先練耐力，每次2000米，提高心肺功能。然後短衝多組練習。在就是跟遊，讓遊的快在前，一次跟不上，分段跟。練一段時間，速度就上了！

提升長距離速度有多種方面，首先保持合理飲食和能量補充。其次制定相對科學的訓練，有短距離提升訓練，也有中長距離的提升訓練。最後才是疊加訓練成果。

感謝邀請，這個問題我們可以參考運動員的練習方式，在平時的訓練中游泳運動員一般長距離短距離，蝶仰蛙自四種泳姿都會有練習，無論你的專項是什麼。只有在比賽週期內，運動員的訓練會逐漸側重於自己的專項，比方說自由泳1500米，越接近比賽最後絕大部分練習都是長距離的遊進，而50米自由泳就是百分之七八十都是短距離，因為比賽所需要的體能，爆發力，有氧無氧能力決定了這樣的練習方式。

所以，想要提升長距離游泳速度，長距離和分組短距離都要有，而且在這些練習之外還必須安排技術練習，因為無論你長距離還是短距離都要有技術做支撐。所以，你可以根據自身時間安排每一週的訓練計劃，而且每週必須保持三次及以上的訓練頻率，否則效果不大。比方說第一次側重技術訓練，那麼你應該側重的是分解練習，分段多組的進行某一方面的技術訓練。第二次進行無氧訓練，就進行短距離衝刺遊變速遊都可以。第三次側重於進行長距離遊進，鍛鍊你的有氧能力。每一次訓練過後嚴格把控自己的訓練強度，如果第二天的心率超過正常值的7％，說明你的運動量過大，需要減少訓練量。

訓練重在堅持，合理的計劃加上長期的堅持，才會有效果，否則任何計劃都只是紙上談兵。