感覺自己陷入抑鬱情緒當中，你需要為自己做三件小事情

（1）找一個你最信任的家人或朋友，請求給予精神支援與陪伴。

此時此刻的你陷入抑鬱情緒當中，對於人生及自己都處於負面情緒當中，當你對一切失去信心的時候，家人與朋友是精神上最好的支撐，另外需要請求專業人士的幫助，去醫院接受治療，藥物及心理諮詢都可以。

（2）晒太陽與正常作息

你必須讓自己在一個較早的時間從床上爬起來，或者是六點，或者是七點。不能把時間定在什麼七點以前，或八點以前等模糊的時間，必須，精確到分鐘。你現在或許想好了，七點。那就很好了。那麼每天的七點鐘，請你準時起床，無論你昨晚是否一夜未眠。定好了七點，就是七點。哪怕你起床，其實沒有任何事，哪怕只是起來到處走走，也請你起來。

到戶外走走，晒晒太陽☀️，看看綠色植物，路邊的小花，感受生活的美好。

(3)準備一個日記本，自己可以書寫，寫一封信給自己，難過的時候可以允許自己哭泣，可以寫寫自己開心或幸福時刻，自己想念的人，讓自己的情緒有一個出口。

（3）正念冥想是抑鬱的你，每天必須完成的功課。冥想通常分兩次，一次要從早晨醒來的時刻開始。醒來後，先不要起床。想象自己已經是個充滿活力的人，你可以這樣說：願我今天快樂，願我今天有動力……

總之是你希望獲得的精神上的能量。當你說每一句的時候，你就覺得自己今天真的會快樂，你當下就很快樂。在今天這一天之中，儘量去避免出現與你早晨的冥想不相符的心態。但如果出現了，你也不必太過在意。你只要動點腦筋走出來。實在走不出，你就順其自然就可以了。

到了晚上睡覺前。你就要開始感恩，今天發生的那麼一點點令你快樂的事，今天哪怕一秒鐘精神抖擻的時刻。不斷的感恩。在感恩今天所收穫的快樂與幸福中安然入睡吧。

（4）運動是抑鬱的你的必修課。運動能讓你快樂。而運動的時間，才是我要介紹的重中之重。如果這個時間不對。運動並不會太有效。那麼要在一天中的什麼時間呢？呵呵。在你通常一天中情緒最低落的那個時間段。很驚奇吧。但只要你嚴格去執行，你就會大有收穫。

想得多，做得少，大腦容易被負面情緒佔據。這說的是從前的我自己。最近的一年，狀態尤其是好，因為我開始了跑步。一年跑了差不多一千公里。我跑的每一步都在成就我自己，他讓我消除抑鬱。

多的我不說，如果你陷入抑鬱情緒，請你立即站起來，以運動的形式驅除負面情緒。因為運動會刺激大腦產生多巴胺，讓大腦神經元之間的聯結更加活躍。

這種運動可以是任何一種形式的運動。在我看來，最好的是跑步。因為縱觀所有的運動方式，只有跑步的最簡單。

裝備最簡單，只要你穿上一雙跑鞋，邁起你的腿，你就可以運動了。準備最簡單，無須約人，無須計劃，提起腳就動起來。不要說五公里，十公里，哪怕你第一次只跑一公里，第二次兩公里，慢慢的你會越跑越多，十公里，半馬都不在話下。

是的，那說的是在下，我現在在跑馬拉松了。我愛跑步，因為跑步的人不會抑鬱。

不如意之事，十之八九，每個人都會有情緒問題，有時因為想不通而沉溺在消極的情緒中。如果說真的有什麼方式來鼓勵自己振作起來的話，我們應該不是向外尋求，而是要求己，向自己尋求答案。在找到方法之前，我們先要了解我們為什麼抑鬱的原因。

一、悲觀的思維模式是抑鬱的主要因素

首先，問問自己悲觀嗎？悲觀應該如何定義呢，在《活出最樂觀的自己》這本書裡，有解釋風格的測試問卷，只要做了這個問卷你就能確定你是否是個悲觀者。我自己也做過這個測試，結果是自己是個悲觀主義者。

