健身人士還是的分專業和不專業，我自己是一個健身愛好者，也不敢說自己太專業，不過也堅持了有幾年了！在我看來，彭于晏那種身材難度還是非常大的，屬於女生看了都會忍不住發出一句“我～要～給～你～生～猴～子”的級別！

這種級別，其實不僅女人看了會多看一眼一飽眼福，男人看了也會垂延欲滴！我們都知道，彭于晏在拍攝《邪不壓正》的時候，正式好身材贏得了姜文導演的賞識，因此還拍了一場彭于晏魯本的戲碼！我目前要到達這個級別還是有很大的距離的！不過在健身房耳濡目染，倒也知道一些門路，畢竟健身房之內，這種身材的男人也多的是！

我有一個朋友是健身教練，他曾經和我說過一句話，男人健身講究九個字：三分練，三分吃，四分睡！也就是說，一味地苦練不一定就能夠練出彭于晏般的身材，還要靠吃一些營養餐，以及保證足夠的，健康的睡眠！

所謂三分練，其實相對於普通的健身愛好者來說，彭于晏級別的男人的強度也是要強好幾個度的！一般來說，進去健身房首先跑步熱身，但是不能夠熱身過度，不能夠將自己的體力耗盡才去練器械！稍微跑步一小會之後，就要開始進入器械區域了！有一些固定的器械，也有一些自由的器械！根據自己的強度來選擇適合自己的重量，按組來進行活動，是一個基礎！

對於彭于晏那種身材來說，選擇的重量是我這種初級健身者來說是不敢想象的！就拿槓鈴來說，像我這種初級健身者一般都只是選擇左右兩邊各10公斤的，最多也就是12.5公斤！但是對於彭于晏那種健身大神來說，一般選擇的可能是我的二倍，甚至三倍不止！我的健身房就有這樣的一個大神，雖然在健身的時候聽到他的“嗯～嗯～啊～啊” 總是會有點煩，但是看到人家的效果之後，難免是會有所羨慕嫉妒恨的！

所謂三分吃，其實就是吃一些營養餐了，這個需要專業的健身教練來配置！我吃的東西很簡單，其實就是一些蛋白粉啦！但是蛋白粉遠遠不如專業的營養餐帶來的健身效果！如果想要彭于晏級別的身材，那麼我建議還是跟一個專業的教練來吃營養餐！

至於四分睡，就再明顯不過了，堅持歸堅持，但是合理的休息也是需要的！我的那個健身教練朋友的休息頻率為一個禮拜休息一天，保證肌肉的恢復！

所以，要說難練嗎？至少從口中說出來不好練！但是也貴在堅持，如果只是一時腦熱，那是絕對練不出來的！

我想用我的實踐經驗和切身體會來回答這個問題。

練成彭于晏那樣的體型難嗎？我的回答是既難也不難。

之所以說難是因為要想練成彭于晏那樣標誌精幹的體型，沒有超人的自制力是不行的；至少要有十幾年如一日的熱情，有隻爭朝夕的幹勁才可能成功。期間，不管是颳風下雨，還是工作疲勞，你都必須把健身當成一項重要的工作加以考慮，甚至把它同吃飯和睡覺放在同等地位。

你還必須改掉自己的一些習慣，比如喝酒，因為酒精會干擾人體的新陳代謝和內分泌，讓你的身體虛弱變胖。這樣你可能會失去很多與朋友和家人嗨的機會，你甚至還要在朋友中間頂著“不合群”的帽子。如果你有興趣去讀一讀彭于晏、劉德華等帥哥的逸聞趣事就不難明白這一點。

之所以說練成彭于晏那樣的體型也不難，是因為即使我們普通人，甚至是胖子，甚至一分錢都不用花，通過自己的努力也完全能夠練成。為說明問題，先上一張前天我小兒子給我拍的一張照片。雖然受到燈光等條件限制，但也完全可以看出有那麼點意思，說是老年彭于晏也不為過，有木有？開句玩笑。

