器械訓練就幾個坑，一定要提前避免。

一是肌肉拉傷，輕則休息一個月，重則成了老傷。

二是肌肉疲勞，同一部位肌肉訓練頻率過高，肌肉具備疲勞，容易受傷。

三是身體疲勞。身體的疲勞，天天無精打采，失眠多夢，免疫力低下。

四是營養不足。肌肉不能恢復，增肌效果上不去。

五是睡眠不足。

六是動作不對，白白流汗。

七是過度訓練，橫肌紋溶解，連進醫院。

這個主要看前期準備的如何？

一是體能準備。如果你以前就喜歡跑步、游泳或者徒手鍛鍊，有鍛鍊基礎，上器械的體能儲備條件就具備了。如果你以前就很少運動，可以先在跑步機上跑跑步，稍微鍛鍊一下體能。

二是知識儲備。

首先，要了解運動前的熱身、運動的營養補充，對健身器械的使用要有大概的認識，制定個簡單的訓練計劃。

不管是以增肌為目的的鍛鍊，還是以減脂為目的的鍛鍊，器械鍛鍊都是必須要做的。即使是新手，也可以一開始就上器械鍛鍊力量，只是選擇的重量和短期鍛鍊的目的不同。

下面說一下重量，一般情況下重量都是按照RM計算的，這個RM重量是指做某一個動作能使用的最大重量，普通健身房都不具備測試的條件，也比較危險，因此很多人都是在鍛鍊一段時間之後估計自己的RM值。

健身新人在最初鍛鍊的兩三個月時間內最好以掌握動作要領和細節為主，同時體會肌肉發力的感覺，不要追求重量，等掌握這些細節之後再考慮增加重量。

一般來說增肌鍛鍊時使用最大的重量是每組能做6-15次的重量，如果減脂和鍛鍊耐力，選擇每組能做25-30次的重量，如果鍛鍊爆發力和力量，選擇6RM的重量，這三種鍛鍊選擇的重量也可以稍微減輕一點。

一般來說槓鈴鍛鍊的重量大於啞鈴鍛鍊的重量，因為使用啞鈴鍛鍊時需要更多的控制力。同一塊肌肉，使用不同的動作和器械，重量選擇也不一樣，都需要鍛鍊者根據自身情況不斷摸索。

在增加重量時，最好降低次數和組數，尤其是要降低次數。比如用60公斤槓鈴臥推，不管增加多少重量，都可以把組數從6-15降到6-8或6-10，組數一般可以才3-6組降到3-組左右，等適應之後再逐步增加次數，如此迴圈。如果遇到瓶頸期，可以選擇超級組，對抗組，重量遞增組，重量遞減組，動作疊加等方式突破。

以上建議僅供參考，也需要提問者多摸索，一定要記住，在最初鍛鍊的兩三個月內不要追求重量，把動作做標準才是最重要的。

你指的是臥推、深蹲、硬拉這些嗎？只要有教練指導，什麼時候都可以上。這些對核心肌群的增長極為有利，不是說只有力量大了才有資格做這些。

五分鐘。

力量訓練其實就是你想做，想做就能做的，並不需要什麼門檻。幾年前我第一次進健身房時就在教練的指導下，做了五分鐘的熱身後就上器械了。

很多沒有運動基礎，力量不夠的人都是從5KG的槓鈴開始推的，5KG是什麼概念，也就還沒減負時一箇中學生的書包，正常人都能做。實在練不動還可以每組減少次數，但這第一步終歸是要邁出去的。

不要怕做小重量丟臉，一開始時更重要的是找到正確的發力方式，要學會感受你想要刺激的肌群收縮，之後再慢慢增加重量就可以了。

全民運動，提高身體素質。當前人們在衣食無憂的生活條件下，對自身身體健康也非常重視和投入。每天清晨，馬路上就可以看到有人在沿街揮汗長跑，街心公園裡更是人頭攢動，進行著各種自己喜爰的或適合自己的運動，有太極拳，有舞箭，有羽毛球，有長跑，有快走，還有交誼舞廣場舞，放聲暸唱等等運動，千姿百態，各有千秋。

