說到規範，這不光是練盆底肌需要規範，練習所有的肌肉都一樣。每個人的肌肉問題不同，需要專業的產後康復師或專業私人教練評估後，再幫助你教授訓練規範流程和動作！

我主要是去醫院做了盆底肌康復治療，剛做完時效果比較明顯，之後效果會下降一些。平時在家多做提臀練習和凱格爾運動，會加快修復。

一般現在婦產科醫院在孕婦出院後複檢的時候都會做該項檢查！我家生老大的時候醫生就建議我們做康復性恢復。不過一些市場上也有類似於針灸啊、電療之類的。不過還是需要仔細甄別。一般出了月子可以多做提臀訓練！如果自己在家的話以下訓練也可以。

1.骨盆肌肉訓練。平躺下，將膝蓋彎曲，雙腳要平方在床上，將陰道的肌肉收縮，這個動作是比較累的，可以根據自己的身體情況來完成。此動作可以改善陰道附近的血液迴圈，避免泌尿系統出現問題。

2.俯臥撐。這個動作是人們都比較熟悉的，俯臥撐可以起到收腹的作用，而且也可以加強上肢的理想，作為母親，在今後要時常抱著孩子，所以非常有必要加強上肢的力量，以後抱寶寶的時候就不會感覺到太累。

3.半仰臥起坐。深吸氣然後呼氣能夠緩解腹部壓力，將頭部以上抬起，背部要在平躺在地上，慢慢活動頭部，然後來回重複這個動作，這項運動可以鍛鍊腹部的肌肉，但是需要長時間的堅持，剛開始效果並不是太明顯。

以上這些動作都能夠恢復盆底肌，但是要注意在剛生產完之後是不能夠做這些運動的，因為產後身體極其虛弱，需要一段時間的休息，等到一個月之後再適當的進行以上的運動，不要操之過急，避免對身體造成不必要的傷害。