1.上坡跑法

（1）頭部不要刻意往下，也不要仰望坡頂。

（2）視線向前，大約10米左右即可。

（3）視線往下，容易彎腰弓背；視線往上，容易重心往後。

（4）注意用力往後擺臂，感覺肩胛骨要動，而不是隻是胳膊在動。

（5）核心收緊，保持軀幹的直立，前傾。

（6）注意腳踝保持自然角度，不要過度小腿發力。跟大腿比起來，小腿肌肉都是小塊的。要想不疲勞，就要儘量用大塊肌肉，而不是小塊肌肉。

（7）在主委會允許的範圍內，使用登山杖，藉助胳膊的力量。

實在不能使用登山杖，可以撐著膝蓋。

（這時候已經不是跑了，一般是走。

其實爬升厲害的地方，不要一定糾結非跑不行。

節約體力，上坡走走也是良策）

（1）上坡的主要發力肌肉：臀肌，膕繩肌（大腿後側）。當然還離不開核心。

（2）平時的鍛鍊不能只是跑平路。

（3）要加入臺階訓練，坡道訓練的跑步。

（4）還要加入對應肌肉的力量訓練。特別是腰腹臀腿。

（5）平衡性，柔韌性，靈敏性訓練。

山地馬拉松上坡該怎麼去訓練？解決了練的問題，那跑坡的問題自解！

個人先後參加過50公里、100公里近10場越野跑，跑過海拔500多米、1000多米、2000多米、3000多米，跑上一座山，跑下一座山，遇到坡度很虐人的山峰，根本就跑不了，只能手腳並用快速攀爬，登頂後沿著峰路就快跑，下山時也眼疾手快的快跑，這種難度、危險度、虐身心度是全馬賽場無法比較的！那，跑山地馬拉松，尤其起起伏伏草原馬拉松、小山峰馬拉松，或者沙漠、沙灘馬拉松，這種地形馬拉松是能跑起來的，只不過速度快慢而異！只要日常採取針對性跑坡訓練，讓心理和身體普適了難度，那在山地馬拉松賽場上就心不猝、腿不軟！

您可以城市地面橋樑、隧道、高架上坡道進行專門訓練，釆取衝上去，慢走下來，再衝上去，再慢走下來這樣訓練方式，一週訓練一次就夠了，每次訓練量自定，在比賽期前3-6個練練，您會在山地馬拉松比賽中輕鬆點，而且在半馬，或全馬中跑得更有力、更輕鬆！