我在3年的時間內透過網際網路以減脂營的形式幫助了近萬名小夥伴有效的瘦身，平均每個月減重3kg~5kg，並且大部分人都保持的很不錯。

想要不反彈長期保持好身材的瘦下來，80%的功勞還是要歸功於調整飲食，搭配合理。首先，主食方面建議你每餐選擇雜糧飯、南瓜、紫薯、山藥來替代米飯和麵食。這樣既能夠保證碳水攝入的量不高還能有比單純吃米飯來的飽腹感強。其次是每餐需要有大量的綠葉蔬菜，這樣既能保證維生素纖維素的攝入還能防止便秘。最後是蛋白質食物每餐要吃足，魚肉豆蛋奶這幾樣食物都可以選擇。但需要保證別吃太鹹和太油。不然會非常影響減脂效果。

如果可以配合適當的每天安排30分鐘走路，強度適中不要太累。還能幫助你更好的瘦下來。尤其是睡眠要保證每天能到7~8小時。保持一個好心態。相信很快你就會看到瘦身的效果，養成良好的習慣讓好身材一直保持下去。

大家總以為擁有小細腿和小蠻腰是很難的事情，但其實根本不是這樣的，只要你堅持鍛鍊，有頑強的毅力，瘦腰瘦腿一點都不難的，看看下面這組體式，要好好練習哦！

體式1:頂峰變體

體式步驟：

1.俯臥在地面上，雙手向前伸直，與肩同寬，小臂和手掌貼地，保持均勻呼吸；

2.腹部繃緊，雙腳固定，雙手逐漸向後移動，帶動臀部向上提起，保持雙腿筆直；

3.保持雙手小臂和手掌貼地，上半身與雙腿呈90°夾角，雙腳腳後跟稍微踮起，維持動作30s；

體式2:手倒立變體

體式步驟：

1.站立在地面上，背靠牆面，上半身軀幹逐漸向下彎曲，直到雙手手掌貼地，保持均勻呼吸；

2.腹部繃緊，雙腿踩住牆面上，逐漸向上移動，帶動臀部上提，直到雙腿水平，保持筆直；

3.保持雙手筆直，上半身軀幹和頭部略微向前傾斜，保持身體平衡，維持動作30s；

體式3:頭肘倒立變體

體式步驟：

1.站立在地面上，背靠牆面，上半身軀幹逐漸向下彎曲，直到雙手小臂貼地，雙手握拳，手肘外拐；

2.腹部繃緊，雙腿踩在牆面上，逐漸向上移動，直到左腿與身體呈135°夾角，保持筆直，右腿大腿水平，雙腳腳尖踩在牆面上；

3.頭部略微向下移動，置於雙手手肘中間，頭頂貼地，保持身體平衡，維持動作30s；