我已經跑步4年，跑過5次全馬算不上跑馬老手，跑全馬最好成績是344，算中上水平吧！但因為經歷過跑全馬過程，所以說說一點體會吧！

1、跑崩的感覺實在太差了，但是你又無可奈何，因為你的腿要麼抽筋要麼酸脹發不起力，只能慢慢走走跑跑了。眼看身邊一個個跑友在超越你，這種感覺實在是不好。跑崩的原因主要是前面跑太快了，哈哈記住哦，假如你是業餘的前面跑太快了，我認為絕大多數會跑崩，呵呵我跑了5次全馬，其中就跑崩了2次。

2.關於跑全馬的配速策略安排，我的體驗是最好分三段距離來跑，前15公里按輕鬆心率配速來跑，心率的75%—80%來跑，最好還在有氧區間哦，中間這段15公里提點速度按85%心率來跑，後程12公里可根據自己的狀態是否在跑快點，心率在90%左右。當然心率會飄移啦，也就是你保持一個速度來跑，心率會慢慢增高的，即使你不提速，心率也會達到90%，這就要看你賽前訓練水平來定了。記住哦後程能加速起來，你會超越很多人，讓你越跑越嗨總之前面壓速放慢點跑後程再拼盡全力，這樣跑才能即不跑蹦又能展現你的真實能力。

3.關於勻速跑完全馬，那是高手了，我們這些業餘跑步的很難做到，試想一下，同一個配速跑完全面，可能你要跑的慢些，馬拉松兔子就屬於這情況，這樣就不知道你真實的水平，看著別人一個個比你先跑到終點，你會對自己的表現滿意嗎？記住職業高手都是訓練有素的，他們跑全馬的時間大概是2個小時多一點，他們全程是高心率，心率曲線基本是平的。

只是談談一下自己的體會和拙見哦，見笑啦

業餘愛好者，應該是維持有氧心率完成比賽，而不是維持配速。以配速跑馬拉松是很危險的，因為比賽環境可能和日常鍛鍊環境差異很大。

馬拉松距離特別長，要想在比賽中始終維持一個配速是一件很不容易的事情。

要知道隨著比賽的深入，你的體能會逐漸被消耗掉，身體會疲勞。越到後程掉速越嚴重，甚至會因為出現抽筋等現象而不得不停下來。

但也有人能做到在比賽中維持一個配速。

怎樣才能做到呢？

這裡就要提到供能方式了。

比賽時，跑步的供能方式大致分為兩種，一種是脂肪，一種是糖原。脂肪效率低且儲備量大，糖原效率高但儲備量少。

比賽時，我們應當合理利用這兩種供能方式。

我們可以在比賽的前30㎞儘量的利用儲備量大的脂肪來供能，這樣可以把寶貴的糖原節省下來留到最後用。

想要利用脂肪供能就必須採用有氧跑。

平時跑步你應該知道自己的有氧心率，它所對應的配速也會心中有數。

比賽時，前面30㎞你就以自己能掌握的有氧心率下的配速去跑。

而過了30㎞，如果消耗不大，心率正常，配速不掉，那就繼續跑下去。

如果消耗大，心率開始上升，配速不穩。身體就會轉而啟用糖原來供能，此時體內儲存的糖原是足以幫助你穩定配速並堅持到終點的。

這樣，你就做到了在比賽中維持一個配速到終點。

不過，說的容易，做起來難。

要想做到如此，你必須有著強大的有氧基礎以及對配速的掌控能力。

這些，都需要你透過長期科學而艱苦的訓練才能得來。

我跑步已經有靠近六年了，參加全馬比賽有四次，對於跑馬拉松不掉速這個問題，我想每個人跑馬拉松都是會掉速，你怕是運動員也會掉速，至於說掉多掉少還是需要看每個人體能體質狀態來決定。

（1）是根據每個人平時跑量大小來判斷，如果你平時跑量少，經常跑半馬，沒有跑過30公里以上路程，那麼你跑全馬到後半程速度不但是掉下來還會跑崩潰。所以說，打鐵還靠自身硬。

（2）是根據每個人心態來決定成敗，自己只有全馬330的能力偏要想跑300成績。

那時候我半馬成績可以跑到1.30自以為自己全馬也能過跑到300，一上來就一個勁的跑，半馬跑了1.30，跑到25公里就速度慢下來了，跑到30公里路程就感覺到兩條腿支撐著身體很累，這時候心裡就想著補充點飲料，也是會有勁跑，結果還是老樣子，看到很多熟面孔從我身邊跑過，這些人都是我上半成超過他們的人。這個時候我唯一的辦法就是堅持著跑，說是跑其實比走路也快不了多少。就這樣走走停停再走走，心裡想著怎麼還沒有到，怎麼會路程怎麼長？就這樣走啊走，搖啊搖搖到外婆橋，當我跑到36公里路程時，小腿肌肉受傷了，好痛每走一步就像是刀扎一樣，就這樣堅持著跑，到41公里時有認識我的人在哪裡做拉拉隊，叫我袁老師加油加油！

那時候我就顧不得小腿肌肉疼了，死要面子活受罪，堅強著跑到終點完成了全馬比賽。

然後再在五公里基礎上加量跑好十公里路程，十公里路程能夠達到38分鐘左右得水平，

那麼你半馬成績就不會差。半馬成績能夠達到1.25左右水平，

半馬成績跑好了才會有全馬破三成績。

要想全馬破三，就要做到後半程不掉速，或者少掉速，只有加強有氧耐力跑，長距離慢跑才會增加有氧耐力。還有就是體重降下來，運動員體重都是110斤左右。如果你體重超標，就好像是揹著幾十斤大米和人家一起跑，身體超標負擔重。這些都是我的經驗積累和總結。希望大家想破三的人多交流溝通，相互學習，共同進步。

為了維持一個配速，首先要了解自己的能力。

一個馬拉松，需要跑者擁有能跑下來的能力儲備，其次才是賽場發揮，也就是找到合理的配速。

如果是馬拉松新手，日常訓練有幾個指標大概可以告訴自己擁有了馬拉松能力。

1、練習跑步超過3個月

2、月跑量超過100

3、單次跑過30公里以上的距離

如果你有以上的訓練儲備，基本上可以大機率勻速完成馬拉松。

然後再說維持什麼樣的配速。

1、自己測一個10公里，全力跑，找到10公里的配速。

2、把這個配速加上30~60秒，就是你的全馬可以勻速維持的配速。

距離，10公里跑了50分鐘，那麼就是5分配速，跑全馬，用5分半~6分之間的配速是靠譜的。

另外，因為跑馬拉松受到賽場的影響，很容易因為前面興奮，不知不覺就跑快了，所以我建議如果是新手，剛開始跑可以適當慢點兒，前5公里沉住氣，讓自己進入比賽狀態，然後再按照既定配速跑。多數人，即便是高手，前5公里往往也是“白送的”，最好沉住氣，前面有多慢，後面就有多快。

當然，賽場發揮最大的基礎還是日常訓練。

在馬拉松跑步中，一定要堅持一個配速，前程不要跑的太快，勻速的跑，剛開始不要想著跑到，很靠前的位置，一定要跟著大部隊與速度跑，調整自己的呼吸，保持步伐不浮的穩定