俯臥撐手腕傷過，跑步得過脛骨滑膜炎，膝蓋疼，容易受傷，應該如何避免受傷？

根據樓主的描述，樓主在運動時應該注意以下幾點：

1. 規範動作

正確的運動生物力學是損傷預防中的主要因素，所以正確的動作模式是避免運動損傷的第一步。錯誤的動作模式的發力力線和肌肉發力順序不科學，長時間保持錯誤的運動動作會加速損傷的形成。比如膝蓋疼、滑膜炎等，有可能就是由於動作不標準導致的。

對於跑步來說，人體發力順序是由身體的核心部位（骨盆和腰腹部位）開始，從肢體的近端到遠端（即從靠近軀幹的位置到手或者腳的位置），所以脊柱保持良好的力學結構和位置對於人體發力至關重要。

2. 準備活動

為身體運動做準備，不同種類的運動有不同的準備活動。一般準備活動有一般性的和專項性的兩方面。合理的準備活動必須包括一般性和專項性兩個方面。一般性的準備活動常有跳、慢跑、牽拉、抗阻力量練習等。特殊的準備活動應該包括即將從事的運動所涉及的人體運動。

準備活動對身體活動的可能益處有：加速肌肉的血流，改善肌肉的氧供，提高細胞代謝率，加大神經傳導速率，增加運動幅度，使心理放鬆精神集中等。

準備活動的時間應為15-30分鐘，有些出汗但不疲勞是主觀測定強度的一個指標。

3. 注意運動強度

錯誤地安排運動強度是受傷常見潛在因素。要根據自身的身體素質進行運動，鍛鍊時要有目的，制定好訓練週期，循序漸進地增加強度。鍛鍊時也要注意增加運動形式的多樣性，避免同一部位的疲勞使用。

4. 牽拉

柔韌性是身體素質的一個重要方面，在運動中大幅度順利地運動關節的能力是良好機能能力的重要部分。加大關節的柔韌性可以減少肌肉韌帶的損傷及肌肉的痠痛，但是其機制尚無定論。

牽拉有兩種方式：靜態牽拉和動態牽拉。靜態牽拉就是關節被運動到極限。在運動後

進行靜態牽拉可以有效預防損傷。動態牽拉是由肌肉收縮到關節運動最大值，在運動前進行動態牽拉有利於動作完成。

除此之外，充分的恢復，比如按摩、睡眠、溫泉等，合理的營養補充，護具的合理使用等都可以幫助樓主更好更健康地運動。

我以前參加山西省龍花杯跳繩全國聯賽山西省場比賽的時候，當時是訓練花式跳繩三級的一個比賽，老師天天八九個小時的訓練量，中午不讓吃飯，要進行訓練，一般都是下午吃，然後訓練強度太大，膝蓋滑膜炎了。

當時大家都感覺吃不消，但是為了比賽都拼了，可是滑膜炎是隻要你一開始跳就會劇烈疼痛，然後難以站立。

當時有去醫院檢查，但給出的治療意見都是停止跳繩，修養康復一段時間。可是馬上就要比賽了，最終我還是堅持去比賽了，可是腿還是一跳起來就會疼，一坐下來就好，反反覆覆特別容易受傷。

最後，比賽效果也不理想，預練的時候滑膜炎又犯了，磨的膝蓋快鑽心鑽心的站立不住，結果比賽的時候也發揮的不好，退場後我抱著膝蓋坐在那裡緩了好久。

所以，透過我的親身經歷來看，不論是手腕滑膜炎，還是膝蓋滑膜炎，只要感覺到運動受傷導致滑膜炎了，一般都是運動方式不對或者訓練強度太大導致的，所以這個時候最好是緩下來修養一段時間，一直堅持只會傷害自己，也許那個目標也不會太理想。

最好是去做檢查，聽醫囑，休養一段時間。我自從那次比賽結束後，半年沒有劇烈的訓練跳繩，去年夏天再跳繩的時候，感覺因為滑膜炎就沒事了，再也沒有膝蓋磨損的痛感了。個人經驗，希望可以幫到你，望採納。