先熱身活動下關節，再練力量再減脂再拉伸。如果是為了減肥就練小重量單組15～20次最好，可以是分化訓練也可以全身訓練，但要控制在半小時左右不能太久。有氧時間也不要太長，30～40分鐘即可。建議有氧換著花樣玩，一天玩一種，也可以每種有氧玩10分鐘。

訓練一般包括有氧訓練與無氧訓練，而這些訓練都是有著訓練順序的，正確的訓練流程能夠讓訓練變得更加高效，同時降低受傷的風險，所以正確的訓練順序也一樣重要，那麼具體的訓練流程是怎麼樣的呢，下面就為大家介紹一下健身房的訓練順序。

1.動態拉伸，訓練前進行動態拉伸能夠軟化筋膜使關節活動幅度增加，同時防止運動損傷，促進力量增長，緩解肌肉疲勞，放鬆肌肉，增強血流量，在訓練前左3-5分鐘即可，像廣播體操也是一種動態拉伸。

2.熱身，不管是做有氧還是無氧以及任何運動之前，最好先做熱身，熱身能夠使運動損傷的發生機率大幅度降低，並且能夠促進代謝廢物的排出，提高肌肉使用率，預熱肌肉，提高神經控制協調能力，促進血液迴圈，提高營養物質輸送率，促進關節滑液分泌保護關節。作為訓練最開始的階段可以進行小重量熱身，強度使用較低，做2-3組中等次數動作。

3.正式訓練動作順序，在訓練動作安排中也需要講究動作順序安排，動作一般分為複合動作與孤立動作，在前面的動作安排中最好進行復合動作，這類動作使用重量一般較大，並且前面對於力量儲備是最充足的，所以使用大重量動作更有效果，然後孤立動作安排再後面，用來彌補訓練上的不足，比如說訓練深蹲這種能夠全面發展腿部的動作，再進行孤立的股四頭屈伸動作來修飾股四頭肌，使其充分受到刺激。

4.拉伸，相對於運動前的拉伸，運動之後進行的拉伸為靜態拉伸，方法非常簡單，就是保持拉伸姿勢不動保持15-20秒，然後休息片刻進行下一組，如果在運動前進行靜態拉伸會降低運動水平，影響訓練效果，但是在訓練後進行靜態拉伸則能夠緩解肌肉痠痛，防止肌肉疲勞，使肌筋膜放鬆，加速乳酸代謝，促進血液流動交換營養物質，直接冷卻肌肉防止僵硬。

以上就是訓練時候的順序，所以運動順序也是十分重要的，如果一進健身房就直接開始上重量訓練的話，會大大增加受傷風險。

首先要做熱身，讓肌肉韌帶慢慢預熱，之後就是正式訓練環節，訓練結束之後做肌肉拉伸與筋膜的放鬆，循序漸進，一定會達到理想的效果。