全程運動:在訓練中，如果你採用1/4動作幅度或1/2動作幅度做動作都等於在混日子。有一件事必須明確:給肌肉合適的強度以使肌肉受到最大程度的刺激。肌纖維的生長需要透過充分施展其功能--全程的收縮和伸展才能實現。

站姿側平舉 功效：提高肩部肌肉力量，豐腆三角肌群中束部，對增加兩肩的寬度和矯治溜肩、窄肩有特效。 器械：啞鈴、拉力器或重物。 動作要領：兩腳開立與肩同寬，兩手拳心相對持啞鈴下垂於體側。吸氣，向兩側舉起至手臂與肩齊平時稍停(持鈴舉起時，手肘部和應略為彎曲)3-4秒鐘。然後呼氣，慢慢放下至體側。重複練習。

站姿前平舉 功效：提高肩部肌肉力量，豐腆三角肌群前束部和斜方肌群。 器械：槓鈴、啞鈴、拉力器或重物。 動作要領：兩腳開立與肩同寬，兩手背向前持啞鈴，下垂於腿前，兩手持鈴間距同肩寬(雙手握棒式調節啞鈴時，可採用窄握距)。吸氣，直臂經體前舉起，至與肩齊平時稍停2-3秒鐘。然後呼氣、再直臂慢慢放下還原。重複練習

弓身側平舉 功效：提示肩部肌肉力量、豐腴三角肌群后束部和上背部肌群(斜方肌群、大圓肌和岡下肌等)。 器械：啞鈴、拉力器和重物。 動作要領：兩腳開立比肩稍寬，屈體至上體與地面平行，背部保持平直、頭部稍拾起、兩腿自然伸直，身體重心落在腳跟的垂線上。兩手拳心相對，拳眼向前，持啞鈴下垂於腿前。吸氣，持鈴向兩側舉起，至與肩齊平時稍停3-4秒鐘(持鈴舉起時兩肘略為彎曲)。然後呼氣，再慢慢放下至兩臂下垂姿勢。重複練習。

坐姿頸前推舉 功效：提高肩、臂部肌肉力量，豐腆三角肌群前束部、肱三頭肌、前鋸肌和胸大肌等肌群。可使肩膀飽滿結實，宮有彈性。

器械：槓鈴、啞鈴和推舉機。 動作要領：坐姿，兩手持槓鈴置於胸上(鎖骨窩處)，拳心向前，兩手持鈴間距同肩寬或採用寬握距。上體保持挺胸收腹緊腰的姿勢，目視前方。吸氣，持鈴垂直向上推起至兩臂完全伸直為止、稍停2-3秒鐘。然後呼氣，慢慢放下還原。重複練習。

坐姿頸後推舉 功效：主要提高肩、臂部肌肉力量，豐腴三角肌群后束部、肱三頭肌和上背部肌群。可美化肩、背部曲線，對矯正溜肩、窄肩，防治腰痠背痛和獲得豐滿、結實的肩膀有特效。 器械：槓鈴、啞鈴和推舉機。 動作要領：坐姿，兩手持槓鈴置於頸後肩上，拳心向前，兩手持鈴間距寬與肩。上體保持挺胸收腹緊腰的姿勢，目視前方。隨即吸氣，持鈴垂直向上推起至兩臂完全伸直為止，稍停2~3秒鐘。然後呼氣，再慢慢放下還原。重複練習。