正手引體向上和反手引體向上

人體向上這個動作，是我們健美訓練，以及體能訓練必不可少的訓練動作。對上肢力量提升有非常好的幫助。引體向上有很多做法，寬握，窄握，正手，以及反手。

我們先說正手背闊肌和肱二頭肌，對肩胛骨周圍許多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的訓練效果。認真練習此動作，可以矯正不良的身體姿態以及提升精神面貌，使練習者擁有倒三角形的健美體型，在攀巖、划船等休閒運動專案中表現得更出色。

反手引體向上

相對於正手握法，反手引體向上似乎容易些，因為它可以發揮肱二頭肌——上臂那塊疙瘩肉的力量。如果您想讓您的疙瘩肉更壯觀些，不妨嘗試反手引體向上，而且，您可以把雙臂併攏起來，甚至讓兩手相碰，這樣可以給肱二頭肌更多的壓力。

　　基本鍛鍊部位：背部

　　重點鍛鍊部位：斜方肌、背闊肌和肱二頭肌（相對主要）

　動作要領：

　　1.兩手用寬握距反握（掌心向自己）單槓，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。

　　2.用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單槓觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。

3.然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回覆完全下垂，重複再做。

注意事項：上拉時意念集中在背闊肌，把身體儘可能的拉高，上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。

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