那麼，我們就來看一看，悲觀者的自畫像是怎樣的？生活中，當遇到失敗或挫折時，悲觀者總是會想到最壞的結局，認為都是自己的錯，喜歡從自身找原因，他們總是患得患失，認為一切都無法挽回，因此，他們很容易放棄，不想做無謂的努力。

一是習得性無助。習得性無助是源於“無論你怎麼努力都於事無補”的想法的行為。

二是解釋風格。解釋風格是你對為什麼這件事會在這樣發生習得性解釋方式。

解釋風格是習得性無助的調節器，它可以分為樂觀的解釋風格和悲觀的解釋風格，樂觀解釋風格可以組織習得性無助，而悲觀的解釋風格卻會讓我們陷入消極和抑鬱情緒中，在遇到挫折和困難時，總是顯得很無助，也不想做任何努力，從此一蹶不振。

比如，在悲觀的解釋風格中，我們經常會聽到這樣的字眼，“我很笨”、“都是我不好”、“我總是做不好事情”，“為什麼這樣的事總是發生在我身上呢”、“我總是無能為力”。我們有時對自己的評價總是負面的，絕對的，喜歡給自己貼上“不行”的標籤，由此失去了昂揚鬥志，認為自己沒有能力去改變現狀，所以寧願縮在自己的殼裡，也不願改變自己。

這兩種概念是導致悲觀的主要因素。我們要確認自己是悲觀的解釋風格還是樂觀的解釋風格，如果瞭解到自己是悲觀主義者，那麼就要學會讓自己樂觀起來。那麼，我們就來看一下，如何讓自己樂觀起來呢？

二、學會認知療法，讓悲觀者轉變為樂觀者

其實樂觀也可以學會，只要按照方法練習，悲觀的思維也能轉換成樂觀的思維，成為樂觀者，讓我們在工作、學習和健康方面都大有好處。

如何成為樂觀者呢？

首先，我們先了解心理學家埃利斯的ABC法。A代表生活中碰到的一件事，B代表由思緒聚焦而成的想法,C代表由想法導致的結果。

比如，你和你的伴侶吵架了，由此產生的想法有可能是，我總是做得不對，如果這麼想，你就會變得抑鬱，後果就是不會主動去緩和你們的關係；如果你的想法是他的脾氣很差，當時你會很氣憤，但是也只是暫時的，後果有可能就是想辦法化解誤會。

所以，要想擺脫悲觀，首先就要找到你生活中那些不好的事，找到想法和後果之間的關係，其次就是觀察三者是如何執行的，如何讓你產生消極想法。

《活出最樂觀的自己》作者馬丁.賽裡格曼在埃利斯ABC模式的基礎上，增加了D和E。D代表反駁，E代表激發。當你的生活中發生了不好的事，無論什麼事都要記錄下來，將自己消極想法和由此聯想到的結果都要記下來，然後再去反駁你的觀點，讓你振奮起來。

比如，你今天遇到了不好的事A:向朋友借了昂貴的相機，結果弄丟了。

你內心的想法B:我是個極其不負責任的人，這是朋友最喜歡的相機，我偏偏把它弄丟了，他一定會生氣，再也不理我了。

這樣想的後果C:我感到難過、沮喪和羞恥，我不敢打電話告訴他這件事，我只是罵自己好笨，想辦法打電話給他。

你的反駁D:我真是倒黴，弄丟了他的相機，他可能對我很失望，不過他應該理解這是一個很意外的事，我想他不會因為這件事而不理我的。我弄丟了他的相機，就認為我是個不負責的人，顯然有失公平。

激發E:弄丟了別人的東西，好難過。但是不再感到羞恥和沮喪，我想他不會因為這件事而記恨我，和我絕交，所以還是稍稍放鬆一下心情，打電話跟他解釋一下。

通過ABCDE療法，通過反駁和激發，從不好的想法開始，到最後讓自己振奮起來，這個過程，思維的轉換，讓你看到不同的自己，從一個悲觀者轉變為一個樂觀者。其實這個過程不是一蹴而就的，其實轉變自己的固定性思維模式很難，得循序漸進的進行練習，才能得到效果。如果你學會了這個方法，試著媽媽開導自己吧，因為想解鎖，鑰匙還在自己手裡。其實，樂觀不是讓你每天說肯定的話來鼓勵自己，而是學會具體的技巧加以練習。當你產生抑鬱情緒的時候，你可以試試這個方法，說不定會趕跑消極想法。

