最好是不要每天全都練習，不論是減脂還是增肌，不光從健身的專業角度上不可取，我想你自己也受不了，那樣會讓自己有受傷的風險。

三分練七分吃，尤其對於增肌而言更是如此，在運動過程中，身體的新陳代謝是加速的，加速的代謝需要消耗更多的能量，所以如何讓自己吃好其實是更為關鍵的問題。

像我一般做增肌，最有效的訓練方法就是一天兩練，每天只訓練同一個部位，不但能讓你的肌肉在最短的時間內達到目的，還能保證肌肉的質量。同時做好營養餐，可以是平常的高蛋白高纖維食物，也可以是蛋白粉等物質。

對於在家增肌，最好要做到下面幾點：

1、訓練時間較短

熱身時間依據個人，你的訓練時間不要超過一個小時，在訓練過程中儘可能少休息，保證無氧運動的訓練質量，但訓練時間也不能過長，無氧訓練過長時間反而對肌肉增長有害。

2、訓練順序要有規律

同一部位在同一天練兩次。最佳是早上一次，下午一次。有經驗說明，對大多數人來說，早上訓練有助於喚醒肌肉一天的工作效率，下午訓練高強度，多次數更能刺激肌肉，起到肌肉增長的效果。例如，早上每組做4-6次，做10組左右，下午每組做12-15次，做10-15組。

3、訓練動作要規範

在訓練什麼部位時，需要一些軟體或者教練示範的規範動作，比如KEEP,小米運動等等，多學習他們的動作在家做，如果有適合你的某個能使用的動作，那你就做同樣的動作，當到達一定的肌肉適應度時，就需要及時使用難度更大的動作，不斷刺激肌肉，讓肌纖維增長。

4、訓練前後一定要做好休息和營養補充

這一點非常重要，增肌最主要的就是你攝入的營養物質要多於你運動的能量損耗，同時有一定的時間讓自己的肌肉生長。如果營養不足，完全不會有增肌的效果；如果休息不足，肌肉還沒生長又投入訓練，會有受傷的風險。其實也是因為無氧重量訓需要給自己的肌肉一個恢復期，一般為48小時，比如今天練胸，那麼第二天就不要練胸，轉為訓練其他的大肌群。

5、訓練分配

可以將一週作為一個週期開始訓練，每天一個部位，這樣可以保證每一塊肌肉群都得到較好的開發，身體的負擔也不會太大，能確保你不過度訓練。有研究表明，無氧健身可以天天訓練，但是不要重複的連這兩天訓練同一部位，另應按照自身計劃在訓練一個大輪迴後休息一至兩天。