肩部訓練一直以來都是比較有難度的訓練,因為始終都會有一些動作能夠帶到前束或者後束,導致強弱不等,這就是均衡發展有了一定難度,尤其是練出協調的心形肩膀,需要前束與後束都比較發達才行,那麼該如何進行訓練呢,下面就為大家推薦幾個練出漂亮心形肩膀的動作。
1.啞鈴推舉,首先坐在直角凳上,雙腳踩實地面,雙手握緊啞鈴,手心向前保持挺胸抬頭,大臂與肩同寬,小臂與大臂垂直,然後將啞鈴向上推起,直到手臂伸直,過程中保持腹肌收緊,在最高處稍微停頓,然後緩慢下放,到與肩同寬位置,再重複進行8-12次,做到3-5組。
2.側平舉,這個是單獨加強三角肌中束的動作,透過肱骨的運動,使大臂向肩峰靠攏從而收縮到肩三角肌中束。首先採用站姿,雙腳與髖同寬,雙手持啞鈴,自然垂直向下,放於身體兩側,此時抬頭挺胸,然後保持身體其他部位不要晃動,將啞鈴向兩側開啟,注意手腕微微向下勾,直到大臂與肩同寬,此時停頓片刻,將啞鈴緩緩向下,直到回到初始位置,然後重複進行,這個動作叢8-15次,進行4-5組即可。
3.啞鈴俯身飛鳥,這個動作是訓練三角肌後束的動作,透過肱骨肌纖維連線點向肩胛骨靠攏,達到收縮肩後束的效果。首先採用俯身站姿,身體俯身角度幾乎與地面平行,雙腳與肩同寬,雙手握緊啞鈴,保持背部的平直,雙手垂直向下,肘部微曲,然後三角肌後束髮力,將啞鈴向身體兩側抬起,達到雙臂與肩膀同高,停頓片刻在下放,做8-15次,做3-5組即可。
4.阿諾德推舉,首先坐在直角凳上,雙腳踩實地面,雙手緊握啞鈴,放於胸前,大臂與地面平行,掌心向後,保持挺胸抬頭直腰,然後將雙手向肩膀兩側展開,展開到兩條手臂處於一條直線,然後向上推起,直到手臂完全伸直,然後下放到雙臂與地面平行,再向中間夾攏,回到初始位置,再重複進行即可,這個動作訓練肩部整體力量加強,動作做8-12次,做3-5組即可。
以上就是肩部訓練,透過木桶原則,優先訓練弱的部位,然後透過不斷的訓練,最終訓練出心形漂亮的肩膀。
肩部訓練一直以來都是比較有難度的訓練,因為始終都會有一些動作能夠帶到前束或者後束,導致強弱不等,這就是均衡發展有了一定難度,尤其是練出協調的心形肩膀,需要前束與後束都比較發達才行,那麼該如何進行訓練呢,下面就為大家推薦幾個練出漂亮心形肩膀的動作。
1.啞鈴推舉,首先坐在直角凳上,雙腳踩實地面,雙手握緊啞鈴,手心向前保持挺胸抬頭,大臂與肩同寬,小臂與大臂垂直,然後將啞鈴向上推起,直到手臂伸直,過程中保持腹肌收緊,在最高處稍微停頓,然後緩慢下放,到與肩同寬位置,再重複進行8-12次,做到3-5組。
2.側平舉,這個是單獨加強三角肌中束的動作,透過肱骨的運動,使大臂向肩峰靠攏從而收縮到肩三角肌中束。首先採用站姿,雙腳與髖同寬,雙手持啞鈴,自然垂直向下,放於身體兩側,此時抬頭挺胸,然後保持身體其他部位不要晃動,將啞鈴向兩側開啟,注意手腕微微向下勾,直到大臂與肩同寬,此時停頓片刻,將啞鈴緩緩向下,直到回到初始位置,然後重複進行,這個動作叢8-15次,進行4-5組即可。
3.啞鈴俯身飛鳥,這個動作是訓練三角肌後束的動作,透過肱骨肌纖維連線點向肩胛骨靠攏,達到收縮肩後束的效果。首先採用俯身站姿,身體俯身角度幾乎與地面平行,雙腳與肩同寬,雙手握緊啞鈴,保持背部的平直,雙手垂直向下,肘部微曲,然後三角肌後束髮力,將啞鈴向身體兩側抬起,達到雙臂與肩膀同高,停頓片刻在下放,做8-15次,做3-5組即可。
4.阿諾德推舉,首先坐在直角凳上,雙腳踩實地面,雙手緊握啞鈴,放於胸前,大臂與地面平行,掌心向後,保持挺胸抬頭直腰,然後將雙手向肩膀兩側展開,展開到兩條手臂處於一條直線,然後向上推起,直到手臂完全伸直,然後下放到雙臂與地面平行,再向中間夾攏,回到初始位置,再重複進行即可,這個動作訓練肩部整體力量加強,動作做8-12次,做3-5組即可。
以上就是肩部訓練,透過木桶原則,優先訓練弱的部位,然後透過不斷的訓練,最終訓練出心形漂亮的肩膀。