抑鬱可能是身體和精神兩個方面的相互運用。

一、身體方面

1.容易出現抑鬱的身體情況舉例

代謝緩慢，人會出現睏倦，體力精力不夠。

或者像鼻炎之類的，休息不好，供養不足，久而久之也會出現這樣的問題。

再一個，中醫上來說，可能身體內部不平衡了，你可以去找醫生給你調一調，平時注意習慣，和飲食。

再一個，不要熬夜，熬夜的人，對肝臟尤其破壞力強，容易出現抑鬱情緒。

總之，上面都是舉例，你都可以去分析一下自己。

2.改善身體機能

不管是身體內部不平衡，還是供氧不足，或者有些不舒服，運動能解除大部分病灶。

抑鬱情緒的人，更覺得乏力不想動，但是最好約別人一起增加動力動起來。

循序漸進地運動起來。不論跑步，健身房找私教，廣場舞，或者健身教練舞蹈課，或者家裡跳操，打羽毛球，出一身汗，心肺功能增強，分泌的多巴胺一定會讓你快來起來，並有成就感。

運動一定堅持下去，慢慢地精神狀態也會越來越好。

堅持的方法：

（1）找人一起。

親朋一起，或者去健身房，人多就能陪伴你，給你鼓勵的氛圍。

（2）不要定目標，循序漸進地堅持。

一開始就按照你的體能，剛開始快走30分鐘，然後每天跑15分鐘，如果太累可以跑走結合，再後來15分鐘輕鬆跑完，再慢慢挑戰到一口氣跑到30分鐘。

哪天有事情沒跑，也不要氣餒，第二天接著跑呀。

一個專案太枯燥，也可以不定時地換個喜歡的運動專案，讓興趣一直保持。

等到你培養好了運動習慣，哪天不運動還會特別鬱悶，你就不需要再付出能量去堅持了，因為習慣成自然。

這就是循序漸進地堅持。終身運動的概念請運用起來。

二、精神方面

一般容易陷入抑鬱情緒的情況是：1.沒有目標，2.對自己沒有信心，所以更加沒有動力去實現目標，3.對現狀不滿，對自己不滿，又覺得無能為力。

當你能把運動養成習慣堅持下去，你就會對自己產生能掌控自己的自信心和堅持力，對抑鬱情緒的精神方面也是很有裨益的。

解決的方法：

1.制定小目標，並且分解量化，去實現它。

（1）小目標的意思就是，踮起腳尖就能輕輕夠到的。如果不能，就是慾望而已。

比如，我今年要精進英語，這就是慾望。

換成，我今年想把新概念英語第一冊的12篇文章背誦完，而且能複述達到標準口語級別，這就是目標。

循序漸進原則同樣適用。

（2）拆解目標，可量化，但不要計劃和執行太死。

拆解下來，平均一個月一篇文章，當然不能那麼固定，時間多的時候多進行，少就少進行。

然後再分解，第一週先背誦文章到熟練。第二週查不懂得詞語，例句，記到熟練。第三週，聽錄音。第四周，跟讀。

（3）可根據變化，覆盤並調整。

當然，如果你的時間和學習能力你覺得輕鬆，可以在加量，隨時調整計劃。

我認為，以周作為單位比較好，如果是每一天，若執行不到位，容易產生挫敗感。

在不斷地執行和變化中，不斷覆盤調整。

2.在實現目標得基礎上增加信心。

踐行的目標，我們需要得到反饋和鼓勵，從而增加信心。

完成的好，給自己獎勵。不太好，反思，並給予積極性懲罰，比如，去爬山等對自己有益卻有點累的。

比如，一篇課文整個計劃完成了，可以錄個音訊，發到喜馬拉雅之類的，給大家聽，有一種成就感的儀式感。或者心儀已久的東西買一件。等到年度任務完成，獎勵自己旅遊去，等等。

