運動以後，如果運動量夠大，特別是力量訓練達到將近一小時或者一小時以上，肌肉得到很好的泵感和撕裂效果，半小時以內，是恢復和補充的最佳時機，此時需要高效，充足的蛋白質來源，來幫助肌肉恢復生長，並透過對撕裂的修補增加維度，這也是增肌的原理所在。然後，如果僅僅是食用食物，雖然食物當中也含有蛋白質，如瘦肉，魚肉等等，但是含量不一定充足，更難把控量，此時，蛋白粉是一個充足，便利和優質的蛋白質來源，因此，運動半小時以後，這裡說的是專業，保質保量的力量練習以後半小時內，最好是透過蛋白粉來進行身體的補充！

力量訓練，尤其是系統的力量訓練之後，半小時內，被認為是攝入蛋白質的視窗期。

那麼在這個時候補充一定數量的蛋白質有利於肌肉的修復。

人體在吸收蛋白質的同時也需要碳水化合物的幫助，因此在這時如果一同攝入一些精緻碳水化合物，就是能夠快速吸收的碳水類食物的話，蛋白質的吸收率會更高。同時攝入的碳水化合物會幫助節省蛋白質。

在訓練以後的視窗期，主要以攝入快速吸收型別蛋白質為主。

食物當中的蛋白質，食用以後需要一個消化吸收的過程，需要一定的時間。

一同補充的碳水化合物，建議可以吃一些快速吸收的碳水類食物或水果，例如精製的小麵包或香蕉即可。

進餐時機對一個人整體的訓練效果有影響，但是不那麼大，更多的是全天的營養水平。

第一，時間概念

無論是運動後30分鐘，還是兩小時之內，其實並沒有那麼嚴格。如果31分鐘，或者121分鐘會怎麼樣？營養補充效率就會下降很多？別太關心這些太細節內容。更多的是一個區間範圍。運動後半小時，一杯蛋白粉加一些快速碳水，就很好，當然也可以吃一個固體食物，但是吸收的速率沒有液體快。為了飽腹感，你可以吃一些固體食物。在你訓練後迅速補充這一餐後，比較建議1~2小時之內再補充一次正餐，這樣的效果是最好的。無論增肌還是減脂，其實食物的比例是不變的，需要控制的是整體的熱量水平。

第二，蛋白質如何補充

蛋白質，最好是按全天計劃來補充，每間隔3小時補充一次效果最好。全天的間隔補充，比你訓練後的補充可能更重要一些。因此，最好是3小時一次。對於飲食的補充時機，全天的計劃按排要更重要。

第三，關於消化時間

一般來說，碳水1小時，蛋白2小時，脂肪4小時，所以，你運動前後的進餐時間要把握好，不要過飽，會影響訓練，但也不能不補充，影響整體狀態。訓練前後，脂肪儘量不要補充。

以上，希望可以幫到你，個人建議，僅供參考。