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1 # 懵謎
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2 # 凡一說瑜伽
瑜伽樹式,是基礎的瑜伽站立平衡體式,有點類似於我們傳統的金雞獨立。可以鍛鍊腿部肌肉力量,靈活踝關節,髖關節,鍛鍊平衡能力,和專注力。
先認識體式。瑜伽樹式,下圖。
練習方法,下圖。
1、山式站立,收尾骨、收腹部
2、重心移到右腿上,屈左膝髖外展,左腳掌放於右大腿內側,腳尖朝下。
注:腳掌可以放大腿內側,小腿內側,但是不要放在膝蓋上。
3、吸氣延伸脊柱,雙手胸前合十。
平衡不好的可以就在這一步保持。平衡能力還行的繼續。
4、再次吸氣時雙手向上舉過頭頂。
保持5到8組呼吸後換邊練習。
腿該怎麼做?
瑜伽樹式裡,腿最容易出現的問題是:彎曲腿腳向下滑。
這主要是有三個原因造成的,一個是沒有使用腿部力量或者腿部力量弱;另一個是彎曲腿同側髖外展能力受限;三沒有找到對抗的力。
解決方法如下:
1、啟動腿部肌肉力量,對於初學者來說,如果找不到腿部肌肉力量啟動的感覺,可以讓彎曲腿腳尖回勾。然後整個腳掌去推支撐腿,支撐腿腿部收緊和腳掌互推,形成一個對抗的力。
2,在平時的鍛鍊中,注意加強腿部肌肉力量,加強髖關節外展的能力。比如戰士系列,三角系列,幻椅式,蝴蝶式,坐角式等等。
3,樹立中也需要啟動核心力量,手臂脊柱向天空的方向伸展,像樹的葉子一樣,努力向上去尋找Sunny和活力。雙腳向地面紮根,打牢根基。
補充一點:練習中寬要端平,骨盆端正。
很多人在樹式練習中,會向一側頂髖,你會發現這樣錯誤的練習會很省勁,也容易站得穩。但這不是頂天立地的樹,而是一棵歪脖子樹。
關注凡一,共享健康和美麗。
1.站立在墊子上,雙腳併攏或微分,雙手自然下沉,調整好呼吸。
2.伸出右腳,踮起腳尖,把右腿向上抬至90度,伸出右手抓住腳踝,把右腳放在左腿內側,左腿要收緊,穩定好後再把右手拿開。
3.雙手胸前合十,慢慢的向上伸展,能伸直的儘量伸直,伸不直的能停留在哪裡就保持在那裡。
4.當把手向上伸展後,眼睛凝視前方一個點,穩定重心,注意呼吸,不能屏息。
5.維持幾個呼吸後,換另一邊練習。
樹式能很好的鍛鍊平衡,保持注意力,慢慢練。你會喜歡上這個沒什麼難度的體式。