如果每次大部分目標都得到完成，自信心也會增加。

而且，當下做當下該做的事，完成了目標，人也會輕鬆沒有負擔，更容易快樂起來。

3.也要學會調整自己的想法。

我們大多時候，高估外界或者低估了自己。知道這種概念，有時候要有意識地暗示自己，其實也沒那麼糟，只是自己覺得糟糕而已。

如果感覺到低落的時候，就去釋放出來：畫出來，寫出來，唱出來，動起來。也可以約朋友閨蜜談一談。

或者，當你覺得難受，就轉移注意力，不去過分關注自己是否陷入抑鬱，沉溺在抑鬱中。而是去看點喜劇，或者想想遇到過什麼快樂的事，往積極方面想。這種方法，我小時候經常用的，所以很多時候，經常處於開懷大笑的時候。

很多時候，生活開心與否，不在其他，只在心態。

堅持不放棄自己，加油走出來，你會看到更好的世界。

以上，都是覺得例子，你完全可以根據自己去給自己量身定做，僅供參考。

祝你像太陽花一樣，越來越開心！

1、只有簡化自己的生活，才能為你的人生找到焦點。 

簡化生活的方法之一是創造性地規劃自己的生活，取消那些對實現目標沒有用處的活動，或者乾脆將它們委託給別人去做。簡化生活的另一個行之有效的方法是任務組合。通過組合達到一箭雙鵰甚至一箭多雕的效果。 

讓每一天都比前一天過得更簡單、充實。簡化我們混亂的生活，也是一個去除多餘部分、化繁為簡的過程。

在思維混亂的時候，你很難做到自我激勵。只有簡化自己的生活，才能為你的人生找到焦點。只有讓自己的人生不斷聚焦，你才能獲得積極進取的動力和激情。

2、收集能激勵自己的一切事物 

事實上，你對環境的控制力遠遠超乎想象。你完全可以作些有意識的規劃，讓自己變得更專注、更積極，也更主動。慢慢熟悉你的控制面板，學習按下你的人生按鈕。你越是熟悉面板的操作方法，越容易實現自我激勵。

3、重複一句激勵名言，不如重複微小的動作 

改變你的最佳途徑是改變事實。

相信自己是一個優秀的“完成者”。你必須首先建立一份已完成任務清單。

從現在開始，為自己建立一個良好的記錄，證明你可以激勵自己去做任何你想做的事情。

4、找到那本能激勵你自己的書

5、不要在開車時收聽負面新聞 

據統計，如果人們用三個月的開車時間收聽勵志或教育類的有聲書，就等於上了一學期大學課程。 如今，開車時間已成為了自我激勵的最佳時機之一。 

正如愛默生所言：“我們整天想什麼，就會成為什麼樣的人。”

6、用1小時作規劃，可以節省3小時 

拿破崙·希爾卻堅稱，此時正是領悟人生真諦的完美時刻：“有一個戰勝悲痛和失望的不可戰勝的規律，那就是通過明確規劃你的工作來轉化這些感情挫折。這一準則是不可替代的。” 

慢慢開始是一種很輕鬆的想法。因為輕鬆，所以行動就這樣開始了，最終也會順利完成。 

7、誰不支援你改變，就離開誰 

8、如果獨處時間足夠長，就能激發催人上進的力量。 

瞭解這個世界的最好方法就是讓自己跳脫出來。當外界的海量資訊讓你感到困擾的時候，你的內心就只能在無聊和焦慮之間搖擺不定。如果你永遠忙忙碌碌，不能擺脫手機，終日在外奔波，沒有時間反思，毫無疑問你會處於思想永遠混亂的境地。 

9、你可以求助於自己體內那些有提神功能的化學物質，當你大笑、唱歌、跳舞、跑步或者擁抱別人的時候，這些物質就會啟用你的系統。當你愉悅之時，你體內的化學組成就會發生改變，通過這種變化，你就能獲得動力和能量的激增。 

不要總是試圖在自身之外去尋找快樂的東西。那些東西並不在外面，而在你的心靈深處。找到樂趣的機會掌握在你自己的手中——你心靈和思想的協調統一。只有在那裡，你才能找到真正的樂趣。 

