要看你跑步多久，長時間的持續性有氧運動是肯定會導致肌肉的流失的。超過一個小時的有氧運動，蛋白質分解供能的速率會提升很多，這個過程中身體本身的肌肉會流失一部分，變成能量來給我們的運動供能。所以如果你在增肌的過程中去參加馬拉松，或者進行長跑訓練，只會減緩你的增肌效率，甚至是增肌失敗。如果，你愛長跑，你必須長跑甚至要參加比賽，力量訓練也是必須的，肌肉會保證你的速度、跑步經濟性以及穩定性，無論預防受傷還是提高跑步成績，馬拉松運動員都必須進行力量訓練，只不過馬拉松運動員運動員的力量訓練更具針對性，而不是像健美運動員那樣單純追求肌肥大。一般運動的目的有三種：增肌、減肥、改善體質。其中增肌與減肥這兩個方向是有些衝突的，所以不要太貪心兩樣都想要。如果是有點胖，又想增肌。一般建議是先減肥，再增肌；也可以直接增肌將基礎代謝能力提升後自然降低體脂率，不過這樣難度會高很多。

不知道你說的跑步是長距離的慢跑還是速度比較快的中短跑，我就當你說的跑步是長距離的慢跑了。

增肌期內是可以跑步的，跑的次數不適宜過多和過長。

因為增肌需要攝入的熱量大於消耗的熱量，而跑步對熱量的消耗很大，而且在消耗脂肪的同時也會消耗肌肉。所以應該儘量避免做過多的有氧運動，但是肌肉和肥肉是一起長的，每週跑個一兩次20-30分鐘的可以稍微控制一下體脂，讓身體負擔小一些，減脂期的時候也可以輕鬆一點。

個人認為減脂期加入適量的有氧是利大於弊的。

增肌的主要運動方式是力量訓練和器械練習，屬於無氧運動；而跑步是有氧運動的主要形式。按照運動健康學的要求， 人體健康最好是開展綜合訓練，有氧運動與無氧運動相結合。因此，增肌和跑步是可以同時進行的。但是，可以根據自己的訓練目標，有所側重。

如果你的訓練目的是增肌為主的話，可以重點進行無氧運動，包括力量訓練和器械練習，主要方式包括俯臥撐、仰臥起坐、平板支撐、卷腹運動、引體向上、雙臂支撐、拉力器、臂力棒、啞鈴槓鈴、負重深蹲等，這些都對增肌有很好的效果。同時進行一些有氧訓練，比如跑步體操等，可以有效避免運動損傷，提升運動效果，但運動量可以加以控制。

如果你是以減肥減脂為主要訓練目的的話，可以以跑步運動為主，當然也可以開展其它有氧訓練，比如騎行、健走、游泳、體操、球類運動等。在減肥的同時當進行力量訓練，會更有效的塑身塑形，使你的身材更完美。

如果您不是在減體重就可以長這樣增肌訓練，如果您是為了減肥，那麼，增肌和跑步可以同時進行，當然，即便是為了單一的增肌，為了讓自己的肌肉體脂率很低而獲得優質肌肉線條也可以在力量訓練後安排跑步來減脂肪。

跑步是為了鍛鍊自我的心肺功能，同時又能夠磨鍊自我意志，又能夠達到一定程度上的消耗體內脂肪量。

增肌訓練是為了增加自我全身主要肌肉群絕對力量和相對力量刺激達到增加肌肉維度的目的，同時透過長期性力量訓練來增強骨骼、關節、韌帶的力能，增強肌肉的耐力，達到強筋骨目的。

其實兩者完全可以很和諧的結合起來訓練，無論從那一個角度，都是百益收穫。

可以的，猜測是不是增肌的同時不想體脂過高？

那麼建議做變速跑，跑步機6-9的變速效果就不錯，主要增強心肺功能，減少增肌時組間休息時間。

減肥過程中，減掉的，不只是脂肪，還有你的肌肉，這不是危言聳聽，這是事實。因為你的身體不會區分什麼是蛋白質或者脂肪，只要有運動，有消耗，就要給你的身體供能，這些能量，就從你的肌肉和脂肪裡面獲取，一併燃燒，產生能力供應。

