迴避情緒發生的場景（推薦）

這種方法是通過改變情緒發生的情景來調節情緒，分為“迴避”和“接近”。

舉個例子，當兩個人發生激烈爭吵時，我們往往會把兩個人分開到不同的地方，各自冷靜，這就是“迴避”策略。

當我們非常害怕黑暗，我們會走到路燈明亮的地方，這就是“接近”策略。

簡而言之，接近有利於我們的環境，迴避不利於我們的環境。

（2）處理引起情緒的事件（推薦）

第一個策略是改變我們所處的環境，而這個方法是改變環境中的不利因素。

依然是兩個人爭吵，女生哭著控訴男生不洗碗，此時要改變這個環境中的不利因素，一個方法是一方屈服，可以滿足女生的需求，讓她不要再哭了，自己的情緒也得以平復。

依然是怕黑，不改變環境，就去尋找小夥伴跟我們一起走比較黑的路，或者自己拿一個巨大的手電筒。

（3）轉移注意力（推薦）

這個策略有兩種：分心和專注，分心是將自己的注意力轉移，專注是把自己的注意力集中在情境中的某一個方面。

舉個例子，我遇到了腦殘客戶，氣的肺都在燒，我就刷知乎和豆瓣，去看我感興趣的一些內容，過半個小時之後，基本上就從那個氣憤的情緒中出來了。

再舉個栗子，書中提到的，6個月左右的嬰兒就知道通過注視自己的母親，來緩解對看到其他陌生人的焦慮了。

（4）改變認知和心態（有點難）

意思就是改變自己對待這件事情的認知，改變自己對這件事情的理解，來進行情緒上的調節。

比如說，你被腦殘領導罵了一頓，你非常生氣，看到這個領導就噁心，那麼你可以重新審視這件事情，站在領導的角度上考慮，如果你是領導，會不會這樣對待自己的下屬。

當然，認知重構是非常難的，需要強大的同理心。當你可以理解他人的行為時，相對而言你的情緒就不會很強烈了。這種方法會產生積極的情感和作用，也是書中最提倡的一種方法。

其實意思是什麼呢，就是你改變不了世界，你改變不了事實，你改變不了他人，你唯一能改變的只有自己的心態。

（5）抑制表情（不推薦）

抑制表情就是內心再大波瀾，外表都很淡定。抑制自己的表情和身體語言，可以在表面上偽裝自己沒有情緒，但是不能減弱情緒感受，還會對心理適應性產生不利的影響

（6）替代表情（強烈不推薦）

合理表情就是用積極的表情替代消極的表情。比如當你明明想哭時，你習慣性的笑，通過笑容來替代自己的情緒行為。這種方法就是給自己戴上了一個面具，並對自己產生厭惡感。

舉個例子：微笑抑鬱症

其實我一般有情緒都是生氣，此時我就會去豆瓣的一個小組“今天我不生氣”，不斷告訴自己：氣出病來無人替，轉移自己的注意力，一般過個一個小時就會好。

而情緒低落時，我往往會選擇最傷心的歌曲，k歌。唱到累了，然後感覺剛剛的自己好二。

所以我最推薦的方法還是前面3種，不提倡掩飾自己的情緒，而是應該學習如何與自己的情緒共處。

我在一家小小的外貿公司工作，因為這次疫情，行業受到受到前所未有的衝擊，我們公司也不能倖免，公司為了節約開支，我們過上上一半休息一半的日子，這個時候的你，面臨著房貸的壓力，房租的壓力，吃喝拉撒的壓力，養孩子的壓力時不時的騷擾著你，這時候你能靜下心來嗎，好好利用空閒時間充電為下一次機會做準備，我也是真的想的，但是面臨著絲毫不見起色的環境，情緒還是奔潰了，這幾天我是這麼做的：1,社交性的完成你必須要完成的工作，用自己的慣性思維，該假笑就假笑，該彙報就彙報，關好自己準備離開公司的門，因為在職場中工作和利益是唯一的紐帶，別摻雜過多的私人情感；2，理性的分析你接下來準備做的事情，有條理的一件一件去完成，為接下來的自己做準備；3，找個自己親近的人在TA面前哭個痛快，如果沒有就自己找個沒人的角落哭個痛快，或在陌生的大街哭個痛快，這個時候你會世界那麼大，無論什麼是否有人在你身邊終究是那麼孤獨，使勁哭完宣洩完，睡個覺，如果睡不著就放縱到自己能睡為止，做完這些我都基本的完成前期的工作了，其他的都交給時間了，因為時間他真的會幫你癒合傷口也能幫你處理很多事情，比如你做的第一點你已經順利的做好離職工作，第二點讓你得到了新的機會，第三點是一定要做好，一定要排解你的情緒而不是控制，只是找到合適自己的方式而已。

1、數顏色法

當你感到怒不可遏時，最好暫停手邊的事，環顧四周的景物，然後在心中默唸這個杯子是藍色的，襯衣是白色的，裙子是紅色的…通過數顏色法，可以強迫因發怒而導致腎上腺素快速分泌的自己，恢復靈敏的視覺功能是大腦回歸理性思考。

2、記憶情緒日記法

壓不是解決問題的辦法。記錄每天發生了什麼事，我有什麼感覺，甚至一些小的感覺也要記錄在案。這是心理學家們對控制遲鈍型情緒的建議。

3、暗示調解法

自我暗示是改變自己情緒的有效方法之一。其基本的做法是自己給自己輸送積極資訊，以此來調節自己的心態，改變自己的情緒.