10、幹掉你的電視劇癮。

不再試圖從他人的表演中找到你想要的生活，而讓自己沉浸在自我的表演中。 

著名電影演員格勞喬·馬克斯認為電視很有教育意義。他是這樣說的：“只要有人開啟電視，我就到另一個房間裡去看書。”

背景

我不知道這麼一個問題，算不算是在求助心理諮詢？但若是想得到心理諮詢的答案，您的問題提供的背景資訊是很少的，因此別人也基本不能給出較為理想和針對性的答案。

我推想你是一個性格內向的人，比較關注自己的內在情緒，對自己的關注多於對外界的關注，因為一般這樣的人才會“總是陷入抑鬱情緒”。

鼓勵自己，是走出抑鬱的其一方法，但不是唯一的，並且只是“鼓勵自己”並不能起很好的效果。單說鼓勵自己，也就是給自己積極的心理暗示，比如對自己說積極的話、暢想美好的未來 “我一定能行” “我一定做得到”等等。

1、隨寫：分析自己抑鬱的原因。（如果隨寫、請百度）

2、體育鍛煉：強迫自己進行一定的體育鍛煉，身體有活力了，負面情緒會少些。

3、小確幸：得到別人的肯定回答，比如問自己另一半，你愛我嗎？另一半的肯定回答會消除你的恐慌。又如，去吃自己想吃的東西，讓自己得到滿足等。

4、定小目標：定個小目標、堅持去實現它，增加自己的獲得感和自身價值。

5、關愛他人、積極社交：這也許很難，但很有效。

抑鬱本質原因就是對自己過於關注了，太關注自己的情緒、關注自己的身體狀況等。如果能把注意力放到外界去，產生抑鬱的機率就會小很多。所以，去關愛他人（付出）吧！俗話說，別人（你在意的人）過好了，自己也就過好了。

我知道治療雙相，抑鬱，躁狂症，控制情緒的方法了，我已經堅持了1個月，只有4天出現了情緒變化，如果是平時，月底月頭，情緒都會不好，只有月中幾天，情緒會高漲，但是我這個月情緒波動只有4天，我每天都記筆記，我想快快告訴你，方法，就是每天晚上晚餐後從7點到8點，進行運動鍛鍊，我的方法是連續跑30分鐘加連續走30分鐘，這4次情緒不穩，是這樣的，第一次是下午跑的，第二天，情緒不穩，也就是說，非要晚上晚餐後從7點到8點，效果不錯，其他時間，效果不好，這個，應該適用於大家，這個時間必須固定的，第二次，是連續跑了42分鐘加18分鐘持續走，共1小時，脾氣爆發，亂想，第三次是持續跑50分鐘加持續走10分鐘，共1小時，脾氣爆發，哭泣，亂想，所以這個時間，對於我必須是持續跑30分鐘加持續走30分鐘，，共1小時，效果才好，不然過尤之不及，過頭了，就起反作用，但每個人情況不同，不能統一而論，需要大家自己實驗，第四次是因為看電視，睡眠時間比平時晚了好多，第二天輕度不耐煩，其他時間非常平穩，有外因干擾，情緒也平穩，非常好，總結，運動的時間，必須是晚上晚餐後從7點到8點，但是強度，需要自己試，每個人不一樣，像我媽，就不能像我這樣持續跑30分鐘加持續走30分鐘，她這樣做了，就過了，情緒反而暴躁，可能她是老人，身體狀態和我不一樣吧，要自己試，還有一些病友，因為吃藥，體重太大，可能就不能跑，怕膝蓋受傷，其他的運動我不知道效果，我沒試過， 要天天堅持，真的效果不錯，運動對於調節情緒，效果真的不錯，心情好起來後，一定要堅持正道，這一點也很重要

