下面胸肌中縫的訓練動作分兩個部分：家庭篇、健身房器械篇。

　　一、家庭篇

　　在家裡進行無器械胸肌訓練，毫無疑問肯定是俯臥撐，下面3種基本就能覆蓋整個胸肌中縫：

　　1、平地窄距俯臥撐：中縫中部

　　要領：雙手收窄靠近，手指張開抓地

　　2、手低腳高窄距俯臥撐：中縫上部

　　3、手高腳低窄距俯臥撐：中縫下部

　　二、健身房器械篇

　　1、平板啞鈴飛鳥

　　要領：上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱，至啞鈴相觸，然後靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，注意力集中在胸縫處。就像：自己要抱住一個大水桶的感受。

　　2、上斜啞鈴飛鳥

　　要領：30度傾角的斜凳，傾角過大會使張力流失，動作時集中注意力於胸肌中縫。同時，由於雙臂懸空，不要強求重量，否則肩部過分用力緊張，動作變形事倍功半容易受傷。

　　3、立姿十字拉力器飛鳥

　　要領：身體略前傾，開啟時注意控制動作，合攏時盡力擠壓胸肌，略做停頓進行頂峰收縮，最好能做到雙手交叉。由於雙臂懸空，容易肩部借力，所以不要強求大重量。

　　這6個動作，完美解決胸肌中縫過小的問題。練起來吧！