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2021-03-15 09:39
800米跑的技術要領?
4
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1 # 使用者7595661284440
800米訓練主要是發展耐力和力量,本人是體育訓練教練,本人建議一週訓練計劃如下:四個階段:第一階段:低強度、多次數7天。
第二階段:高強度、低次數7天。第三階段:高強度、高次數7天。第四階段:低強度、高次數4天剩下的時間主要是以慢跑和柔韌拉伸為主,也就賽前的準備性訓練。量和次數都要減少,以訓練完沒有明顯疲勞為宜!每一天訓練計劃可以稍作調整(視訓練情況而定)。一週訓練計劃:週一:主要拿來練耐力,2000米×2組(第一組計時),100米×4組。注意的是100米用85%跑就行。要注意動作要領,不要動作變形。週二:主要練速度爆發力,400×1組,200米×3組,100米X4仰臥腿上舉30X3、仰臥起腿30X3、坐式縮腿30X3、兩頭起30X3。週三:力量,槓鈴70KG全蹲12個X6組,30KG全蹲跳20個×6組,70KG半蹲X6,80KG半蹲跳13X4,每一組做完後需要跳舉5KG的槓鈴12次,高抬腿30次後衝刺跑30米。週四:耐力為主,1600米×2組(第一組計時).,400米×8圈(中等強度跑)主要看週三力量練得累不累,如果不累的話可以適當增減量。週五:測試下800米成績,800×3組(前兩組計時),變速跑(直快彎慢)×5圈。週六:負重跑。綁沙袋或者穿沙袋背心,慢跑2000米。週日:休息一天,晚上適當跑跑。800米跑技巧:1、跑進過程中要勻速,前300--400米不要用力衝,只用70%左右體力,後400--500米全力衝。2、要調整好呼吸頻率(二步一呼二步一吸或三步一呼三步一吸);3、在跑動過程中全身要放鬆;4、要採用合理的戰術(領先跑、跟隨跑),如果你的耐力不太好,建議你採用跟隨跑,耐力好的話就可以勻速衝到底!5、在彎道跑中注意技術,身體內傾,便於克服離心力;6、在整個跑進過程中要緊貼左側跑道,這樣算下來至少少跑5、6米;7、跑後不能馬上停下來注意調整和放鬆.8、遇到極點時一定要以頑強的意志堅持;9、衝刺階段儘量加大擺臂幅度,用腰部的力量來帶動全身前行。儘量大步幅、前腳掌發力!友情提醒:1、循序漸進。開始訓練時候不宜過量,熱身後訓練後的放鬆很重要。2、離比賽前1個星期不提倡大幅度運動,主要以慢跑和柔韌拉伸為主。3、連續訓練5--6天后要休息一天,最好不要每天都洗澡,一般每週洗三次次左右。賽前三天不洗澡。4、飲食上蛋白質、糖類的食物多吃。訓練期間少吃油膩的東西。祝你成功
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第二階段:高強度、低次數7天。第三階段:高強度、高次數7天。第四階段:低強度、高次數4天剩下的時間主要是以慢跑和柔韌拉伸為主,也就賽前的準備性訓練。量和次數都要減少,以訓練完沒有明顯疲勞為宜!每一天訓練計劃可以稍作調整(視訓練情況而定)。一週訓練計劃:週一:主要拿來練耐力,2000米×2組(第一組計時),100米×4組。注意的是100米用85%跑就行。要注意動作要領,不要動作變形。週二:主要練速度爆發力,400×1組,200米×3組,100米X4仰臥腿上舉30X3、仰臥起腿30X3、坐式縮腿30X3、兩頭起30X3。週三:力量,槓鈴70KG全蹲12個X6組,30KG全蹲跳20個×6組,70KG半蹲X6,80KG半蹲跳13X4,每一組做完後需要跳舉5KG的槓鈴12次,高抬腿30次後衝刺跑30米。週四:耐力為主,1600米×2組(第一組計時).,400米×8圈(中等強度跑)主要看週三力量練得累不累,如果不累的話可以適當增減量。週五:測試下800米成績,800×3組(前兩組計時),變速跑(直快彎慢)×5圈。週六:負重跑。綁沙袋或者穿沙袋背心,慢跑2000米。週日:休息一天,晚上適當跑跑。800米跑技巧:1、跑進過程中要勻速,前300--400米不要用力衝,只用70%左右體力,後400--500米全力衝。2、要調整好呼吸頻率(二步一呼二步一吸或三步一呼三步一吸);3、在跑動過程中全身要放鬆;4、要採用合理的戰術(領先跑、跟隨跑),如果你的耐力不太好,建議你採用跟隨跑,耐力好的話就可以勻速衝到底!5、在彎道跑中注意技術,身體內傾,便於克服離心力;6、在整個跑進過程中要緊貼左側跑道,這樣算下來至少少跑5、6米;7、跑後不能馬上停下來注意調整和放鬆.8、遇到極點時一定要以頑強的意志堅持;9、衝刺階段儘量加大擺臂幅度,用腰部的力量來帶動全身前行。儘量大步幅、前腳掌發力!友情提醒:1、循序漸進。開始訓練時候不宜過量,熱身後訓練後的放鬆很重要。2、離比賽前1個星期不提倡大幅度運動,主要以慢跑和柔韌拉伸為主。3、連續訓練5--6天后要休息一天,最好不要每天都洗澡,一般每週洗三次次左右。賽前三天不洗澡。4、飲食上蛋白質、糖類的食物多吃。訓練期間少吃油膩的東西。祝你成功