健身人士的話，如果你想要達到增肌的目的，蛋白質的攝入需要達到你每公斤體重乘於2克。另外碳水化合物也必不可少，需要達到每公斤體重乘於4到6克，優質的不飽和脂肪也必不可少，每公斤體重控制在0.5克左右，脂肪會促進雄性激素合成，並且部分食物裡的脂溶性維生素，需要和脂肪一起才能吸收。

成年人的蛋白質需要量大約是每日每公斤體重需要1克左右。(也就是說假設一個人體重60KG,那麼他每日要攝入60克優質的蛋白。)健身人士就不一樣了，健身人士需要的會更多些，每公斤體重可以增加到1.5克左右。因為鍛鍊是把肌肉纖維破壞，之後補充蛋白質後肌肉才能吸收、修復、生長，從而改變肌肉的圍度以及大小。

如果鍛鍊效果達不到那麼補充再多也不能被肌肉吸收，也就是浪費了蛋白。不是鍛鍊日就不用補充那麼多的蛋白，不然如果蛋白過量對腎臟壓力很大。

想要增肌達到很好的效果得注意以下幾點

1、首先要合理安排每天鍛鍊的肌肉群。

2、掌握健身器械的正確動作。

3、正確掌握每塊肌肉的發力點，保證鍛鍊時刺激到目標肌群。

4、鍛鍊後認真放鬆目標肌群。

5、根據自己的實際情況選擇合理的蛋白質補充，自己經濟充裕可以選擇購買蛋白粉；自己是個吃貨建議選擇動植物蛋白。

高蛋白食物

動物的肉類:瘦肉、牛肉、羊肉、雞肉等

奶製品:牛奶、羊奶、乳酪、豆奶等

蛋類:雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、鵝蛋等

水產品類:魚、蝦、蟹等

豆類:黃豆、青豆、黑豆等

準確的說應該是乳清蛋白的攝入量，增肌期身體蛋白質攝入量為每公斤體重2--3克，以3克為例70公斤的選手全天需要攝入總量是210克，分五次進食，如全天蛋白質攝入如下:

早晨一份蛋白粉

訓練後一份

晚上睡覺前一份 (一份約20)

訓練日蛋白粉攝入約60克，剩下的150克完全蛋白在一天中進餐時分別攝入。

無訓練日蛋白粉攝入是40克，剩下170克完全蛋白也安排在全天候的進餐中分別攝入。

切記少食多餐，均衡飲食，萬不可大量攝入蛋白質，謹防食物中毒。