在我看來，彭于晏那種身材難度還是非常大的，屬於女生看了都會忍不住發出一句“我～要～給～你～生～猴～子”的級別！

這種級別，其實不僅女人看了會多看一眼一飽眼福，男人看了也會垂延欲滴！我們都知道，彭于晏在拍攝《邪不壓正》的時候，正式好身材贏得了姜文導演的賞識，因此還拍了一場彭于晏魯本的戲碼！我目前要到達這個級別還是有很大的距離的！不過在健身房耳濡目染，倒也知道一些門路，畢竟健身房之內，這種身材的男人也多的是！

我有一個朋友是健身教練，他曾經和我說過一句話，男人健身講究九個字：三分練，三分吃，四分睡！也就是說，一味地苦練不一定就能夠練出彭于晏般的身材，還要靠吃一些營養餐，以及保證足夠的，健康的睡眠！

所謂三分練，其實相對於普通的健身愛好者來說，彭于晏級別的男人的強度也是要強好幾個度的！一般來說，進去健身房首先跑步熱身，但是不能夠熱身過度，不能夠將自己的體力耗盡才去練器械！稍微跑步一小會之後，就要開始進入器械區域了！有一些固定的器械，也有一些自由的器械！根據自己的強度來選擇適合自己的重量，按組來進行活動，是一個基礎！

對於彭于晏那種身材來說，選擇的重量是我這種初級健身者來說是不敢想象的！就拿槓鈴來說，像我這種初級健身者一般都只是選擇左右兩邊各10公斤的，最多也就是12.5公斤！但是對於彭于晏那種健身大神來說，一般選擇的可能是我的二倍，甚至三倍不止！我的健身房就有這樣的一個大神，雖然在健身的時候聽到他的“嗯～嗯～啊～啊” 總是會有點煩，但是看到人家的效果之後，難免是會有所羨慕嫉妒恨的！

所謂三分吃，其實就是吃一些營養餐了，這個需要專業的健身教練來配置！我吃的東西很簡單，其實就是一些蛋白粉啦！但是蛋白粉遠遠不如專業的營養餐帶來的健身效果！如果想要彭于晏級別的身材，那麼我建議還是跟一個專業的教練來吃營養餐！

至於四分睡，就再明顯不過了，堅持歸堅持，但是合理的休息也是需要的！我的那個健身教練朋友的休息頻率為一個禮拜休息一天，保證肌肉的恢復！

所以，要說難練嗎？至少從口中說出來不好練！但是也貴在堅持，如果只是一時腦熱，那是絕對練不出來的！

在這裡需要澄清一下：

健身人士不分專業還是不專業，但是我們通常意義的健美還是有專業的巨大差距。健美比賽有幾個層次：健體、古典健美、傳統健美。健體是按照身高來定的，不用考慮肌肉的大小，只需要考慮整體的美感。古典健美和傳統健美都是拼肌肉外形和肌肉的乾溼度的。

彭于晏身體體脂率長期保持在8%左右，這樣的體型其實是很容易達到的。只要按照正常的健身方法、控制飲食、長期堅持，如果可能的話在一年半到兩年就能達到彭于晏的體型。

但是這樣的體型又是很難保持的，首先是脂肪攝入，非常低才行，也就是說一點不能有油脂。而且要控制糖水化合物的攝入量，每天攝入量不能超過身體需要量。還要做大量的有氧訓練，這樣的生活長期保持下來是非常難的。

彭于晏這個體型去打健體比賽，恐怕只能是勉勉強強進行前8名吧，後背肌肉層次不算好，腿部形態不飽滿。另外，如果參賽，體脂需要進一步降低才行。

首先我們介紹一下，彭于晏，1982年3月24日出生於臺灣省澎湖縣，畢業於加拿大英屬哥倫比亞大學，加拿大籍華裔影視男演員、歌手。

平時你看到的彭于晏是這樣的

但是他也可以這樣

彭于晏的自律與努力是眾所周知的，他的好身材也正是來自於此。首先我下個定論：在大眾審美中，彭于晏的臉配上身材真是好到沒朋友。當然還是有一些反對的聲音，這些聲音多是來自於：

