瘦肩膀和手臂的方法:

1.三角支撐俯臥撐姿勢：將收手內移，使拇指和食指形成一個三角形，然後，做一個完整的俯臥撐這樣算一次，如果感覺太難，就稍微彎曲膝蓋，重複12次

2.凳上雙臂屈伸姿勢：坐在椅子的前端，雙手放在椅子邊緣上，十指朝前，雙腿伸直，腳跟著地翹起腳尖，用手臂支撐身體離開板凳，彎曲手肘，身體下壓直至上臂幾乎與地面平行位置，保持臀部與肩膀垂直，然後雙手支撐起身體回到開始位置，這樣算一次，重複12次

3.經典反舉姿勢：雙腳前後站立，右腳在前，左腳腳跟離地，雙臂放在身體兩側，雙手各握一個啞鈴，彎曲手肘將啞鈴舉向胸腔位置，然後彎曲右腿膝蓋，身體稍稍前傾，保持這個姿勢，將手臂向後伸直，停留1下，放下手臂回到準備姿勢，完成1 次動作，重複12次，中途交換雙腿

4.拱橋姿勢：面部朝上躺下，彎曲雙膝，雙手各握一個啞鈴，抬起臀部使肩部和膝蓋保持在一條直線上，同時雙臂在胸部上方推起啞鈴，雙臂落於身體兩側，但保持不要落地，再次推起雙臂，臀部落回地面完成1次動作，重複12次

5.N字型舉壓姿勢：首先深蹲，雙手各握一個啞鈴手肘放於膝蓋上，舉起前臂，保持與地面平行，然後朝胸部方向舉起啞鈴，身體站直，將雙臂舉過頭頂，再回到開始姿勢，算一次，重複12次

6.風車姿勢：兩腳分開，大於胯部寬度，左腳尖外開，右手握啞鈴。放鬆左腿膝蓋，以臀部為軸心向左下傾，左手觸碰腳趾同時舉起右臂，保持這個姿勢，右臂上舉眼睛看向啞鈴，回到準備姿勢，完成1次動作，重複12次，換一邊，再重複完成動作

7.雙臂抬舉姿勢：雙腳分開站立，同臀部寬度，雙手各握一個啞鈴放於身體兩側，向前舉起左臂，啞鈴與地面垂直豎立，同時向側面舉起右臂，啞鈴與地面平行，保持雙臂與肩同高，恢復準備姿勢，雙臂各做一次算完成一次動作，重複12次