岡上肌肌腱損傷是肩袖損傷中常見的一種，而岡上肌損傷容易和肱二頭肌長頭腱損傷同時發生。岡上肌位於肩胛岡上方，止於肱骨大結節，主要的作用是肩關節外展的啟動肌，起到外展時下壓肱骨頭防止肱骨頭撞擊肩峰下組織。別忘了肩峰下組織還有一些滑囊、肱二頭肌肉長頭腱。所以這是一種肩峰下撞擊綜合徵。

岡上肌治療與康復之後好轉了，你做的一些動作說明你的力量是可以的，但是你有沒有忽視一點，就是你的單關節力量，或者說是單個肌肉的力量是否有鍛鍊呢？以及你的肩胛骨周圍的穩定肌群有沒有得到鍛鍊呢？

岡上肌水腫透過一定的物理治療會逐漸好轉，但是根本的原因可能是肩胛骨的穩定性以及力量的不足。你還要繼續健身，就需要透過增強肩胛骨的穩定性來預防損傷，因為所有肩關節的動作都需要肩胛骨的穩定性來維持才能做出最合適的動作。其次就是要加強岡上肌和肱二頭肌的力量，它們的肌腱損傷的康復可以透過離心訓練和牽拉來促進其強度和柔韌性。只有你的肩胛骨足夠穩定才是發揮臥推。俯臥撐的綜合力量的基礎！

你可以對著鏡子看一下有沒有肩胛骨翹起來（翼狀肩）、過度聳肩、圓肩駝背等不良姿勢，另外在做動作時可以錄下來觀察，做俯臥撐時肩胛骨有沒有收緊，在發力？如果沒有可能就是沒有啟用好。

你可以進行健身運動，但首先要保證你的肩關節穩定性和肌肉的力量能夠保證你正確和無痛地完成動作，失去穩定和力量的結果就是再次損傷！

肩袖穩定肌可以採用外旋訓練，肩胛骨內側肌肉採用滑動訓練，除此之外，加上小力量的側平舉（要注意肩胛骨下壓後縮）和肱二頭肌彎舉，在下放的過程中要緩慢，這就是離心訓練。訓練完之後對相應肌肉進行放鬆和牽拉。針對小肌肉和穩定肌的訓練不需要大力量，只需要一個小啞鈴即可，多次數，緩慢的動作能夠募集更多的肌纖維，一般以15個一組，3組即可。

外旋肌訓練：

滑動練習：

側平舉訓練：

肱二頭肌彎舉訓練：

你可能有肱二頭肌長頭鍵粘連，這個問題其實是“頸肩粘連”——上臂上抬困難，也就是我們常說的胳膊舉不起來，肩膀疼的其中一部分原因。

這個病也可以單獨的存在，我看到你說動作不受限制，所以單獨考慮肱二頭肌長頭腱粘連可能性大，症狀比廣義的“頸肩粘連”要輕，表現為上肢後伸困難一些，上舉還可或者稍受影響。不少人混為肩周炎是不對的。

可以檢查肱骨頭下方的結節間溝位置，會有明顯的壓痛，損傷略嚴重，很難自行恢復，可採取手法按摩處理，這個部位不同於別的大肌群按摩，手法一定要輕柔，不要過度用力，因為這個部位的按摩患者會感覺很不舒服，每天一次，每次5分鐘左右即可，直到疼痛消失。