但是想要知道為什麼自己練的沒有效果，首先需要了解的是凱格爾訓練中的一些雷區：

如何控制時間與組數呢？

收緊盆底肌肉，保持五秒鐘以上，如果剛開始不能堅持到五秒，那就適當的降低時間，之後再一次次的增加就好了。到完全放鬆的時候，就保持10秒。這樣的運動可以每天堅持十次。

其實如果是產後漏尿的問題，那就是比較嚴重的了，這樣訓練起來的時間就比較長。

首先，你要先考慮以下問題:

1.自己是否有堅持做凱格爾運動？

2.自己所堅持做的凱格爾運動是否正確，操作不當效果自然不好。

如果自己一直在堅持正確的凱格爾運動，卻沒見明顯效果，則可能是自己的病情較重，需要堅持更長的時間。

中醫認為，產後漏尿與腎氣不足有關係，建議你在做康復鍛鍊的同時，配合中醫調理，可能會見到更好的效果。鍼灸，也是可以配合使用的。

親，產後漏尿的問題，一般是生產的時候，造成了有點子宮脫垂。

我在懷孕期間，也是在各種孕育軟體上都關注過這個問題，所以生產之前和之後，也（間斷性地）做過凱格爾運動。

但是我和你的情況一樣，月子期間和出了月子以後，都有過漏尿的問題。

回想那段恢復期的話，我想對你說的是，一，堅持做你認為對的事情，堅持凱格爾運動，同時確定姿勢標準；

二，保養身體。多喝水多排尿，別碰涼水（特別是頻繁洗手、刷牙或洗衣服時）。

小心呵護你的腰部、骨盆、腹部臀部的大小肌肉。餵奶和換尿布、抱孩子、洗衣服時姿勢正確（抱孩子不要骨盆前傾、要蹲不要彎腰等）、不要太過勞累，循序漸進地做做運動。

三、給身體足夠的時間，若月子這個恢復期太短，那就按新說法的“大月子”，42天。

恢復期這個東西，也是因人而異。我當時等到了42天后，仍然有腰疼、胯不受力等情況，那我就再等到半年。（因為看到朋友們一般半年以後，身體的“發福”情況，才慢慢恢復。果然，半年後，體重終於開始降了一斤，腰疼胯疼等情況，也減輕不少。）

好啦，下面是詳細說說版本:

…………………………

凱格爾運動，是針對盆底肌的訓練。

不知親是在怎樣的情況下，學習的這個運動？

其實對於“按圖學樣”、按指導語學樣的人來說，很多時候存在著☞沒效果，或用力錯誤的可能。

^O^用力之處:

如果懷疑用力不對，那就在下次排尿的時候，中間突然停住。此時感受到，那些正在受力的肌肉，就是需要訓練的物件。

^O^收縮和放鬆過程:

每次訓練時，一直收縮到連帶著肛門位置也有感受，然後深呼吸，慢慢放鬆，深度放鬆。

^O^訓練時注意腹肌不要用力:

腹肌可以協助盆底肌的收縮，但是訓練時，它們的作用，會影響訓練效果。若發現腹肌有參與的話，可以在做動作時，手撫著腹部，提醒腹部肌肉不動。

同理，做這個運動時，大腿和臀部也需要放鬆。

^O^躺、站多種姿勢，隨時隨地可以做。

站著做的好處，是盆底肌還需要克服重力作用，效果更佳哦。

☞建議親，除了做凱格爾運動，也捎帶著做做其他產後恢復運動。

畢竟，各部位的身體機能並不是獨立運作的。

像上面提到過的，在盆底肌收縮時，腹部、大腿、屁股上的肌肉，都有協助。

我那段時間，除了做凱格爾運動，還陸續用了綁腹帶、做了“臀橋運動”、側躺踢腿運動、站姿收腹和平躺抬腿的動作。（見圖中哦）

這些都是針對骨盆恢復、相關肌肉群恢復，以及腹直肌分離而做的，屬於效果好，流汗少系列。

…………………………

☞關於時間。

記得那時，我在喝紅糖水，又只能晚上偷偷刷牙的情況下，造成了牙齒敏感。於是每當喝骨頭湯（瞧瞧在老人們監管下的這些習俗[笑哭]）時，喝到點骨頭碴子，或咬了一點硬東西時，就會感覺……一道閃電“ piu ”地從脊柱傳到了那裡，然後，就漏尿了！[泣不成聲]

