盆地肌群屬於核心肌群，鍛鍊核心肌群的動作都或多或少的能鍛鍊到盆地肌群的。比如很多複合型動作，平板支撐，硬拉，單槓卷腹等…

1、盆底操：具體做法是有意識地收縮會陰，因為初學者很難體會會陰收縮的力度，因此可以在排尿時收縮盆底，如尿流在收縮時終止，而放鬆時繼續排出，就表示是正確的肌群收縮。在收縮盆底肌群的同時，要儘量避免其他肌肉，如大腿、背部和腹部肌肉的收縮。

訓練的強度和時間可以逐漸增加，開始每次收縮尿道、肛門和會陰5~10秒後放松，間隔5~10秒重複上述動作，連續5分鐘，每日兩次。以後逐漸增加訓練量。

2、提肛法：即有意識地對以肛提肌為主的盆底肌肉進行自主性收縮，以加強控尿能力及盆底肌肉力量。具體做法是反覆做縮緊肛門陰道的動作，每次收緊不少於3秒後放松，連續做15－30分鐘，或每日做150－200次，4－6周患者有改善，3個月有明顯效果。

骨盆底肌在會陰和肛門之間，不能用提肛憋尿的練習法，否則會導致便秘，它只能用於剛開始找不到感覺的人群可以暫時選擇這樣的方法練習

盆底肌英文縮寫就是PC肌，PC肌鍛鍊的方法簡單，易學，我們傳承的道教文化提肛運動就練習到PC肌，

感受一下PC肌的位置，排尿時，解到一半的時候，突然中止，這時你會感覺到盆底有肌肉在收縮，收縮的這些肌肉就是盆底啦！

提肛動需要正確的方法鍛鍊，動作很簡單，真正要掌握的是呼吸

我們一起來看下具體的鍛鍊方法：

1、姿勢準備，雙腳分開，與肩同寬！兩膝微屈，雙手叉腰，目視前方！

2、吐納：舌抵上顎，吸氣，讓氣流從鼻腔到喉嚨，最後沉到丹田（肚臍下四指位置）部位

3、提肛（肛門收緊），上提。

4、放鬆的同時呼氣，由鼻腔撥出

提肛運動對性功能有著輔助作用，如果想更進一步必須要練習特殊的鍛鍊，比如固精法，控敏法，強腎法，以及易筋洗髓功，這些功法都是非物質文化遺產，長期堅持鍛鍊，能改善男性時間短，前列腺疾病，等等男性效能力障礙！但是鍛鍊需要你堅持配合著好的功法，加上合理的膳食安排，能解決男性很多問題以及極大的增強效能力！