好多，都有便祕的問題，其實便祕的解決很簡單，最簡單的是增加主食粗糧攝入，增加一點粗糧是沒有用的，具體要增加到多少，我的經驗是這樣的，早餐90克燕麥+熟香蕉一根+牛奶隨意，中午粗糧2份（包括一份燕麥）+細糧一份，晚餐粗糧一份+細糧一份，晚餐粗糧是粥，舉例中晚餐，中餐生燕麥1份+藜麥1份+大米1份，一起煮飯，晚餐，八寶粥一份（各種雜糧煮，半個拳頭）+饅頭一份（半個拳頭），還有就是，要吃豬油，植物油潤腸效果沒有豬油好，每天每人一白瓷勺植物油+一白瓷勺豬油，喝水的話，正常喝水，2000到2500，就行了，只要不太少就可以了，增加粗糧，是我所有實驗中，效果最好的

我們的各種情緒變化都是你內在的認知與遇到外界環境的一種感受和示現，生活不如意事十之八九，我們之所以覺得痛苦，是因為我們的失敗。所謂失敗，就是事情沒有像“我”想的那樣發展執行，事情到最後，並沒有獲得“我”預期的結果，所以“我”就會痛苦的方式來表達。

其實每一種情緒背後都有一種能量；一切的物質現象，心理現象，其實根源都是能量的流動，能量的變化。

為什麼我們也努力調整了身體還不能好轉？為什麼我們的煩惱還不能消？還不能轉化？我們理論上懂得很多，但是逢源鏡我們就轉不過來，因為我們身體的正氣“愛”的能量還不夠強大.，所以心有餘而力不足。

正確對待自己的情緒，允許它們的存在，重視它們的表達，接受它們的爆發。慢慢學習與之相處，疏導、不抗拒、不評判、放鬆觀察它們。去沉思、覺察情緒背後的原因，通過心靈成長找到這些情緒來自哪些原始傷痛，直視傷痛和擁抱傷痛，最終用“愛”的方式包容，和解，釋懷。

你知不知道有很多人陷入抑鬱，但不自知，結果越陷越深，不知道自己到底怎麼了，只是覺得被恐懼包裹著，無力反抗，也不願得到別人的幫助。

你能夠很敏銳地覺察到自已被抑鬱情緒抓住，並且能夠尋求幫助，就代表已經邁出了一大步。為你感到高興。

很多抑鬱的人都會經常出現兩種情況，一種是經驗迴避，一種是思維反芻。

思維反芻是指過分沉溺於消極的思想中，並且不停反覆思考，反過來又會強化自己的負面情緒。

給你三點建議。

一、學會觀察自己情緒

抑鬱情緒出現的時候，就像觀察一個物體一樣去觀察內心，觀察情緒從哪裡升起，甚至可以把它具象化，描述它的外形，觀察你的感受，你的身體反應，記住，只是觀察。

二、學會與情緒保持距離

只觀察，但不要被它帶走，和它融為一體。就像你在此岸，情緒在彼岸。允許它的存在，但和它拉開距離。

三、學會在生活中合理疏解心情

比如，運動，瑜伽，冥想，傾訴，旅行

祝福你越來越好！

不是鼓勵不鼓勵的問題，這只是一個安慰劑，起到一時的作用，但是解決不了根源問題。要走出抑鬱的情緒狀態，只能靠自己。走不出來，是因為我們的心智力量不夠，無法扭轉強大的慣性思維，抑鬱的狀態其實就是負向思維太嚴重了而已，這是一種思維慣性，只能看到事情不好的一面，好的方面看不到，忽略。

所以，問題的關鍵是轉換我們的思維模式，而不是外在通過什麼方法來達到鼓勵自己的目的。抑鬱狀態的人，有可能因為一件小事受到鼓舞，選擇去改變，但是改變的過程中會因為負向思維的影響不斷的給自己設定障礙和困難，導致了知難而退，最終還是退回原點，回到最初的抑鬱狀態，甚至是加重，因為會不斷的感覺受到打擊和傷害。

為什麼走不出來，就是因為我們的心智力量，也就是“心力”不夠，毛澤東寫的《心之力》就是這個心力。心力夠，能夠從任何的困難境遇中克服重重阻礙，並取得最終的成功。心力不夠，自己個人的一點點喜怒哀樂利益得失都能夠絆倒我們，如何談遠大志向和抱負呢？

因此，增加我們心理承受能力吧，心胸格局境界一上來，自然而然承擔力就上來了，原來認為天大的事兒都變得很小，還抑鬱什麼呢