長期以往的以上習慣，輕則導致肌肉勞損、退化，就會產生腰部力量不足，會造成腰肌勞損腰椎間盤負重的問題了，重則可導致腰椎間盤突出、脊柱畸形等。此外，關節炎、吸菸、壓力、懷孕等都可能導致腰背痛。

你中槍了嗎？？？

所以是護腰的要領就是：改掉不良的生活習慣結合運動鍛鍊，能有效的減輕腰部肌肉的緊張。

下面就為大家推薦幾組護腰的瑜伽體式，能有效的放鬆腰背部肌肉群，緩解腰背部疼痛，，加強背部力量。

1.三角伸展式一級

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體式圖 1

①從山立式進入，雙腳開啟，大概一條腿的長度。左腳內收30°，右腳向外開啟90°

②吸氣先延展身體向上，然後呼氣向前拉長身體同時屈右膝成弓狀。

④左手向上延展，眼睛看左手指尖的方向。

⑤保持30秒換側練習

2.側板式

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體式圖 2

①從斜板式開始，轉動右腳踩地，腹部內收，轉動骨盆，左手向上延展。

②雙腳併攏，左腳放到右腳上方，右手手撐地，然後曲左膝蓋著地，右腳踩地同時腿往後伸直。

④保持30秒換側練習。

3.大拜式

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體式圖 3

①斜板進入，曲雙膝著地，平雙腳腳背。

②慢慢的用雙手推動上半身向後，讓臀部落於雙腳腳後跟上。

4.大拜式輔助

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體式圖 4

注：大腿前側，後側及臀部肌肉僵硬和緊張會導致在做瑜伽大拜式的時候臀部和腳後跟觸碰不到，這時就需要我們去相應的輔助。

習練者：大拜式體式進入

輔助者：①在習練者臀部後側，跪姿，背對，雙腳開啟略寬於臀部。

②緩慢向後傾斜身體，讓臀部落於習練者尾骨的位置。

④ 讓習練者臀部進一步靠近腳後跟，同時感受背部的延展。

5.半船式

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體式圖 5

①坐姿，彎曲雙腿，腳部與髖部分離，吸氣，啟動核心，抬起雙腳離開墊子，把重心向後轉移到坐骨。②腹部肌肉靠近脊柱，抬起胸腔向天花板。在身前向外側伸展手臂，對著腳趾。③大腿與墊子成45度角，雙腿與墊子平行。腳趾向身後回勾，啟動大腿肌肉。④保持5組呼吸，慢慢降低雙腿到墊子上，恢復起始狀態。

告別千年老腰就從上面的練習開始吧！堅持就是最好的回報！加油！