1.偏職業的健美人群，能從專業的角度看到彭于晏肌肉的缺點

2.檸檬精

線條明顯，體脂低

那下面我們就來看一下彭于晏的肌肉優點

1.維度不大不小，雖然壯但是塊頭不至於嚇人

2.該有的線條都具備，細節比較到位，特別是正面，包括前鋸肌線條都比較好

3.體脂較低

肩膀稍差

背部肌肉量偏少

專業角度看缺點

1.塊頭太小，對於專業健美來說，維度還是太小了（但是對於演員不需要太大的肌肉，不方便塑造角色）

2.背部肌肉偏弱，從圖中不難看出小彭的背部沒啥肌肉，跟正面比差遠了，應該也是怕背厚了顯壯吧

3.肩部還是偏弱，寬點就更好了

總結：正面無敵，穿衣顯瘦，脫衣有肉。打分的話，大眾眼裡--9分，亞洲男演員--八分，健美人群--6分，槓精--0分

彭于晏的這種身材，是很多男士所最羨慕的，也是普通人的心目中最理想的那種身材了。專業健美運動員那種肌肉圍度，其實很多女生是接受不了的，而且那種維度在生活中其實也是有很多不方便的，包括他們身體各個器官的生理機能，也都不是很協調。

想練出來彭于晏那種清晰的肌肉線條，對咱們普通上班族來說，是要付出很大的努力的，按照咱們有正常的工作，每天要八小時上班，業餘時間還要忙其他的家務的話，想練成這種程度是很難的，除非你有很大的決心。因為你每天最起碼要用一到一個半小時左右時間去進行鍛鍊。另外還要輔之以科學的飲食： 少油低鹽低糖，而且還要堅持長期，這樣子運動和飲食。這些條件對普通上班族來說幾乎難以實現。

彭于晏之所以能練成這樣的肌肉，是因為他的工作就是為了演戲而做各種各樣的學習和準備：他為了演破風而專門去練習自行車運動，他為了演湄公河行動而專門去練習潛水，搏擊。為了演翻滾吧阿信專門去練習體操，為了演激戰而專門去健身，練習拳擊。這些都不是咱們普通人有條件能做到的，因為咱們普通人首要的任務是工作。而對彭于晏來說，練習這些東西，就是他的工作。就好像咱們學習專業知識，各種技能，為了更好的完成我們的工作一樣，他練習這些東西是為了更好的完成他的工作：影視表演。

我曾經看過一篇華爾街的新聞報道，華爾街搞了一次企業高管的小型運動會。在運動會上，這些華爾街的金融才俊，商界精英，表現出了強健的體魄，超凡的運動力，無一不是身材健碩，肌肉發達。很多人都在感嘆：這些人，白天八小時，十小時的繁忙工作，剩餘除去吃喝拉撒的時間，僅有的時間都在幹什麼？答案就是：這些精英階層人士，有著嚴格的自律，執行著鐵一般的紀律。他們僅剩的那一點點業餘時間，除去必要的應酬之外，幾乎沒有其他的任何不良嗜好，不熬夜，不泡酒吧，不徹夜的聚會，有時間就是在健身房度過，或者在家裡擼鐵，跑步。

另外，他們的飲食就不再是以好吃為目的，而是以少油低脂低糖低鹽為目標。可樂也幾乎不喝，漢堡炸雞翅也從來不沾，吃的都是水煮雞脯肉，豌豆，粗糧，蕎麥麵包。

這樣的生活，一天兩天，一個月兩個月還可以，但是要常年堅持下來，我相信70%的人是堅持不下來的。像彭于晏的這種身材，我相信通過強化的訓練，以及科學的飲食，再有就是堅持不懈的連續的堅持，大概2到3個月是可以實現的，但是你必須要繼續堅持，不然反彈的很快的。不知道你是不是那30%

說說我自己的健身感受吧，其實我這個也算不上健身，充其量只是增強一些體質罷了。我從高中開始有意識的強化自己的力量，主要是以俯臥撐的方式在家自行鍛鍊。上學的時候堅持的比較好，每天都可以做一個小時左右的室內力量訓練。那些年最好的俯臥撐記錄是每組連續100個，連續做兩組，中間休息10分鐘。後來工作再到結婚生子，工作越來越忙，又生了第二個孩子，現在每個月能保證15天左右，每天做俯臥撐，不過現在沒有以前做的多了，只能做一組100個，要說再做100個問題不大，但是自律真的很難。我在飲食上沒有做科學的規劃，還是普通的吃喝。

