看到這個題目的時候，我首先懷疑這件事情的真實性，有這樣的身材，還需要來這裡問如何改進?肯定有大把的教練，球隊來找你，給你制定更加專業合理的訓練，所以這件事情存在兩種情況，一:問問題的人根本沒有這樣的身段，只是好玩罷了！二:這個人年齡偏大，偏胖，運動能力差，很難改造成為運動健將!但是我們姑且相信他是真的，讓我們看看如何改造他!

高個子如果沒有速度和力量，就是空有一副好身體，沒有太大用處

2.12米的身高有122公斤，算是有些胖了，雖然NBA的一些壯漢也這個體重，可人家那是肌肉發達，體脂率較低！所以首先要做的就是減脂增肌，減少跑步量，增加健身，同時要注意飲食搭配，選擇有營養的，不要吃垃圾食品，而且要保持運動量，一直堅持下去

這樣的身材最適合的就是籃球，雖然排球也要身高，但122公斤的體重影響彈跳

參與籃球訓練多進行內戰的對抗訓練，內線的腳步，卡位和蓋帽等，對於內線而言，起步晚不是問題，他不需要像外線那樣需要多年的打磨才能練出精湛的球技.中鋒只要有身體，晚點訓練也是可以的，最典型的案例就是NBA名宿奧拉朱旺，他就是籃球接觸比較晚，但也成為一代巨星

透過這些訓練，幾年下來，一定可以從籃球這條路打出去

首先你這個身體情況，是比較適合打內線的，我本人也比較喜歡籃球，所以在籃球體能上也小有研究。

要想有提高，訓練計劃除了籃球的技術訓練之外，你還得加入體能訓練計劃！畢竟籃球這項運動對於體能的要求比較高的，況且比賽時身體對抗強烈！

我建議你每週一三五或者二四六分別進行核心穩定訓練，力量訓練以及間歇訓練。

為什麼呢？

因為籃球比賽本來就是來回進攻與防守，快速反擊是很正常的，同場對抗也需要強壯的身體，你不能光進行跑步和俯臥撐這些就行了。這些遠遠不夠！你需要改變自己的訓練計劃！

首先核心力量訓練

跪姿伐木

跪姿上挑

平板旋轉

跪姿推拉

弓步上舉

專項力量訓練

頸前深蹲

羅馬尼亞硬拉

直腿硬拉

槓鈴臀推

啞鈴弓步

半蹲側移

跳箱

落地縱跳

最後一部分是間歇訓練，可以進行短時間的衝刺或者是變速跑，記住加速距離很短，間歇時間也比較短！訓練時間也比較短，目的是要保證訓練的質量！