那個時期，我在拼命吃東西餵奶之餘，也見縫插針地做了各種恢復練習。

但感覺就是，不管怎麼努力，那段時間的身體，真的不正常到讓你懷疑人生！

後來，直到我媽發現了我褥子太薄床單太涼，才慢慢解決了我腰疼的問題；直到半年後，才慢慢不再骨質疏鬆；十個月之後，例假正常，體重也隨之慢慢恢復正常（增重四十斤，一年半後，才真的恢復到產前體重）……

這個過程，是漫長的，也是需要堅持、需要有意識地努力的。

親已經在堅持做凱格爾了，這已經比大多數人更努力，只要許以時間，等身體循序漸進地恢復。

…………………………

好啦，關於產後漏尿，為什麼遲遲不好這個問題，給親的建議是堅持、保養和時間。在圖中，也補充了一些其他的運動，你如果有興趣的話，希望不要拘泥於圖中，多自學多練習。

阿嚏，阿嚏~~

啊~~尷尬了，我怎麼漏尿了呢？

這個場景相信很多產後媽媽都遇到過。

豆蔻媽咪也不例外，生完豆寶之後的產後42天去檢查，醫生看了之後讓回來做凱格爾運動。

豆蔻媽咪就給忽視了，有一搭沒一搭的做著，當然就沒啥效果了。

結果在懷蔻寶的時候嚐到了惡果，咳嗽的時候會漏尿，還漏的很嚴重。

所以生完蔻寶之後，醫院的產後42天檢查結束後直接去做了盆底功能檢測，確認為陰道鬆弛，陰道前壁脫垂。

經過治療了之後就康復了。

為什麼會產後漏尿？我還有得治嗎？

希望這篇文章可以幫助大家解決一些困惑，還有少交一些智商稅。

為什麼會漏尿？

產後漏尿最重要的因素就是盆底功能障礙。

而懷孕生產正是盆底功能障礙的重要原因。

女性的盆底肌非常厲害，好像一張吊床一樣在會陰肛門處穩穩地托住膀胱、子宮、直腸等盆底器官，維持著性生活快感、排尿、排便等多項生理功能。

女性懷孕的時候，尤其是後三個月的孕期，隨著胎兒的增大，子宮重量的增加，直接壓迫盆底，造成盆底肌肉受壓，從而導致肌張力減退和肌纖維變形。

同時，分娩時鬆弛激素的的釋放，產道過度伸展、擴張及損傷會使陰道及盆底組織鬆弛，盆底肌張力更加受到影響。

因此即使是剖宮產也不能避免盆底肌肉受損的情況發生。

怎樣判斷是否有盆底功能障礙？

最簡單的方法是在自己尿尿的時候，收縮一下盆底肌肉，看看是否能夠輕鬆控制尿液的排洩。

注意這只是一個檢測方法，不是鍛鍊方法啊，平時不要常用，避免尿瀦留。

專業的檢測請大家重視產後42天的檢查。

除了檢查子宮的恢復之外，還應該盆底中心做一個專門的盆底肌檢測，讓醫生來判斷盆底功能情況，以及決定相應的治療方法。

盆底功能障礙了，我們可以怎麼做呢？

1

凱格爾運動

凱格爾運動於1948年被美國的阿諾·凱格爾醫師所公佈。

藉由重複縮放部分的骨盆肌肉（亦是現在俗稱的“凱格爾肌肉”）以進行。

鍛鍊方法如下：

1.排空膀胱（hin重要！！！）

2.收縮盆底肌5秒

一開始，先收縮盆底肌5秒。

如果不適應，可以開始只收縮2-3秒

盆底肌就是可以控制尿尿的那塊肌肉，可以通過這些方法來找到：

a.小便的時候收縮肌肉，能夠讓尿液中止的那塊肌肉就是了；

b.把手指輕輕放入陰道，然後用力裹住手指，如果手指感覺到陰道周圍有肌肉收縮的話，這部分就是盆底肌了；

c.還可拿一個鏡子放在會陰處，然後不斷嘗試收縮和放鬆你認為的盆底肌，如果你試對了位置，可以看到在收縮盆底肌的同時，會陰也在收縮。

