當然，增肌主要是力量練習，主要是無氧運動，說白了主要是器械，在加上高蛋白飲食，加上你的堅持，你一定可以的！

減脂又不降體重的要求，實在是挺難的。因為這就是需要即減脂又增肌，兩個一起搞，實在太難了，確實會魚與熊掌不可兼得。

不說，如果親能稍微退一步的話，其實我們完全可以減脂不掉肌肉，這樣體重可能會減輕一點，但是肌肉和新陳代謝率都保持原來的水平。

首先是飲食方面，公認的方式是保持高蛋白的攝入量，使蛋白質攝入達到全天攝入的30%，最好達到每公斤2到3克。儘量能多選擇魚、蝦、蛋清之類的低脂高蛋白食物。碳水化合物佔45%左右，可以考慮穀物類和雜糧類能佔到一半。

然後是運動方面，一般長時間（超過一個小時）的中等強度以上的活動，是比較消耗肌肉的。所以想保持肌肉的話，運動要在一個小時以內，或者用高強度有氧間歇運動其實也能達到很好的減脂效果，而且運動時間短，不會特別消耗肌肉。另外，力量訓練也要保持住，練的方式和平時增肌的鍛鍊計劃一樣就可以。

體脂率是反應一個人脂肪含量的直觀資料，體脂率高再好的肌肉也會被脂肪包裹住而不顯現，而體脂率低時肌肉外形會明顯突出，肌肉甚至出現肌纖維拉絲的美觀，這是健美運動員所追求的。而作為普通健身愛好者來說，有一個合適的體脂率會讓自己外形更美觀，肌肉展現出來有型有塊。

一般來說，體脂率達到12％以下就是很不錯的體型了，馬甲線腹肌就會展現。而達到10％以下，就會更加明顯突出。

題主已經健身一年半了，相信肌肉已經練的不錯了，想要讓肌肉更加明顯必須要做的就是降低體脂。想要增肌的同時不降低體重？這是可以實現的，只不過有點難而已。就好比有一個目標的時候就會更集中更容易成功，而有兩個目標的時候難免會注意力分散、效率低下。

脂肪減少體重必然下降，如果體重不降就說明增肌在同時進行。這是很多健身愛好者都想要的，同時做到減脂與增肌！

我的建議，訓練以增肌為主減脂為輔，因為過多的減脂訓練會消耗太多熱量肌肉下降也是可能的。所以以增肌為主，提高肌肉量提高代謝率，配合減脂訓練達到相輔相成的結果。所以題主的增肌訓練提高頻率，加大強度，力量刺激大肌群，多方位刺激小肌群。同時每週安排一些有氧運動，比如慢跑50分鐘。或者進行幾次HIIT，都是不錯的選擇。配合睡眠飲食，達到自己的目標是完全可以做到的！