跑前跑後注意拉伸，跑前熱身充分，不要過量，過不過量身體會有反應，一般以第二天不感覺到累為宜，跑步是個很科學的運動，切莫隨意！多看些跑步的影片，注意腳掌腳腕發力方法，平時注意腿部力量輔助練習，一旦感覺到身體不舒服，要立即停止跑步，帶著疼痛跑步會越來越傷！

不用過度擔心。

可以說，任何運動都會有損傷的風險，跑步、上下樓、走路甚至坐著、躺著都可能會損傷。但是你要相信人體是強大的，之所以風險很小，是因為我們的關節都是由強大的韌帶、肌肉保護著。

膝關節最複雜，裡面有半月板幫你緩衝壓力，外面有韌帶固定你的骨頭不會移位，肌肉可以幫助你更好的緩衝震盪，並提供強大的動力完成跑步。

跑步的人最擔心就是膝蓋磨損，你要記住一個公式“負荷與能力”。如果你的負荷大於你的能力，勢必會產生損傷風險。若你的負荷小於等於你的能力，則損傷風險很小。那麼如何讓損傷降低到最低呢？

1、做好準備：跑步前做好動態牽拉、熱身，做好跑鞋、路況、補水、睡眠等準備，讓身體以最佳的狀態跑步。若沒睡好覺、疲勞、不熱身等，神經調動肌肉的能力差，肌肉粘滯性高，肌肉表現降低，可能會出現拉傷、磨損等。運動後要最好放鬆、靜態牽拉（重點是股四頭肌、小腿、大腿後群等）、冰敷等，對於產生的疲勞物質有促進消除的作用。

2、糾正動作模式。也是神經控制訓練。靜態的一些動作模式其實可以預測跑步的模式，比如下蹲是否有膝蓋內扣，則提示臀中肌力量不足，在跑步時會產生膝蓋內扣，進一步導致髕骨力線不良、髖關節彈響等。至於跑步落地模式，則各有利弊，需要根據自己的習慣跑步，不要強行改變。對於跑速來說，建議增加跑步節律，減少步幅，有助於減少膝蓋壓力，同時上身略微前傾（不要後仰或駝背），也有助於增加臀肌發力，減少髕骨壓力。

左圖較好：

3、加強下肢力量。跑步越快，動用的臀肌越多，臀肌強大了有助於蹬地，因此臀肌是人體的發動機，平常多鍛鍊臀肌，如深蹲、後伸訓練、貝殼訓練、單腳下蹲訓練、弓箭步訓練。臀大肌提供動力，臀中肌提供骨盆和下肢穩定。加強股四頭肌和膕繩肌力量，有助於減少膝關節和大腿損傷，如踢腿、勾腿、下蹲訓練。

4、加強核心穩定性。核心是動力的源泉，若核心不穩定，跑步晃來晃去，一個是減少了跑步效率，另外骨盆不穩勢必會增加下肢不穩，產生磨損。如平板支撐、側橋支撐、動態穩定性等。

因此如果你剛開始跑步，看看是否符合以上幾點，做沒做到？只要將自己的能力提高，同時將負荷適當減小，循序漸進的提高，你的受傷風險最小。但是我也不能保證完全沒有風險。任何事情都是有兩面性的！祝你健康！