其實想要煅煉哪塊肌肉，只要用手摸著那塊肌肉作不同的動作，感覺哪個動作使那塊肌肉在用力，然後照著那個動作做就形了。一開始最好只靠動作本身的作用力，然後慢慢增加一些外力或輕物，一步一步地慢慢加大。

這個問題我可以給你說說我是怎麼練的。我建議上胸的話，可以上斜臥推做四組每組十二個重量要在做完十二個以後有感覺，組間休息三十秒。下胸哈哈你可以試試把手撐在雙槓上面然後彎曲肘關節成九十度做三組每組十二個，組間休息三十秒。然後俯臥撐可以做三組。我建議新手可以這樣做。另外配一張本人年少輕狂的照片三年前本人在工地上班無聊時拍的 。 ... 。

很多人有著厚實的胸肌，但是胸部下面的輪廓始終出不來，胸肌圍度有，但是沒有外翻的胸肌，這就很讓人頭痛，但其實胸肌下沿是有技巧訓練的，下面就為大家推薦幾個訓練胸肌下輪廓的動作。

1.下斜臥推，這個動作對於下胸的整體圍度有著較好的發展，能夠直接使下胸部外翻，首先躺在下斜凳上，角度約為30-40度，雙腳固定在臥推凳上，雙手握緊槓鈴，握距比肩稍寬，雙手伸直，肩胛骨頂在凳子上，然後下放槓鈴，放至下胸下沿處，觸碰之後，然後使用胸部發力，將槓鈴推起，直到手臂伸直，感受到胸部收緊，然後重複8-12次，進行3-5組即可。

2.龍門架夾胸，這個動作側重於下胸部的內側，勾勒出下胸部內側的輪廓，從視覺上使下胸變得飽滿，首先採用站姿，站於龍門架中間，雙手握緊把手，把手位置根據訓練側重點不同可以調整，比肩高向下夾則為訓練下胸，比肩低，向上夾則是訓練上胸。然後雙腳向前移動，採用一腳在前一腳在後站立，雙手開啟，感受繩索帶來的胸部拉伸感，然後雙手向下方前面靠攏夾緊，感受下胸部的擠壓感，然後雙手緩緩開啟，過程中保持挺胸姿勢，開啟到胸部感到拉伸感然後重複進行8-12次，進行3-5組即可。

3.雙槓臂屈伸，這個動作對比普通的雙槓臂屈伸想要練到下胸，則需要將身體前傾，並且雙手不是夾緊身體兩側，而是外展，首先緊握雙槓，將手臂完全伸直，屈膝盤腿，身體微微前傾，然後彎曲手臂，手肘自然向身體兩側開啟，緩慢下放身體，直到大臂低於水平線，稍作停頓，過程中要有雙手向中間夾的感覺，使用胸部發力將身體撐起回到初始位置，重複做8-12次即可，進行3-5組。

以上就是訓練下胸的幾個動作，要點就是根據肌肉纖維走向，調整力線達到直接刺激到胸部下沿，達到下胸的收縮。