我只是堅持一些運動，飲食上也沒有做什麼科學的調整，另外我的身材比例也不是那麼的好，所以只能做到這樣的地步。但是我很欣喜的看到：我今年45歲了，但是我的身體素質明顯比同事們中那些年輕人還要好，運動協調方面，力量方面都比一般人要好一些，這完全得益於我常年堅持不懈的一個鍛鍊。下面是我的自拍，別噴啊[可愛]

本人健身輕度愛好者，彭于晏是人所周知的大明星，身材好，顏值高，受很多人的喜歡，不僅是女人，好多男人也覺得特別帥，男人喜歡他的原因我覺得大部分是因為身材好的緣故，網上流傳了他有多自律，取得今天的成績是多麼不容易，真假不知道，但是從結果來看，肯定是付出很多努力的，

他的身材很棒，看到有些人說練成這樣，是很不容易的，因為我不是專業人士，咱也不懂到底容不容易，我就說說自己的親身感悟吧，好多人想通過鍛鍊身體練成勁爆的身材，但是練了一段時間就放棄了，因為太難出效果了。

我呢上高中的時候放暑假我去工地當過小工，那時候早晨6點開工到中午12點，然後吃飯休息，下午2點開工到晚上8點下工，一天12個小時，當時一頓飯最多吃過11個饅頭，暑假正值7月8月，這種強度，時長，還有三伏天的加持，當時一共幹了10天吧就，後來沒去了，然後有一次去打球，一哥們兒就說我：身材挺棒啊，怎麼練的，我笑著說你去工地上幹十天你也能和我一樣，這件事說明：你想要達到一定效果，強度，時長是一定要到位的，在工地幹活，你是給人打工，你得聽人家的，一天干12個小時，偷懶都不行，當時自己學生模樣，幹活多少會讓老油條欺負多幹活，強度有了，時長有了，結果就出來了，而且短期就能出，所以說想要達到一定效果你就得付出相應努力，在健身房鍛鍊呢？好多人會告訴你不要急於求成，不要盲目自大，要堅持，要循序漸進，要做對動作，這肯定沒錯，但是同時這也是你練了一段時間沒效果的原因。

現在我也在健身房鍛鍊，但是時間，頻率，強度都得不到保證，在健身房練了2個多月了吧，身材並沒有發生多大的變化，說白了，對自己不狠啊還是，當然我們做什麼都是以安全，不受傷為前提的，慢慢提高就好，通過科學訓練，也能達到相應的效果的，所以你需要在保證安全，不受傷的前提下，充分挖掘自己潛能，你的目標相信用不了多長時間就會實現，男人，對自己狠一點兒就對了…

彭于晏這種身材看起來非常養眼，是女生心目當中最好的身材了，當然，高顏值陪好身材也是妹子喜歡的原因，哈哈。那麼他的身材到底練起來難度大麼？

首先要先問一下自己願意為健身付出多少？如果你是個能夠堅持的人，那麼可以負責人的告訴你，這種身材練起來難度並不是很大！那麼到底如何去訓練呢？

首先，要說明彭于晏的肌肉維度並不是很大，屬於比正常人大一些的維度，之所以看起來線條分明，是因為他的體脂率很低，所以肌肉從觀感上是比較美觀的，並且是恰到好處。

首先得進行力量訓練，小白可以多做一些多關節參與的運動，比如深蹲，硬拉之類的，只是剛開始重量不要配置的太重，先以動作標準為主，後期動作規範了以後，慢慢加一些重量上去，這個對於全身的力量提升很有幫助，也是前期增加肌肉量比較快的方式。重要的是可以提高基礎代謝率，這個對於後期體質的控制特別的重要。

在多關節運動使自己整體肌肉量提升以後就要關注區域性的刻畫了，彭于晏的肌肉屬於細節把控的比較好的，比較均衡。區域性刻畫肌肉就需要進行分化訓練，把每天的訓練分成不同的部位進行訓練，比如說胸部，我今天要練胸，那麼就專注的把胸練到位，不要東練一下，西練一下，那是沒有幫助的。基本我們可以把訓練分化為胸部，背部，肩部，手臂和腿部。這是大輪廓，細分下去就很複雜了，就拿胸部來說，就有上胸，中胸和下胸以及中縫等。這裡就不說的那麼詳細了。等你增肌到一定的維度以後，就需要加入一些減脂的訓練了，訓練安排要合理，在減脂的同時儘量保持身上的肌肉量，這個時期的飲食配合尤其重要，一定要控制攝入的總熱量，不能超過每天消耗的熱量。但是蛋白質的攝入一定要充足，這樣才能達到更好的效果！

