個人認為平時多注意飲食均衡，保證充足睡眠，跑量逐漸加大，量力而行。當然買雙適合自己的好跑鞋也很重要。減緩衝擊，避免傷病！

跑步過後身體痠痛是一種很正常現象，因為肌肉在運動過程中會產生一定乳酸，導致肌肉痠疼，限制運動，我們可以透過一些簡單的運動前的熱身以及運動後的拉伸來緩解疲勞。

一般拉伸分為兩種。動態拉伸指的是用自身的身體用力去做一些伸展的動作，例如做一些簡單的開合跳、高抬腿跑、踢臀跑等動作，這些都是常見的正是鍛鍊前的拉伸動作。

靜態拉伸就是把自己的身體擺放到關節活動度極限位置附近，然後保持這個動作持續10-30秒左右，感受到肌纖維被拉伸的感覺即可。例如側壓腿這個動作就屬於靜態伸展。其實我們生活中常說的“拉筋”、“壓腿”等動作都屬於靜態拉伸。

簡單介紹幾個常用拉伸動作

1.壓肩 。

雙手搭在與腰部位置高低的欄杆，伸直雙臂壓肩。

2.拉伸打腿肌肉。

把腿伸直搭在合適位置（一般與腰部位置，根據自身柔韌）的欄杆，交換壓腿。

3.拉伸小腿肌肉。

腳掌抵住欄杆底部，拉伸小腿後側肥腸肌群。交替拉伸

4.拉伸背闊肌。

如圖，雙手分開，超過肩寬，雙手伸直，身體往下沉。或者扶住欄杆一側，拉伸對側肌群。

當然還有很多的拉伸方法，可以上網搜尋學習。

另外跑步的姿勢很重要，長期不合理的姿勢對膝蓋損傷非常大。

第一，跑前必須充分熱身，把全身肌肉拉伸一遍，記住是全身，不能圖省事就轉幾下腳踝，熱身時間在五到十分鐘吧，時間不長，但步驟不能少。

第二，選一雙合適的跑鞋，短途慢跑的話不一定要很貴的鞋，不過最好選專業的，亞瑟士、紐巴倫、美津儂等基礎款帶緩震的就可以。

第三，要有正確的跑姿，姿勢不對，對膝蓋和大腿肌肉損害比較厲害，且不容易跑後恢復。什麼是正確跑姿可以自行網上查詢，這裡就不復制了。

第四，要循序漸進，不能超負荷盲目增加跑步時間，每個人的身體都有自己的承受量，要了解自己的身體。

第五，跑後一定要再次拉伸，這是最最重要的，再累也要完成。尤其是腿部肌肉的拉伸，建議小腿肌肉用半空踩臺階的方式，特別酸爽，特別管用。跑後拉伸越長時間，恢復的越快，越不累。

最後一點，堅持最重要✊