3.放鬆盆底肌10秒

在重複練習之前，要放鬆盆底肌10秒鐘。

從1數到10，這樣避免盆底肌拉傷。

4.重複10次

收縮盆底肌5秒，放鬆10秒，這樣算一次；

做10次算一組；一次練習一組；

一天練習3-4次，這樣就夠了，不要再多了。

5.收縮盆底肌10秒

上面的最開始只收縮盆底肌5秒，隨著訓練一段時間，慢慢增加把每次收縮盆底肌的時間變成10秒。

這個過程中，不要改變10次一組，每天3-4組的訓練頻率。

到最後你保持10秒收縮，10秒放鬆的力度來鍛鍊，同樣是10次一組，每天3-4組。

6.盆底肌牽引運動

這是凱格爾運動的一個變形。

在做這個運動時，想象你的盆底肌是真空的，然後收縮臀部，把雙腿向上抬升向內牽引，保持這個姿勢5秒然後再放鬆。

這樣做10次算一組，完成這一組大概需要50秒。

2

電刺激療法

採用一起來進行的神經生物點興奮的一種物理治療方法。

將電極探頭放置在陰道內，通過傳遞不同的電流強度，刺激盆底神經，使盆底肌肉有規律的收縮，增強它的彈性，以恢復和改善功能。

3

手術療法

嚴重的經醫生診斷後可以採用手術療法。

哪些是智商稅呢？

那些在商場裡面派發單張，對著你說，我們可以用手掰正骨盆哦~我們可以按摩治療哦~我們可以blabla這些，結果一問價錢，都是大五千大五千的起跳。

基本上這些就是智商稅，可以不用交。

輕度的可以凱格爾運動或者電刺激療法治療。凱格爾運動不用錢。電刺激療法是1000-2000元。

嚴重的要手術。

按摩這些根本不能作為治療方法啊！

所以這些智商稅可以不用交了。

我覺得和年齡有關，年齡越大效果越小，有的人性生活過多或者流產生孩子過多，已經完成它特別鬆弛了，而且在生完孩子就得堅持做這個運動，讓肌肉緊緻，我也是生完寶寶42天堅持時，才知道做這個鍛鍊，不過沒堅持

孕期盆底肌就承受了很大壓力，本來就很鬆弛，這時承託盆底肌的骨盆不穩定，造成盆底肌鬆弛無力，它像網兜一樣，兜著我們盆腔內臟器官：子宮、卵巢附件、陰道、膀胱、直腸。盆底肌鬆弛，陰道也會鬆弛，膀胱括約肌鬆弛等，這也是好多媽媽產後漏尿，夾不住尿的原因。

“凱格爾運動能幫助產婦產後恢復，減少尿失禁。科學練習凱格爾運動，也是產後告別由盆底肌損傷問題的好辦法，有效避免引發一系列悲催事件。”

最恰當的時間，一般來說，是在產後42天，恢復一般需要2-6個月左右，但是結構的問題，誰也不能保證（陰道壁輕度膨出不一定完全消失）。

凱格爾運動注意事項

1.坐著或躺著，先要保持膈肌和盆底肌共軸，訓練前排空膀胱。

2.緊縮骨盆肌肉，保持5秒鐘。剛開始時，一次緊縮的肌肉不要太多，時間不要太長。如果保持5秒鐘比較困難，可以從2-3秒開始練習，放鬆肌肉，保持10秒。這10秒是為了給盆底肌一些放鬆時間，避免勞損，10秒休息充分後可進行下一次練習。

3.重複以上動作10次即為一組凱格爾運動。每天做3-4組這樣的凱格爾運動，就能達到訓練目的，不必過多。

或許等到歲月可以回首的時候，所有的經歷，都是財富，只有丟失了重新找回，才會更懂得珍惜。

每位媽媽的勇氣和努力都值得好好地尊重。你的世界你主宰，你的身體你做主。