人是社交動物，一個人的門面肌是給別人的第一印象，每個人都想要自己身體強壯，尤其是男性，更期望自己威武霸氣。而門面肌的打造許多健身的人都有自己的一套想法。許多人初入健身房，他們就知道要有好看的胸肌和強壯的手臂，似乎很少人會一開始注意到胸肌、手臂的銜接關節，也就是我們今天重點要說的肩部鍛鍊。

手臂和胸部強壯的確好看，但是如果你肩膀渣渣，那麼你的門面肌會看起來很怪。如何打造一個健壯肩膀，甚至是雕刻出自己的老虎肌。

別急。今天就給你推薦4個簡單有效的鍛鍊動作，並且會附上動圖，便於你學習理解，在動圖上方，也會做好文字註解。那現在一起來看下是哪幾個動作吧。

此動作主要刺激側三角肌。雙手抓握啞鈴，雙腿自然開立和肩部同寬，緩慢抬起和肩部同高。保持肌肉緊繃，感受三角肌的刺激，直到有酸脹感、或者灼燒感在做下一次動作。一開始可能感受不到，多練幾次就有感覺了。

此動作可以鍛鍊三角肌前束、側束和後束。如果俯身做此動作，對後束刺激更大。選擇適合的重量，一點點加上負荷，做聳肩動作。做多了後，那酸爽，如果在不長肌肉，都對不起自己努力了。

不過需要注意的是，如果感到肌肉輕微撕裂，要及時補充蛋白質，並且在第二天休息，這樣勞逸結合，才能讓肩膀更快長壯哦。

此動作可以鍛鍊三角肌前束和中束，在鍛鍊時候記得把啞鈴輕微旋轉。這樣可以更有效的複合刺激三角肌，背部做好僅靠器械椅子，保持腰背挺直，不參與三角肌發力。最高點手臂伸直，關節閉合即可。也可以透過低重量高頻次的鍛鍊，這樣更為安全，也對新手更加友好。

雙手正握抓住槓鈴，與肩膀同寬，將槓鈴舉起到最高點，手臂伸直，肘關節閉合。此動作除了刺激三角肌中束外，對斜方肌也有不錯的刺激。