所以，減肥的人，都一直追求體重上的減少，而忽視了是什麼真正減掉肥肉還是瘦肉。這樣，就算“減肥”成功，再回到正常的飲食之後，體重就會馬上回歸到原來的樣子，甚至更胖。因為減掉了太多肌肉，身體要從吸收上彌補回之前的樣子，但這並不會給你帶來肌肉，相反，你會擁有更多的肥肉。這裡討論怎麼樣才能再減肥中，最大化儲存肌肉，消耗肥肉。

舉一個減肥的例子：110kg減肥到78kg，不吃碳水化合物，只吃蔬菜，也有肉，沒有吃油脂。幾乎沒有去運動，初期有運動，就是跳繩，後期不跳，6個月減了32kg，而這32kg，大部分都是肌肉，而不是脂肪。所以，這只是從一個胖的胖子，變成一個瘦的胖子而已。對於胖的胖子來說，減掉32kg，還是非常開心的，最起碼看著體重，心理也會有滿足，因為胖的人傻傻的追求體重的數字，而不是關心真正減掉的肥肉還是肌肉，實際上，這種減肥，並不是成功的。

第二次的減肥，就是根據科學減肥了，依靠的是生酮飲食和力量訓練。從96kg到82kg。這期間，有人會懷疑這怎麼就是減掉肥肉，而不是減掉肌肉？這樣說，從開始的96kg做引體向上，能做8下。到後來的82kg，可以負重20kg做8下。這就是說肌肉力量並沒有減退，更直觀的，看照片，從一開始的小肚腩變成腹肌，這說明肌肉是在增加的，脂肪是在減少的。所以說，這是一次非常成功的減肥。

那麼怎樣可以在減肥中，減掉更多脂肪，保留更多肌肉呢？

1、注意減重速度，一週減掉1kg的重量，是剛好的，這樣子最快，最安全，最有效。

2、你可以測體脂率，經過測量，會比用數字估算更準確

3、注意前1-2周，可能會減掉很多水分，不要緊，從第3周開始計算，認真紀錄。

實操重點來了：

1、有氧適量、重訓不能少

減肥只做有氧運動，不去重訓，是很不好的。減肥過程中，要減掉更多脂肪，保留更多肌肉，所以要做重訓來增肌。重訓裡，需要注意的是，不光要做12下減輕的重量，還要做大重量，低次數的訓練，這樣身體會增肌荷爾蒙，來維持身體保護肌肉的需要。

2、飲食中，卡路里的攝取

粗略是吃Tdee*0.8的食物

不要低於底線，很危險，這根本不夠讓你保持正常代謝去減肥，從而導致減肥失敗。

增肌過程中，蛋白質的攝取，要吃體重*2.2的蛋白質，比如說70kg，要吃大概160g。注意單位換算，不要搞成kg。

關於運動前，一定要吃東西，可以補充碳水，蛋白質。可以衝2勺燕麥、一點雞蛋。

生酮飲食：

1、

2、

最後祝大家早日煉成！

可以同時進行

我猜你想問的是，怎樣在做有氧的同時，肌肉不流失。可以從以下幾個方面著手：

1、力量訓練：力量訓練優先，保證肌肉增長。

2、有氧訓練：採用中等強度，避免訓練過量引起肌肉流失。

3、營養：脂肪燃燒需要葡萄糖的支援，所以飲食中要有一定量的碳水，切忌無碳水飲食，否則會引起肌肉流失

人類開始提高平均壽命,幾乎與靜態生活的普及同步,死亡因素也開始從過往的意外傷害逐漸轉為與生活習慣有關的慢性疾病·靜態生活型態與慢性疾病的關聯是一個長達數十年的研究課題,為這個議題而開設的研討會多不勝數,而當時的一個重大發現,就是靜態生活與慢性疾病之間,似乎存在著一個中間人,就是肥胖，凡高血壓，心臟病丶糖尿病丶關節病變以及許多癌症,都與肥胖有著統計上的顯著相關性。

