髂腰肌綜合徵是能夠影響髖關節的幾種情況之一。它與髂腰肌滑囊炎（刺激和炎症）或者髂腰肌肌腱炎有關。
在疼痛和腫脹減輕的時候可以拉伸髂腰肌，同時力量訓練也要加強。這樣做即使為了重建受傷的組織，也能夠防止再次損傷，但是一定要緩慢開始，逐漸加量。
下面為大家介紹幾種髂腰肌拉伸訓練
立位擺腿
起始姿勢：站在一把椅子或一面牆的旁邊，一隻手輕扶椅背或牆面。
A 腹部收緊，相對椅子或牆的遠側腿抬起，前後擺動。在這個過程中上身挺直，骨盆不要傾斜或旋轉。注意由髖部發力驅動動作，而不是大腿。
B 前後擺動為1 次，重複10 次，然後換另一條腿重複以上動作。
正確完成該動作的感覺—你應當感到髖部和臀部微熱。
大腿內側牽拉
起始姿勢：坐位，兩膝屈曲並向外側開啟，兩腳掌相對並緊貼在一起，上身挺直，腹部收緊。
A 兩手抓住腳踝，雙肘靠在膝關節上方的大腿上。保持背部挺直，將兩腿輕輕壓向地面。以旁人看來，你的動作幅度可能很小，但你自己一定要感受到牽拉感。保持1 ～ 2 秒，再回到起始姿勢。下壓和復位都用溫柔的、緩和的力量，不要使用彈性力量。
B 重複以上的動作8 ～ 10 次，每次都比上一次壓得更深一些。
正確完成該動作的感覺—你應當感到大腿內側有輕輕的牽拉感。
髂腰肌力量訓練
座椅上V字形
起始姿勢：坐在椅子的邊緣，即臀部完全坐在椅子上，但與椅子靠背還有很大一段距離。兩腿完全伸直置於體前，兩腳置於地上。
A 腹部肌肉收縮，保持背部挺直的前提下身體向後傾。這個時候你會感到髂腰肌收縮。保持這個姿勢數十個數的時間。
B 回到起始位置。
C 重複以上動作3 ～ 5 次。
正確完成該動作的感覺—你應當感到腹部肌肉輕微收縮。
將軍椅
起始姿勢：兩側前臂置於將軍椅邊緣的墊子上。如果你沒有將軍椅，可以用一個普通的椅子來代替。兩條腿可以垂下來。
A 腹部肌肉收縮，兩膝拉向胸前，直到大腿與地面平行。保持這個姿勢5 秒。
B 把腿放下，重複以上動作10 ～ 15 次。
髂腰肌綜合徵是能夠影響髖關節的幾種情況之一。它與髂腰肌滑囊炎（刺激和炎症）或者髂腰肌肌腱炎有關。
在疼痛和腫脹減輕的時候可以拉伸髂腰肌，同時力量訓練也要加強。這樣做即使為了重建受傷的組織，也能夠防止再次損傷，但是一定要緩慢開始，逐漸加量。
下面為大家介紹幾種髂腰肌拉伸訓練
立位擺腿
起始姿勢：站在一把椅子或一面牆的旁邊，一隻手輕扶椅背或牆面。
A 腹部收緊，相對椅子或牆的遠側腿抬起，前後擺動。在這個過程中上身挺直，骨盆不要傾斜或旋轉。注意由髖部發力驅動動作，而不是大腿。
B 前後擺動為1 次，重複10 次，然後換另一條腿重複以上動作。
正確完成該動作的感覺—你應當感到髖部和臀部微熱。
大腿內側牽拉
起始姿勢：坐位，兩膝屈曲並向外側開啟，兩腳掌相對並緊貼在一起，上身挺直，腹部收緊。
A 兩手抓住腳踝，雙肘靠在膝關節上方的大腿上。保持背部挺直，將兩腿輕輕壓向地面。以旁人看來，你的動作幅度可能很小，但你自己一定要感受到牽拉感。保持1 ～ 2 秒，再回到起始姿勢。下壓和復位都用溫柔的、緩和的力量，不要使用彈性力量。
B 重複以上的動作8 ～ 10 次，每次都比上一次壓得更深一些。
正確完成該動作的感覺—你應當感到大腿內側有輕輕的牽拉感。
髂腰肌力量訓練
座椅上V字形
起始姿勢：坐在椅子的邊緣，即臀部完全坐在椅子上，但與椅子靠背還有很大一段距離。兩腿完全伸直置於體前，兩腳置於地上。
A 腹部肌肉收縮，保持背部挺直的前提下身體向後傾。這個時候你會感到髂腰肌收縮。保持這個姿勢數十個數的時間。
B 回到起始位置。
C 重複以上動作3 ～ 5 次。
正確完成該動作的感覺—你應當感到腹部肌肉輕微收縮。
將軍椅
起始姿勢：兩側前臂置於將軍椅邊緣的墊子上。如果你沒有將軍椅，可以用一個普通的椅子來代替。兩條腿可以垂下來。
A 腹部肌肉收縮，兩膝拉向胸前，直到大腿與地面平行。保持這個姿勢5 秒。
B 把腿放下，重複以上動作10 ～ 15 次。