在眾多鍛鍊人群中不泛有許多運動達人的湧現，他們有的專業有的利用業餘時間進行著各種有氧運動或無氧負重鍛鍊，其中包括瑜伽，游泳，室內攀巖或戶外登山等。

更有些健身達人為了更好地達到身體某些部位肌肉的突顯，譬如:胸肌，腹肌，肱二頭肌，三頭肌，大小腿肌的均勻漂亮度，他們會選擇去健身房，在有資質教練的輔導下，進行正規增肌鍛鍊，以達健美目的。健身房鍛鍊基本有三種人群；要求減肥的，鍛鍊增肌的和進行康復訓練的。他們的訓練都非常辛苦，能量消耗極大，故在訓練後隨即要有營養供給，特別是蛋白質的大力需求，可食用瘦肉，尤以牛肉是最佳選擇，輔以低熱量水果和蔬菜。

在進入健身房後，經過短暫相應熱身便可上匹配的器械進行力量訓練了。

我第一次去健身房，買私教後，私人教練教的我的第一個動作，就是平板槓鈴臥推。但是我強烈告訴他我要練腿。他很驚呀，所以我第二個學的動作就是安全架槓鈴深蹲。整整那一年，我都沒使用過坐姿推胸器和推肩器。

其實你踏入健身房第一天，你就可以進行器械訓練。

如果沒有私人教練指導，你應該從固定器械練習，更安全，更容易掌握。6-8周之後，就要開始練習自由器械。你也可請教健身房大咖，上面都不願意。那只有自己在網上學習。

無論哪種練習動作都要標準，大概如下：背部挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，收緊腹部，關節不鎖死，下背微拱。

什麼時候開始練習器械――抗阻力訓練，都可以。而且從接觸健身開始練習抗阻力訓練效果會非常好。但一定要重視動作標準性。

這個沒有特定的時間，按照你自己本身的身體狀況，柔韌，協調性，對力量的控制，等等，達到純屬就可以慢慢的上力量了，不用刻意卡時間，講究循序漸進就可以，注意不要受傷就好。

熱身完就可以上器械

固定器械的特點

1.固定運動軌跡

2.可調節運動幅度

3.針對性強

4.比自由重量安全性高

現在有很多教練慢慢不再帶學生練固定器械。

有一些會被罵：“器械就這麼多，都學會了，還會繼續買課嗎？笨的跟豬一樣？”（當然這也是少部分）

因為自由重量動作很多都需要協助，保護，那麼你覺得哪個能體現教練的價值？

但是要知道，“自由重量訓練”是訓練的根本。固定器械雖好，但是因為孤立性比較高，所以輔助肌群和穩定肌群的作用力降低了。

但是對於初學者來說，固定器械是很好的選擇。也別把自由重量想的那麼複雜。安全的情況下可以結合一起玩吧。

加油

這個並沒有明確的時間限制，因為上器械練力量與在健身房鍛鍊時間長短沒有必然聯絡。從我個人的實踐經驗來說，進行力量訓練的時機有以下幾點：

剛剛在健身房辦理會員的同學，不要操之過急，進了健身房就開始擼鐵，這是有一定危險性的。一些大型的組合型健身器械，都有操作使用方法與技巧。所以，剛進健身房的小白還是應當在教練的指導下，掌握使用方法，熟悉器械特點，做到有備無患。

不要刻意計算使用健身器械的具體時間，主要應根據自己對器械使用的熟練程度來做出合理的判斷。實際上，進入健身房的第一天，你就可以使用啞鈴、跑步機等簡單器械。同時，如何熟練使用啞鈴，為你的特定部位進行增肌訓練，可能需要好幾個月的時間去掌握。比如，對槓鈴的使用，僅僅是平板臥推這一個動作，往往需要對手握間距，手臂形態，發力點，落點等諸多要素進行練習掌握。

如果你處在減脂期，應當以有氧訓練為主，可以選擇跑步機、登山機、橢圓機、單車等健身器械。當體脂率處於20%以內的水平，就要增加力量訓練的內容了，因為長期的有氧訓練，會掉肌肉，從而降低你的基礎代謝率，導致以後的減肥成果會發生反彈。先進行力量訓練，再安排有氧訓練，會使你長久保持易瘦體質，不用擔心反彈，還會刻畫肌肉線條，塑造身體形態。