膝關節退化鍛鍊方法分為負重的鍛鍊和不負重的鍛鍊。不負重的鍛鍊就是躺在床上或者坐在床邊，做一些抬腿的運動，比如躺在床上把腿抬起來，讓小腿儘可能貼住大腿。雖然活動範圍不受到限制，但在整個過程當中所有的動作都要慢。負重的鍛鍊為上下樓梯、打乒乓球、羽毛球、登山，這些膝關節磨損且動作比較多，不建議做。

膝關節退化，又叫做膝關節退行性病變。

在膝關節交界的地方，骨頭上面覆蓋著一層軟骨，主要由膠原纖維、軟骨細胞，以及水所構成。

軟骨等於是一層墊子，有緩衝的作用。膝關節退化性關節炎是隨著年齡逐漸惡化的關節疾病，它是由於膝關節長期使用；日子一久，造成膝關節面的軟骨磨損，膝關節囊的潤滑液變少，而造成膝關節疼痛、腫脹、無力、蹲距困難它通常發生在中年五十歲以後。

膝關節退化之後，是肯定還可以運動的，比如踩單車、做深蹲或者爬山。

但是要注意運動量的問題，根據你目前提供的情況，無法判斷你的膝關節能承受多大強度的運動量。

所以建議你還是要找專業的物理治療師或者康復師評估一下，由他們帶著你做或者給你制定鍛練計劃和強度。