徒手訓練，主要可以增加身體核心力量，以一個重心為主，其他協同肌協助為輔的方式來訓練。俯臥撐作為徒手訓練針對胸部是最常見，也是比較有效的動作，比較容易開展。透過胸大肌發力，三角肌前束和肱三頭肌協同，腹肌，大腿股四頭肌，臀肌穩定來完成動作。而雙腳支撐和單腳支撐俯臥撐，對腹部核心力量有區別，雙腳更具穩定性，如果單腳的話，就需要更多腹部肌肉參與動作，對腹內外斜肌的刺激也會更多些。如果是俯臥撐還是以雙腳支撐為主，因為目的是刺激胸部，上斜，下斜俯臥撐都可以對上胸和胸下沿進行足夠的訓練。 ------------- 如果我回答對你有幫助，請關注我一下。或有其他問題也可以關注我，給我發私信

搭腿俯臥撐難度大點，因為核心力控制要求高點，難度係數增加0.2吧，差不多做20個俯臥撐的話，搭腿差不多做16個這樣的差別吧，20個普通俯臥撐和16個搭腿俯臥撐的消耗差不多吧。俯臥撐是練習沒難度後，可以逐漸增加難度。

肯定是更費力，首先下肢變成一個點穩定下降就需要更多的力去保持平衡，另外少了一個發力點，剩下三個發力肯定需要更大的力量！

如果是單腿俯臥撐確實比雙腿俯臥撐難度大了些，至於一個腿搭在另一個腿上的俯臥撐，貌似我沒有嘗試過，我都是一隻腿翹起來的，例如鑽石蠍子俯臥撐，就是在鑽石俯臥撐的基礎上翹起一隻腳，或者是單手單腳俯臥撐。如果單腳的話我基本上練這兩個動作

三點確定一平面，但是這個平面會旋轉。四點的話，這個平面就穩定了。所以桌子椅子大多是四條腿。四腿桌椅比三腿桌椅穩定。因為不需要額外的力量維持穩定性，所以雙腿支撐的俯臥撐更省力。

普通的俯臥撐是雙手和雙腳共同承擔人的體重，各自承擔的力的大小取決於它們各自與重心的位置關係。如果將一條腿搭在另一條腿（假設是左腿搭在右腿上）上，基本上原來兩隻腳承受的力變成一隻腳承擔，肯定會增大，至於兩隻手承受的力，只能粗略討論三種情況：

（1）右腳適當向左移動一些，保持重心位置不變，則兩手與重心的位置關心不變，承受的力不變。

（2）右腳位置不變，重心必然向右偏移，或者右腳雖向左移動但重心依然比原來偏右，在身長方向近似認為不變，這樣，右手距重心變近，左手距重心變遠，兩隻手承受的力相應此長彼消，右手承受的地力增大，左手承受的力減小。

（3）右腳向左移動，結果使重心比原來偏左，同（2）分析，左手承受的力增大，右手承受的力減小。