成年人當然也可以練出寬肩膀，確實如果太窄穿衣都不好看。

訓練方面，訓練肩膀的關鍵是透過推舉，平舉等組合來從不同角度進行訓練。

這種鍛鍊方法將可以有效改善您的肩部形態。更重要的是，它可以保持肩部的健康。肩部受傷通常與過度使用肩部或者周圍肌肉太弱有關，下面這個訓練方法比較全面的加強肩部的肌肉。

1

坐式啞鈴推舉

3組，12-15次

2

坐姿俯身飛鳥

3組，12-15次

3

啞鈴前平舉

3組，12-15次（交替）

4

槓鈴上拉

3組，12-15次

5

脖後槓鈴推舉

3組，12-15個代表

6

啞鈴聳肩

3組，12-15次

動作要領

坐式啞鈴肩上推

坐在板凳上，空出下背部。您的肘部應在運動底部時與肩關節平行。這將保持肩部三角肌的緊張。

反向俯身飛鳥

在彎曲位置保持核心緊張，以保持背部平坦和軀幹儘可能靜止。當您將啞鈴直接拉到側面並收縮後部和上背部時，您的手臂應略微彎曲在肘部。患有腰痛的人可能更喜歡從坐姿做這些，胸部放在膝蓋上。

啞鈴前平舉

站立時避免讓你的肩膀向前滾動。當你交替平舉時，很容易讓慣性做動作，所以保持你的軀幹儘可能僵硬，並在平舉另一邊之前先完成一邊。在整個過程中，您的肘部應保持稍微彎曲，手掌應朝下。

槓鈴上拉

如果在沒有意識到內部旋轉肩部的情況下進行此練習可能會損害肩關節。保持背部挺直，肩胛骨向後拉，有助於保持正確的姿勢。將杆靠近您的身體。使用適中的重量，使您能夠將肘部向上抬起，並在運動的頂部的肩關節上方抬起。

頸後槓鈴推舉

開始建議使用較輕的重量。如果你之前沒有進行過這種動作，也建議附近有一個保護人。使用寬握來保持穩定性和支撐。支撐你的核心並向上按直到你的肘部被鎖定。透過控制速度返回到起始位置。

啞鈴聳肩

在此練習中，您的肘部不應彎曲。只抬起你的肩膀，並確保始終保持直立的姿勢。在放下之前，將收縮保持在頂部約一秒左右。