每個人執行訓練計劃時，好的跑步計劃的第一週訓練強度應該和平時的相差不多，否則就容易受傷。最適合自己的訓練方式就是和自己的經驗水平、興趣、生活方式實現完美結合。
制定完美跑步訓練計劃的五大步驟
1、學習專業教練或專業跑步者的計劃
如今的網路很發達，有關跑步的訓練計劃在網上有很多模板，不少跑者習慣在網路上下載一份訓練計劃。實際上，在網路中尋找適合自己的訓練計劃也有是技巧的。
首先了解撰寫這份計劃的作者。他應該至少是教練或者私人訓練師，能達到一定的教練等級，或者對跑步有豐富的經歷。看看這些專業人士是如何制定跑步計劃的，自己心裡就有譜了。
2、要確定訓練時間
很多跑者在制定訓練計劃時，都想在短時間內取得更大的效果，其實這就要冒受傷的風險。一份高效的訓練計劃應該有充足的時間保證，持續時間一般在8-20周之內。
備戰5公里和10公里需要8-12周的時間，半程馬拉松需要10-14周，全馬需要16-20周。當然，超級馬拉松就需要更長的時間，備戰50公里的比賽應該在20-24周。
3、重視第一週的訓練
有效訓練的關鍵就是增加里程數和逐步提升訓練強度。當執行訓練計劃時，也是如此。計劃的第一週訓練強度應該和平時的相差不多，否則就容易受傷。
比如，你平時每週跑三次，每次3-4英里（約4.8-6.4公里），那麼你執行計劃的第一週應該跑類似的距離和頻次，可以跑2次3-4英里，外加1次4-5英里的跑步。強度略微提升，切記不可提升太多，否則容易受傷和感到疲勞。
4、匹配自己的生活方式
最適合自己的訓練方式就是和自己的經驗水平、興趣、生活方式實現完美結合。訓練時，質量比數量更重要。一般情況下，每天都進行交叉訓練，每週都留出一定的休息時間。
在訓練時，也不要全部進行高強度的運動，把自己的興趣愛好加入進去，低強度的訓練和交叉訓練相結合，讓自己的訓練變得有趣。這樣不會增加你的負擔，同時也能取得很好的訓練效果。
5、保持健康體魄
不管自己制定的計劃有多麼完美，健康的體魄才是實施計劃的根本。開始訓練之前，一定要確保自己的身體健康，能夠承受起制定的訓練強度。沒有健康的體魄進行訓練，就像蓋樓時地基沒有打好。
每個人執行訓練計劃時，好的跑步計劃的第一週訓練強度應該和平時的相差不多，否則就容易受傷。最適合自己的訓練方式就是和自己的經驗水平、興趣、生活方式實現完美結合。
制定完美跑步訓練計劃的五大步驟
1、學習專業教練或專業跑步者的計劃
如今的網路很發達，有關跑步的訓練計劃在網上有很多模板，不少跑者習慣在網路上下載一份訓練計劃。實際上，在網路中尋找適合自己的訓練計劃也有是技巧的。
首先了解撰寫這份計劃的作者。他應該至少是教練或者私人訓練師，能達到一定的教練等級，或者對跑步有豐富的經歷。看看這些專業人士是如何制定跑步計劃的，自己心裡就有譜了。
2、要確定訓練時間
很多跑者在制定訓練計劃時，都想在短時間內取得更大的效果，其實這就要冒受傷的風險。一份高效的訓練計劃應該有充足的時間保證，持續時間一般在8-20周之內。
備戰5公里和10公里需要8-12周的時間，半程馬拉松需要10-14周，全馬需要16-20周。當然，超級馬拉松就需要更長的時間，備戰50公里的比賽應該在20-24周。
3、重視第一週的訓練
有效訓練的關鍵就是增加里程數和逐步提升訓練強度。當執行訓練計劃時，也是如此。計劃的第一週訓練強度應該和平時的相差不多，否則就容易受傷。
比如，你平時每週跑三次，每次3-4英里（約4.8-6.4公里），那麼你執行計劃的第一週應該跑類似的距離和頻次，可以跑2次3-4英里，外加1次4-5英里的跑步。強度略微提升，切記不可提升太多，否則容易受傷和感到疲勞。
4、匹配自己的生活方式
最適合自己的訓練方式就是和自己的經驗水平、興趣、生活方式實現完美結合。訓練時，質量比數量更重要。一般情況下，每天都進行交叉訓練，每週都留出一定的休息時間。
在訓練時，也不要全部進行高強度的運動，把自己的興趣愛好加入進去，低強度的訓練和交叉訓練相結合，讓自己的訓練變得有趣。這樣不會增加你的負擔，同時也能取得很好的訓練效果。
5、保持健康體魄
不管自己制定的計劃有多麼完美，健康的體魄才是實施計劃的根本。開始訓練之前，一定要確保自己的身體健康，能夠承受起制定的訓練強度。沒有健康的體魄進行訓練，就像蓋樓時地基沒有打好。