所謂一字馬並不是練習舞蹈的人才能作出來的動作，經常練習今天的瑜伽體式，大家也能做到哦！不過要記得在開始今天的拉伸開叉動作前，做好熱身哦！
在運動前不進行熱身運動，那麼受罪的一定是我們自己。前段時間小伽就因為在跑步前沒有進行熱身運動就導致了腳踝的拉傷，所以小伽以親身經歷告訴大家，一定要在運動前做好準備工作。尤其在瑜伽練習中的開叉拉伸，開叉拉伸需要我們的雙腿的筋骨做到足夠的拉伸才能做好這個體式。大家在練習前，一定要跟著小伽做好準備工作哦!
1、雙腿向前併攏伸直，腳尖繃直，上身軀幹挺直保持向上延伸的感覺，手臂伸直放在身體兩側的地面。
2、彎曲雙腿，右腿壓向地面，腳後跟靠在大腿根部，左腿繞過右腿豎起左腿，小腿貼緊右腿膝蓋。
3、腰部轉動，上身朝向左側，將身體抵在左腿外側，右臂從左腿內側與右臂在背後相互握住，頭部轉向左側、
4、保持此姿勢幾分鐘的時間。
1、身體面向正前方，雙腿併攏伸直，身體成一條直線站在瑜伽墊上，雙臂貼緊身體兩側，頭部保持挺直。
2、雙腿向兩側分開，兩腿相距約為一肩半寬，腳尖朝向前方，雙臂過頭頂方向伸展，向前彎腰。
3、轉動腰部使得上身軀幹朝向左側，背部靠近右腿，右臂放在左腳上，左臂放在右腳上側。
4、保持此姿勢1~2分鐘，然後回到山式站立。
1、手臂向上伸展，手臂夾緊耳朵，掌心朝向正前方，雙腿併攏伸直，成一條直線站立，保持身體向上延伸。
2、彎腰向前，雙手在頭頂合十，身體軀幹貼緊雙腿，頭部與身體挺直成一條直線。
3、腰部用力，身體轉向左側，雙腿稍稍分開站立。頭部轉動下巴貼緊左臂。
4、保持此姿勢1~2分鐘，保持身體的平衡。
今天的開叉拉伸，如果大家能夠掌握這幾個瑜伽體式，相信大家就能輕輕鬆鬆的作出一字馬！跟小伽一起打卡練習吧！
所謂一字馬並不是練習舞蹈的人才能作出來的動作，經常練習今天的瑜伽體式，大家也能做到哦！不過要記得在開始今天的拉伸開叉動作前，做好熱身哦！
在運動前不進行熱身運動，那麼受罪的一定是我們自己。前段時間小伽就因為在跑步前沒有進行熱身運動就導致了腳踝的拉傷，所以小伽以親身經歷告訴大家，一定要在運動前做好準備工作。尤其在瑜伽練習中的開叉拉伸，開叉拉伸需要我們的雙腿的筋骨做到足夠的拉伸才能做好這個體式。大家在練習前，一定要跟著小伽做好準備工作哦!
體式1：加強扭脊式1、雙腿向前併攏伸直，腳尖繃直，上身軀幹挺直保持向上延伸的感覺，手臂伸直放在身體兩側的地面。
2、彎曲雙腿，右腿壓向地面，腳後跟靠在大腿根部，左腿繞過右腿豎起左腿，小腿貼緊右腿膝蓋。
3、腰部轉動，上身朝向左側，將身體抵在左腿外側，右臂從左腿內側與右臂在背後相互握住，頭部轉向左側、
4、保持此姿勢幾分鐘的時間。
體式2：叭喇狗變體1、身體面向正前方，雙腿併攏伸直，身體成一條直線站在瑜伽墊上，雙臂貼緊身體兩側，頭部保持挺直。
2、雙腿向兩側分開，兩腿相距約為一肩半寬，腳尖朝向前方，雙臂過頭頂方向伸展，向前彎腰。
3、轉動腰部使得上身軀幹朝向左側，背部靠近右腿，右臂放在左腳上，左臂放在右腳上側。
4、保持此姿勢1~2分鐘，然後回到山式站立。
體式3：站立前屈伸展式1、手臂向上伸展，手臂夾緊耳朵，掌心朝向正前方，雙腿併攏伸直，成一條直線站立，保持身體向上延伸。
2、彎腰向前，雙手在頭頂合十，身體軀幹貼緊雙腿，頭部與身體挺直成一條直線。
3、腰部用力，身體轉向左側，雙腿稍稍分開站立。頭部轉動下巴貼緊左臂。
4、保持此姿勢1~2分鐘，保持身體的平衡。
今天的開叉拉伸，如果大家能夠掌握這幾個瑜伽體式，相信大家就能輕輕鬆鬆的作出一字馬！跟小伽一起打卡練習吧！