大多數的體力活動，都有可能引發肌肉痠痛，俗稱延遲性肌肉痠痛，英文表述為Delayed Onset Muscle Soreness，簡稱DOMS。它通常是在運動結束後，12小時-24小時開始出現。

如果能掌握一些關於引發肌肉痠痛的原因、熱身拉伸的正確技巧，就可以有效緩解這種痠痛。

一、易導致DOMS的運動包括：

1.力量訓練2.下山3.慢跑4.踏板操5.跳躍練習

以上運動有一個共同點：肌肉在力的作用下會被拉長，即肌肉的離心運動。

相比走路下山而言，跑步下山會給肌肉施加更多的力，痠痛也會更加劇烈。另外，高重複次數也會給肌肉更多損傷和痠痛。

不過，經歷了規律練習、並逐漸適應之後，肌肉痠痛的程度就會隨之減輕。運動中出現的痠痛實際上起到了區域性保護作用（可以理解為肌肉對運動做出的即時反應，即肌肉也有記憶效用）。

二、DOMS預防

運動的程度不可過快，最佳方法就是緩慢的進行新的訓練，讓肌肉有時間去適應新的壓力，但要完全避免痠痛是不太可能的。同時，也需要有充足的時間，使肌肉在產生痠痛的運動中恢復過來。

適當的熱身、拉伸也是很重要的，可以讓肌肉對可能造成的損傷做好準備。

——弓步壓腿——踝關節環繞——原地高抬腿——原地勾腿跳大腿內側拉伸大腿後側拉伸大腿前側拉伸臀部拉伸小腿拉伸

對職業的運動員而言，他們會利用延遲性肌肉痠痛尚未完全回覆的時候，再次進行訓練，不僅肌肉會逐漸適應，還可以強化自己的心肺，並可以視情況再增加訓練強度，更上一層樓。

因此：

四、痠痛應該如何恢復？

1、多喝水

水能維持血液迴圈，加快新陳代謝，促進身體的營養吸收和肌肉有氧量。加快肌肉的恢復，減輕身體的疲勞。

一句話就是運動前、中、後的補水都非常重要。

2、吃點好的很有必要

應在運動結束1小時內就補充能量，並確保進食一些高質量的蛋白質和碳水化合物，綠色蔬菜和水果必不可少。

以上。