凱格爾運動

1，凱格爾運動是小型的內部骨盆底肌肉收縮，可以強健女性的尿道、膀胱、子宮和直腸。增強骨盆底肌肉，促進直腸和陰道部位的血液迴圈，有助於遏制痔瘡，而且如果在分娩時發生了會陰側切或撕裂的話，凱格爾運動可以加速會陰的癒合。甚至有證據表明，強壯的骨盆底肌肉可以縮短分娩時第二產程用力的時間。女性可以在任何地方做凱格爾運動——坐在電腦前、看電視、甚至是站在超市排隊時。方法是：

收緊陰道肌肉，就好像在小便時突然切斷尿流一樣。

保持4秒，然後放鬆。重複10次。儘量每天做3次，每次做3-4組。

骨盆傾斜貓式

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這項由四肢共同完成的骨盆傾斜變化，可以增強腹部肌肉並且緩解懷孕期間和分娩中出現的腰背疼痛。

手腳並用趴下，手臂與肩同寬，膝蓋與髖同寬，保持胳膊伸直，但不用將肘部完全鎖死；

吸氣，抬頭，同時收緊腹部肌肉，縮攏臀部，弓起背部；

呼氣，同時放鬆腹部和背部，回到原姿勢；

配合呼吸，反覆練習上述步驟。

深蹲

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深蹲可能不是最優美的姿勢，但它確實是一種為分娩做準備的歷史悠久的方式。這項運動可以強健大腿並幫助盆骨開啟。

面對椅背站立，雙腳微比髖寬，腳趾朝外。抓住椅背作為支撐；

收緊腹部肌肉，挺胸，放鬆肩膀。然後將尾骨朝下降，就像要坐在一把椅子上一樣。保持自身平衡，身體的大部分重量都應該在腳跟上；

深呼吸，然後吐氣。將大腿抬起到站立的姿勢；

配合呼吸，反覆練習上述步驟。

靠牆坐姿

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這個姿勢可以幫助女性開啟骨盆並放鬆髖關節，為生產做準備。還可以提升女性的姿態並且緩解腰背的壓力。

靠牆坐直，兩隻腳底板相互接觸（可以坐在瑜伽墊上，如果這樣更舒服的話）；

輕輕地下壓膝蓋，注意不要過分用力；

儘可能久的保持這個姿勢。

懷孕後做運動一定要多加註意！首先劇烈運動如羽毛球、跳遠這類是肯定不能做的。想做幫助生產的運動，瑜伽、游泳是不錯的選擇。

鍛鍊盆底肌可以幫助生產啊，G動鍛鍊盆底肌就可以的，而且G動鍛鍊盆底肌不僅可以幫助女性生產，更可以幫助預防產後漏尿、便秘、盆底臟器脫垂膨出等情況，所以寶媽們記得在G動鍛鍊盆底肌，正常情況下，懷孕超過16周就可以鍛鍊了，不過由於個人體質差異的原因，還是建議在產檢時詢問一下醫生的建議，需要注意的是孕期鍛鍊不要超過5分鐘，有任何不適要注意停止鍛鍊，注意休息。