說到底來總結下，首先是增肌，肌肉量達到標準以後開始減脂，這其中都需要自己對飲食進行把控。不過切記，健身不能急於求成，要懂得堅持不懈，才能擁有自己想要的身材！

人生最可怕相關的話題被人們口口相傳，說到這裡就不得不提最具有代表性的實力派演員彭于晏，很多人在看到他的身材時都讚不絕口，不禁感嘆到自己是不是可以鍛鍊到那樣的水平，會不會特別困難？

　　秀出好身材

　　在這裡呢我們先來斗膽分析一下彭于晏的身材，很明顯的是彭于晏的身材是很不錯的了，很符合大眾的審美標準，肌肉塊不是很大，但是線條很明顯，胸肌，馬甲線，人魚線該有的都有了。其次據說彭于晏的體脂率最低降到了6%。

　　其實一個肌肉男的身材好主要取決於體脂率和肌肉維度，所以我們就從這兩個方面來談一談怎樣鍛鍊才能也擁有這樣的身材。

　　一.關於體脂率，以及如何降低體脂。

　　體脂參考表

　　這是一張男性體脂率參考表，大家可以對號入座。一般男性的體脂都在20%左右，經常健身的體脂會在15%左右。那麼當一個人的體脂低一點的時候一般腹肌的線條都會比較，但是腹部肌肉還稱不上好看，因為還會取決於肌肉的維度，也就是肌肉塊的大小。這也就是為什麼健身界流傳“不要看瘦子的腹肌，胖子的胸肌”的原因了。

　　那麼關於降低體脂的方法就很有講究了

　　1.有氧運動

　　①傳統有氧

　　在健身房，如果你有觀察的話就會發現很大部分人去健身房後就直奔跑步機去了，跑上40多分鐘，然後坐在有軌器械上隨便活動幾下，最後簡單的拉伸一下就完成了自己的一次健身計劃。雖然說有氧運動的主要功能就是減脂，但是這樣做的話那效果真不見得會有多好。

　　健身房數量最多的是跑步機

　　首先有氧運動你要想讓減脂的效率高一點，那你就需要控制好自己的心率。研究得出一個最佳的減脂心率範圍，其計算公式為【（220-年齡）-靜態心率】*（60%——80%）+靜態心率。一般都會在140——170之間，其中靜態心率建議在早上起床後測量最為準確。因為心率的大小決定的是攝入氧氣的多少，而體內脂肪燃燒的過程就需要大量的氧氣，當我們心率過低時，攝入不了足夠的氧氣那脂肪的燃燒效率就會被降低，當我們心率過快時同樣會因為攝氧量的不足而降低減脂的效率。所以這一心率範圍被稱為減脂心率。建議跑步時間控制在一次一個小時之內。

　　在我們有氧過程中，前20分鐘左右身體主要以消耗體內糖原為主，大概20分鐘之後脂肪的參與度才會大幅度提升，所以基於這一科依據，我們可以在有氧之前先做力量訓練，消耗掉體內的糖原，然後再去做有氧，這個時候基本上一開始就是在消耗體內的脂肪了，所以效果會好很多，同時有氧的時間也就不用那麼久了。而且前面20分鐘的力量訓練還會使我們的肌肉質量得到提升。

　　除了跑步這最被大眾熟知的有氧方式之外，跳繩，游泳，單車，拳擊等也是有氧運動的主要形式，其實跑步在有氧裡面的減脂效果可以說是最低的了。

　　②新型有氧

　　比傳統有氧更省時高效的有氧方式是一種新型的有氧——高強度的間歇性訓練，拿tabata舉例：全力以赴20秒動作，再加10秒休息，迴圈往復20分鐘，燃脂的效果可是比一個小時的跑步還要好很多哦，當然這裡的動作會有很多很多種，舉個簡單的例子：20秒戰繩+10秒休息+20秒波比跳+20秒壺鈴搖擺+10秒休息等。當然這裡的動作是可以隨便換成自己喜歡的，但多關節，多肌肉參與的動作效果更好一點。

