動作要點：挺胸沉肩，沉肩方向是往腳的方向。下背部離開平板一手掌距離，上背部和臀部接觸平板，肩胛骨微收，推之前儘量吸氣，注意力全部在胸部上，憋氣推上去，頂峰收縮，呼氣也可以放下去以後再呼氣，注意是慢慢在胸肌的控制下放下去，憋氣時力量是最大的。

槓鈴臥推的優點：

1、穩定（避免手腕翻轉、左右協同發力）

2、負重大（調整槓鈴片使用大重量）

3、全面刺激（有益於胸肌的整體發展）。

對應優點，就有不足：

1、動作行程較短。槓鈴臥推的最低點與胸口高度一致，最高點和握距相關：握距較寬，則最高點偏低；握距較窄，槓鈴可以推得更高。

如果選擇啞鈴臥推，那麼我們可以在動作最低點下放至更低的位置，而在動作最高點可以努力使啞鈴靠近。

運動行程的縮短，削弱了動作頂點處胸肌的擠壓感，也減少了動作最低點胸肌的拉伸感。這也是為什麼”新手使用槓鈴臥推沒感覺“。

2、重量不好遞進。每一次臥推都需要兩側增加同樣配重，而槓鈴片的重量偏大，沒有訓練基礎的話，臥推成績進步緩慢，可能會影響胸肌發展。

3、塑形效果欠佳。槓鈴臥推的大佬擁有發達的胸肌，但如果你想透過槓鈴臥推，來獲得稜角分明的胸肌……

比較難，或者說會很慢。

這是因為增肌和塑形，在動作選擇上有效率的差異。全面刺激對增肌當然是好事，但塑形的效果就差一些。

讓槓鈴臥推更高效，我們需要補足這些缺點，怎麼做呢？

1、在槓鈴臥推前啟用胸肌。可以透過夾胸類動作（龍門架繩索夾胸、器械夾胸）和自重訓練（俯臥撐）。

2、交替使用不同訓練重量。要有大重量、低次數訓練，也要有高次數、小重量訓練，必要時找朋友輔助，確保動作安全性。

3、嘗試不同握距、不同的肘部位置。不同的握距和有助於引導胸肌不同部位發力，寬距臥推胸肌外側發力感更好，窄距則對胸肌內側的刺激感更強。

肘部位置不同，槓鈴下放的位置會變化，身體發力部位也會有側重。肘部靠近身體，槓鈴下放到胸肌下沿處，此時肱三頭肌的發力感增強；肘部與身體角度越大，槓鈴下放的位置靠上，此時肩部三角肌前束的發力感增強。

臥推時肘部、肩部不適的朋友，一定要酌情選擇合適的握距和角度哦~