　　在這個醫療議題之後順勢而生的是幫助人減肥的健身產業,或者更明確講,是「瘦身產業」·瘦身產業利用民眾恐懼肥胖的心態,結合了時尚流行長期以來對人類身體形象的操弄,締造出產值百億的商業模式。畢竟·時尚潮流本來就已經在製造一個「每個人的身材都不夠好」「瘦還可以更瘦「不夠恨自己就是不自愛」的奇怪心理,目的是為了利用「社會體型焦慮」的機制來獲利,如今醫療更證實了肥胖的壞處,所有的人像開了加速引擎一樣,紛紛奔向以瘦身為導向的運動模式。

　　如果你已經被這個商業模式洗腦,你很可能會認為我說的話很奇怪·難道肥胖是「好」的嗎?難道我們不應該控制體重嗎?

　　難道追求身材姣好有錯嗎?我們來就這幾個問題做些論述

　　要藉由操弄審美觀來獲利,最有效的方式就是把標凖訂得遙不可及,然後讓消費大眾產生發自內心的羞愧和焦慮,進而產生動機去購買宣稱可以改變身材的商品,包括減肥藥物減肥食品,以及與我們的主題最有關的:瘦身運動課程。

　　商人藉著販賣身材極度纖細的娃娃玩偶,對身材的觀念從小時候開始形象塑造，接著利用雜誌丶網路丶電視電影等視覺媒體,強力放送歌頌纖瘦並且恥笑肥胖的觀念,而且被歌頌的纖瘦必須是近乎病態的極瘦,而被恥笑的肥胖卻是稍微一點點不瘦就算是可恥的肥胖。這樣的手段成功的動員了大多數人,如今處處可見瘦得不得了的人在喊自己很肥,十分惱人。事實上,在未達病理性肥胖之前·人體保有一些脂肪是正常且有益的。

　　　　說到這裡·很多人還是會覺得,沒錯啊,脂肪增加了十多公斤難道還不需要趕快減嗎?如果還擔心肌肉量的問題,那就參加「增肌減脂」課程不就好了嗎?接下來就真的是肌力訓練的專業領域了。首先,增肌減脂雖然聽起來很理想,但是實際上是一件非常困難的事情。通常大家遇到的狀況,都是肌肉脂肪一起增,或是一起減,唯一勝算較高的是,在以增加肌肉量為目的的時候,讓肌肉多增加一點,讓脂肪少增加一點,或者是在以降低體脂肪為目的的時候,讓脂肪多降一點,讓肌肉少流失一點。同時想要增肌減脂,通常都是一個顧此失彼心力交瘁且倍感挫折的過程

　　有了這樣的觀念·接下來就要考慮在同時面對脂肪度過高、肌肉量過少這兩個問題的時候,如果無法同時處理兩者,那到底該先處理哪一個呢?換言之顯性的胖子,隱性的瘦子,到底該先處理過脂肪過胖的問題·還是先處理肌肉過瘦的問題呢?我們有明確的理由認為先處理過瘦的問題是勝算較高的策略。原因很簡單,如果我們先致力於減輕體重·減脂的過程再怎樣小心都會再度流失一些肌肉量,而這些原本已經在擔心肌肉量過少的人,很可能因此跨過失能的臨界點,或者至少會大幅下降身體運動能力。況且肌肉是代謝旺盛的組織,當肌肉量減少的時候,代謝率也可能會跟著降低·這讓減脂的過程越往後越困難·肌肉量過低的人從事劇烈運動·運動過程中的危險性也會越來越高。

　　反之·如果我們先處理肌肉量的問題,「暫時」不管脂肪度過高的問題,利用大重量訓練的方式將肌肉量建立起來,此時增加的肌肉量帶來更高的代謝率,同時身體運動能力也越來越好,肌肉力量也越來越強。雖然必須暫時讓過胖的問題持續一小段時間·但是當肌肉質量肌肉力量都越來越高的時候,減脂的過程會越來越簡單,也越來越安全。此時,再要以各種分解型的策略來減肥時,也比較有本錢抵抗高反覆耐力運動可能造成的勞損。

總而言之,減脂不是一件錯事,但是在肌肉量和肌力都很缺乏的情況下,先處理強化肌肉,再處理過重的問題,是一個效能高得多的選擇。