　　在進行tabata中的戰繩訓練

　　除此之外，任何一種形式都不可以長期一成不變的做下去，因為你的身體會慢慢適應，一旦適應了這個強度，那你就會遇到所謂的瓶頸期。

　　而在體脂方面，能不能達到彭于晏的程度，除了運動之外，還要看你的基數怎麼樣，體脂越高肯定更不容易達到了。

　　二.關於肌肉，以及如何提升肌肉維度

　　大多數人都知道，力量訓練可以增加肌肉的維度，那麼如何開始訓練才能更高效，更科學呢？這裡大致分為兩個階段

　　①.適應期

　　這一階段我們就主要以訓練肌肉耐力為主，因為如果我們的肌肉耐力不夠，很多時候目標肌肉還沒得到足夠有效刺激的時候我們就已經沒有能力去完成動作了，比如你在練胸肌，做臥推的動作時，你的胸部還沒有一點感覺是可能你的胳膊已經沒有一點力氣了。所以肌肉耐力的鍛鍊就是在打好地基,這一階段我們的訓練基本原則是“少重量，多次數”。也就是每組動作15RM-20RM。(15RM就是一個動作你在做到13次左右的時候就很費力，在做完第15次之後就無法再完成下一次動作的重量)，當我們系統的訓練差不多一個月之後（根據個人情況而定）我們就可以進入下一個階段了

　　高位下拉器

　　②增肌期

　　這一階段我們就主要以增加肌肉維度為目的了。遵循8RM-12RM的原則。用這個重量進行訓練就能高效的刺激到我們的肌肉，使我們的肌肉產生良性損傷，當然飲食上的補充還有良好的休息是必不可少的哦。

　　那麼關於肌肉的維度一部分取決於你的訓練，還有一部分取決於你的基因，因為基因決定了你的維度上限。

　　綜上所述：先肌肉耐力，再肌肉維度，先力量訓練，再有氧運動，有氧運動形式要多種多樣。

　　關於飲食上也是一個重要的不可或缺的因素，這裡不做講解。

　　那現在整體來看，對於我們一般人而言其實要想達到彭于晏的身材並不難，因為他的肌肉維度並不大，只是體脂比較低再加上比較符合大眾審美的原因，所以才會被人羨慕不已。

　　當然瞭如果你能維持住這樣的身材，那你絕對不是一個簡單的人。

　　自律即自由，加油，大家都是可以的，燥起來吧。

他的身材，除了臉是比較難練成那樣外，身上的肌肉量是每個人經過鍛鍊都可以達到的，但是現在女孩子誰看你身材啊，看你臉看你腰包就pass掉你了。

好了言歸正傳，關於什麼樣是肌肉難練，那這答案非常明顯，大，很大，非常大的肌肉變態大的肌肉最難練，我們都知道，肌肉是附著在骨骼上面生長的，肌肉的發力要通過骨骼匯出去才有效果，但是肌肉生長骨骼卻是難以生長，所以肌肉大到一定程度骨骼會受不了。

當然不用擔心這個方面，因為在骨骼前還有更變態的門檻，叫基因，基因決定了人類無法長的像大象一樣大的體型，所以基因這個生物學上的門檻就卡住了所有自然健身者。

那用藥的人卡住他們的就是這世界上最公平的東西，叫做時間，肌肉生長靠基因決定的激素水平，但是人為注射激素就打破了基因限制，只要一直維繫超高水平是激素，肌肉就可以生長，前提是你身上的所有器官開始老化前，當你身上器官開始老化，那你就是開始走下坡路，這時你只有提高你的注射激素水平和訓練強度才能阻礙一下衰老，但是終有一天你的激素水平和訓練強度無法彌補你器官的衰老，那就是開始永遠的走下坡路。所以每個人在開始永遠走下坡路前的訓練時間不會差太多，而且時間有限，但是肌肉的一次次撕裂生長又是要時間，那你撕裂生長效率越高，那你能在這有限時間內長的肌肉量越多，但是你能無限提升你的撕裂生長速率嗎？顯然不可能，所以這是最公平的限制。