4、運動緩解法

根據心理學家研究發現，最好的情緒緩解法之一是運動。因為人們在憤怒的時候，生理上會產生一些異樣現象，這些都可以通過運動恢復。像跑步、打球等，使生理恢復原裝。生理得的恢復，情緒自然也就恢復自然了。

5、音樂緩解法

音樂具有強烈的情緒感染力，因此也是緩解情緒的有效方法之一。對於部分人而言，當心情不佳時,聽上一曲自己最喜歡的音樂，沮喪的情緒就會煙消雲散。

6、大聲宣洩法

大聲的呼，可以一個人爬到沒有人的山頂對著大山大聲的呼喊，將自己的心裡所有的不愉快和所有的壓力都隨著自己的吶喊聲都宣洩出來，讓自己的情緒得到釋下。

7、社交排遣法

一般入性格內向的人容易產生不良的情緒，心中有事久久不得放鬆,容易得病。因此,多與性格開朗的人交往，多讓自己置身於人群之中，自然會使自己的情緒得到改變。

8、不逃避現實法

習慣逃避的保留型情緒的人，若要解決情緒題,不妨訓練自己在發生問題時，強迫自己慢慢拉長在現場的時間，每次增加一點，由原先的兩秒改為一分鐘、五分鐘、乃至十分鐘，延長自己面對負面情緒的時間。

人們總因為憤怒的情緒，而做出一些衝動的事情，事後反思又覺得處理的不好。於是希望找到一個方法能控制自己的情緒，下一次不再如此。

遺憾的是，我們根本控制不了自己的情緒。

人們總會認為情緒是自己的附屬物，就像自己的胳膊長在自己身上，應該完全聽我指揮。

但情緒是客觀實在的，人類繁衍發展了幾億年，從猴子（此處不嚴謹請略過）一點點發展成人，每一種情緒都是切實有用處的：你的食物被別的猴子搶走了，你並不憤怒，你也許就餓死了；母猴子向你示愛，你也不喜悅，你就別想要小猴子了；一大群獅子向你衝過來，你若不恐懼，你早死了。

人在面對社會行為時，情緒是一種讓自己活下去、繁衍下去的必要因素，情緒是自發的面對外界資訊的反應，而不是經過你大腦意識判斷後使用的手段：“他欺負我，我用不用憤怒一下呢？”。

既然如此，很多還在說自己無法控制情緒，這就是一個悖論。

換一個更殘酷點的角度來說，人們為什麼習慣於將過錯行為歸結於情緒，是因為人們其實也知道，情緒的無法控制情有可原，於是為自己的錯誤行為找到了一個理由。

這個理由是站不住腳的，造成傷害的不是憤怒，而是暴力——錯的是行為，不是情緒。情緒並非必然引發行為，然而一個人如果說自己控制不了自己的行為，這顯然是會遭到鄙視的。

你要控制的不是情緒本身，而是情緒引發的行為。

當你憤怒時，想著如何讓自己不再憤怒，這對所有人來說都太難了。你只需想著讓自己不要行為過激，這相對容易很多。

父母因為孩子考試不理想而憤怒，失手打了孩子一個耳光，事後後悔自己沒能控制住情緒。其實父母后悔的是自己憤怒的情緒嗎？並不是，他們認為他們的憤怒是有著充分的理由的，他們只是後悔於自己使用了暴力。

情緒的過度波動有兩種情況，一種是“過激”，另一種是“過敏”。

“過激”是事情產生的情緒程度過於嚴重：一點小事就暴跳如雷；“過敏”是對事情產生的情緒過於敏感：莫名的總是生氣。

過敏，總是在生氣，每天每的都在為各種無意義的事情不開心的人。通常源於童年時期被過於縱容，成長環境缺乏行為的約束。他們不合理的行為不會收到懲罰，總是被諒解——小孩子嘛，不懂事長大後就習慣性的用情緒－行為這一套方法來獲得利益。

過激，動輒一點小事不順心就暴跳如雷的人。往往源於童年時被過於嚴格管教，成長環境的約束太大，失去了判斷行為準則的尺度——這也不能做，那也不能做。他們會習慣性的以極端情緒作為對抗壓力的方法。

