要練團身俯臥撐，因為開始沒有什麼基礎，身體也沒適應這種發力方式。而且，團身俯臥撐肯定比一般的俯臥撐難的多，想真正完成團身俯臥撐，你得至少具備兩個基本條件，一個是能做到用兩手支撐身體的同時，保持身體的平衡；另一個是兩臂肱三頭肌有足夠的力量克服體重，推動身體上下起伏。 如果從沒做過團身俯臥撐，一開始就嘗試做團身俯臥撐，難度會很大，而且會打擊自身的積極性。最主要的是動作不能達標，身體很難找到正確的發力方式。所以，可以把其分解為幾個步驟，這樣一步步增加難度，最終完成動作。

這裡說的青蛙蹲是指類似青蛙蹲立，即用雙手撐地支撐身體，雙膝靠在雙肘外側，身體往前往下傾斜。這個動作是透過雙膝靠在雙肘上，模擬騰空的感覺。剛開始可能做不了，但嘗試幾個後，一般都能堅持個一兩秒鐘。慢慢地，就能堅持個10秒以上。這時就可以進行下一階段的訓練。

與第一階段相比，這個階段就是雙膝不在靠在肘部上，而是在雙肘內側，並且雙膝是騰空的。也就是除了雙手撐地，整個身體是騰空的，身體要前傾。這個動作開始可以藉助雙腿後蹬，藉著慣性，身體前傾收腿團身，以做到騰空。慢慢地，隨著身體各部位肌肉習慣這種發力方式，就能延長滯空時間。當能堅持 10秒鐘以上，就可進行下一階段。

這個階段就是練習把軀幹後抬挺直，與地面平行的騰空。這個動作主要是練習身體前傾團身的騰空感覺。不然身體若是不前傾，以雙臂的長度，並不好做騰空俯臥撐。有了前兩個階段的基礎，這個動作還是比較容易完成的。

這個階段，就是進行真正的團身俯臥撐的練習。在能騰空的前提下，進行收腿團身俯臥撐的力量訓練。做團身俯臥撐，除了要核心的腰腹肌群、臀肌和背部肌群維持身體前傾和平衡外。還需要雙手掌張開，並且手指微屈，以藉助手指和手腕的力量抵消身體前傾帶來的重量，維持身體平衡。同時更多的是前臂肌群，尤其是上臂肱三頭肌發力，推動身體上下起伏。這個階段若是力量不夠克服體重帶來的阻力，可以練習俯臥撐，尤其是靠牆倒立撐，如果能做自由倒立撐更好。這樣能充分藉助體重鍛鍊到肱三頭肌。

綜上所述，要想練好團身俯臥撐，可以透過拆借其為幾個相對簡單的動作，然後一步步增加難度，最終完成完整的團身俯臥撐。