如何解決呢？

為了避免因為情緒而造成的彼此傷害，在出現極端的情緒時，可以嘗試這樣：

1，肢體行為的控制：儘量放鬆肌肉，不要緊繃著握緊拳頭，做出隨時準備發力的狀態。儘量伸展四肢，不要蜷縮身體姿態。

有研究表明，一個人的肢體行為和其情緒之間是相互影響的。通常憤怒和恐懼的情緒會令人立刻繃緊肌肉，一個是立刻要展開攻擊，一個是要立刻逃離。而低落的情緒例如哀傷、悲痛則會讓人蜷縮起肢體，減小身體的表面積，也就減少了受傷害的面積和散熱面積。

另一方面，伸展開啟的肢體會使人更有活力，放鬆的肌肉也會讓人情緒變得舒緩下來。而這些肢體行為都是我們的大腦意識可以控制的。

同樣的，開心和笑也是相互支撐的。

開心後笑是情緒引導了行為，而笑的行為也可以反過來令人的心情變得愉悅。

有一種理論認為，我們常見的“怒極而笑”和“樂極而泣”，這兩種情況都是身體行為去引導情緒不要過於極端的一種自我調節。

不要使用很高的聲音，不要攻擊對方的品德、人格，採用“你讓我不開心，我就讓你更不開心”這種方式。

更不要直接侮辱對方：“你就是個人渣”；“你去死吧”。

3，思考行為的控制：去思考情緒本身的原因：為什麼產生了這樣的情緒？因為沒有被滿足還是因為失去？是對方的錯嗎？對方是故意的嗎？而不要第一時間去敵化對方：“混蛋，是故意的，針對我”。

人的情緒和行為是互相促進的關係，穩定的情緒可以改變一個人的行為習慣，而受約束的行為可以降低一個人的情緒起伏。

最後，我們推薦 馬丁•塞利格曼的一本書，《認識自己,接納自己 》中的一套方法，在面對自我行為不可控時，如何切實的控制自己。

長期堅持這種自我控制方法，可以有效的改變自己過於激烈的情緒波動，這也是一套切實可行的改善人際關係的辦法。

憤怒是誠實的，是人內心當時的反應，但會使人做出錯誤判斷，所以不要肆意發洩.

1：記錄憤怒，要點是：時間、導火索、強度、持續時間、行為表現。

這可以讓你可以瞭解自己的憤怒模式，然後對症下藥。

2：受到刺激想發怒時數到十，並告訴自己“我正在阻止憤怒侵蝕我的理性！”，深呼吸20次，調整自己的心態。

3：換位思考。

4：漸進式的放鬆和冥想。

5“談判訓練”DESC，

D（Discribe）描述：不夾雜感情和評價，看到底是什麼讓你煩惱，不要誇大，不要把偶爾說成總是。

E(Express)表達：說說它是怎麼讓你感到的，不要指責，不要評價別人，只是要確定你感受到的是那種情緒。

S(Specify)指明：明確指出你希望對方做什麼。

C(Consequence)結果：最後，如果對方不願意做的話你會怎麼辦，不要威脅、恐嚇或嚇唬對方。

首先是表情調節。憤怒和快樂的臉部肌肉使個體產生相應的體驗，憤怒的表情可以帶來憤怒的情緒體驗。所以當我們煩惱時，用微笑來調節自己的情緒可能是個很好的選擇。

其次是人際調節。人與動物的區別在於他的社會屬性，當情緒不好時，可以向周圍的人求助，與朋友聊天、娛樂可以使你暫時忘記煩惱，與曾有過共同愉快經歷的人聊天也能產生快樂的感覺。

第三是環境調節。美麗的風景使人心情愉悅，當情緒不好時可以選擇一個環境優美的地方，在美麗的大自然中，心情自然而然會得到放鬆，還可以去那些曾經讓你開心的地方，會促使你想起愉快的事情。

最後是認知調節。人之所以有情緒，是因為我們對事情做出了不同的解釋。每件事情不同的人觀點不同 就會產生不同的情緒反應，所以我們可以通過改變認知來改變我們的情緒，比如說在為了某件事情煩惱時，可以對事情進行重新評價，從另外一個角度看問題，改變我們刻板的看問題方式。

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哪怕是一個神仙也會是有脾氣的時候，上帝也會發脾氣的。所以有脾氣並不是一件很奇怪的事情，也不是一件糟糕的事情。

如果你真的是有情緒，事實上情緒是要需要被釋放出來的。情緒不需要去控制它，被控制的情緒最終是會壓抑你的感受，這樣反而會導致你有更多的情緒在那邊。

如果你有憤怒，那你就要去正視那個憤怒，那你要把這個憤怒怎麼釋放出來呢？其實是有很多的方法。

一，你可以去找一個沒有人的地方。你用任何方式都可以，砸東西也可以，丟東西也可以，這些丟或砸發洩情緒的物品，一定要選枕頭或沙發抱枕，或公仔玩具之類的，以不傷害身體為主。你甚至可以吶喊吼叫，總之你一定是要把它釋放出來就對了。

二，你也可以深呼吸，深呼吸三次，在十二秒之內去問自己，我現在是在憤怒嗎？我現在的情緒確定是憤怒的情緒嗎？我為什麼在憤怒？我又為什麼事情而憤怒？

然後去想你因為為什麼事情而憤怒的點。去探索和分析那個令人憤怒的原因。

三，找到那個憤怒的原因的時候呢？經過剖析之後，你可以使用一念之轉的方法來。看清這個憤怒的真實面貌。

『一念之轉』有四句箴言，你只要用這四句箴言。當你在使用『一念之轉』後，你會發現你憤怒事實上已經早就消失了。

四，『一念之轉』的使用方法。

然後找出筆和紙，把這四個問題。用筆和紙列出來。

問題①，如果我是在憤怒，我需要這個憤怒嗎？

需要的理由列出來，有多少列多少。

不需要的理由也列出來，有多少列多少。

問題①，如果我是在憤怒，而事實上我並不需要這個憤怒。

把不需要憤怒的理由列出來有多少列多少。

問題②，這個憤怒是真實的嗎？如果是真實的，那為什麼我會憤怒呢？這個真實的感受是什麼？

有多少事實理由列多少事實理由。

如果這個憤怒不是真實的，把不是真實理由有多少列多少。

如果沒有傷害，把沒有傷害的理由有多少列多少。

問題④，那我可以去避免這個傷害嗎？然後把所有因為這個憤怒會造成的傷害，把你能想出避免這個傷害的各種方法方式列出來。

最後總結，你會發現，當『一念之轉』做完了一次之後，你的憤怒完全都不存在了。

而且你已經找到了一個更好的處理情緒的方法，也會看見更真實的自己的感受。也會因為這樣的一個一念之轉的操作方法。避免了去傷害你自己傷害其他人。

嗨大家好，今天我和大家分享一下我對《如何有效控制自己的情緒這個問題》的看法。

我們大家呀，每天都有各種各樣的煩惱。比如生活中遇到了一些困難，房子很小，無法三世同堂，消費太高，經濟實力不夠。工作中遇到的不順心的事情，如得不到領導的賞識，薪水一直提高不了，或者和同事有了一些摩擦，導致關係緊張，產生矛盾。家庭中出現的一些夫妻的感情問題，或者是孩子的成長出現了問題。如逃學，不愛學習，早戀等等，這些問題可能導致我們的情緒有很大的波動，生氣憤怒鬱悶，如果無法控制這樣的情緒，可能不但會使事情得不到解決，還會和周圍的同事親人產生極大的矛盾。那麼怎樣有效控制自己的不良情緒呢？我認為有以下幾點需要去做。

1、 情緒極度不好的時候，很可能會說錯話，做錯事。那麼這時候不管是做事還是說話，都要三思而後行。考慮你做這件事或說這句話產生的後果是什麼？如果說的話和做的事，對解決問題沒有任何幫助，那麼我們就停止下來，不去想不去做。或者痛痛快快睡一覺，或者放開一切出去玩一玩兒，等你回來的時候，一切不好的情緒全部煙消雲散。你會覺得一切都很美好，真的沒有什麼過不去的事。

2、情緒非常不好的時候，也可以找自己最知心的朋友去聊一聊。把你心裡的煩惱和不愉快向他傾訴，但切記這個朋友如果不是積極向上的，而是牢騷滿腹、悲觀厭世的人，那麼你還不如不去找他傾訴。因為他的人生處事態度或者不良的心理不但不會使你的情緒變好，還會加重你情緒的惡劣。因此在你情緒不好的時候，多和心理健康的性格開朗的，積極向上的朋友在一起，用他們的身心來感化你，感動你，影響你。讓你不良的心情走出低谷。

3、在情緒極度不好的情況下，多考慮積極的向好的一面，因為任何事情都有利有弊。比如我們的生活遇到了困難。一時經濟不太寬裕。那麼我們就想一想，比我們生活更困難的人，他們是怎麼度過的。再比如孩子成績不太理想，但他很會做人，品質良好。也很努力，當你看到任何事情的積極的那一面時，你的情緒就會馬上控制下來。就會由陰轉晴。

4、當我們的情緒極度不好想發洩的時候，要學會換位思考，從對方的角度考慮一下你的行為是否他人能接受的了 。

總之每個人在一生中都會有很多的酸甜苦辣。這些人生百味影響著我們的情緒，能夠有效的控制自己的情緒，理性的看問題，理性的做事情。才能把控好人生。才能走向成功。