小腿屬於功能性比較強的肌肉，而對於小腿的訓練，最專業的莫過於那些橄欖球運動員了。

我們來看看橄欖球運動員平時是用那些訓練來訓練小腿的。

提踵

提踵是最常用的方式，對於小腿肌肉也是效果最好的。經常用的有：

站姿提踵

坐姿提踵

倒蹬提踵

勾腳

勾腳不怎麼常見，屬於對小腿前側肌群的訓練。

勾腳深蹲

彈力帶勾腳

另外還有很多跳躍式小腿訓練，也是非常常見。

開合跳

左右橫跳

側部平移

交替側步轉向

快速高抬腿

踮腳蹲跳

強硬健身，

獲取更多健身好玩的事。

不考慮體脂，單塊肌肉形態基本是先天決定的，像肌纖維長度、肌腱長度、肌峰位置（最高點、腿肚子）都沒法改變，後天能改變的是肌肉的大小（實際上是肌纖維的粗細、不同型別肌纖維的比例），倒是可以透過有側重的訓練來讓某些肌肉變的更大，讓比例更協調。

練小腿肌肉的基礎動作就一個：提踵。簡單來說就是踮起腳尖。

在此基礎上透過改變負重方式、變化腳尖指向等延伸出不同的小腿肌訓練專案。

訓練建議

訓練小腿後側

單腳提踵：取一臺階，單腳站立，以腳尖為支點做腳跟提起動作。動作要領是快起慢落，提踵只需1-2秒，原來落下則需要6-8秒，這個動作對於跟腱炎康復也很有效的喲~動作數量：單腳24次1組，左右腳為1組，完成3組。

訓練小腿前側

彈力帶勾腳尖：採用坐姿，取一迷你彈力帶（也就是彈力環）或者將彈力帶打結釦住腳背上端，將彈力帶另一端固定，做勾腳尖練習。同樣注意快勾慢放。動作數量：單腳16次1組，左右腳為1組，完成3組。

訓練小腿外側

彈力帶足外翻：採用坐姿，同樣將彈力帶扣在腳背上端，做一個腳底由內側轉向外側的動作，專業術語叫做足外翻，這個練習對於預防腳踝扭傷，增強腳踝穩定性非常重要。動作數量：單腳16次1組，左右腳為1組，完成3組。

訓練小腿內側

彈力帶足內翻：與足外翻動作相反，做一個腳底由外側轉向內側的動作。這個動作對於糾正扁平足也有一定價值，注意完成動作時速度不要太快。動作數量：單腳16次1組，左右腳為1組，完成3組。

腿部肌肉對於健身的人來說是非常重要的，在健身的朋友那裡流傳著這麼一句話：“當你體重不增長的時候，請練腿部肌肉；當你手臂圍度不增長的時候，請練腿部肌肉；當你核心肌群不夠強的時候，請練腿部肌肉……”。以上足以看出腿部肌肉的重要性，腿部肌肉是全身肌肉增長的發動機，只有腿部肌肉足夠的強大，才能更好的發展身體其它部位的肌肉。下面就來分享鍛鍊腿部肌肉最有效的5個練習動作。

方法/步驟

第一個練習動作：槓鈴深蹲

對於槓鈴深蹲這個動作大家再也熟悉不過了，關於這個動作這裡就不做太多的解釋，但有一點需要注意，做槓鈴深蹲的時候需要掌握下蹲的角度。下蹲時膝蓋大於90度是鍛鍊大腿正面股四頭肌，下蹲時膝蓋小於90度是鍛鍊臀部和大腿後側股二頭肌。具體請看動作圖解：

第二個練習動作：坐姿器械腿屈伸

這個動作是用固定器械鍛鍊，主要是鍛鍊大腿股四頭肌，動作的路線固定器械都已設定好，其次它還屬於單關節動作。因此在練習的時候只需要掌握適合自己的腿部肌肉練習的重量即可。具體請看動作圖解：

第三個練習動作：坐姿器械腿舉

這個動作同樣是採用固定器械鍛鍊，有點像槓鈴深蹲，練習的時候注意腿部膝蓋彎曲的角度。小於90度主要是鍛鍊腿部股二頭肌和臀大肌，大於90度主要是鍛鍊腿部股四頭肌。具體請看動作圖解：

第四個練習動作：負重啞鈴箭步蹲

這個動作可以說既鍛鍊腿部肌肉又鍛鍊臀部肌肉，練習時需要練習者注意箭步蹲的角度，下蹲時儘量保持雙腳膝蓋成90度，前腳膝蓋不要超過腳尖。具體請看動作圖解：

第五個練習動作：坐姿器械腿彎舉

這個動作也是採用固定健身器械鍛鍊，主要鍛鍊大腿股二頭肌，動作的路線和軌跡固定器械都已設定好，它也屬於單關節動作。因此練習者不用太多的去關注自己的動作是否標準，更多的是要增加腿部肌肉練習的重量。具體請看動作圖解：

小腿肌群屬跟腹肌一樣，都屬於耐勞肌群，也就是說可以天天鍛鍊。是僅有的兩組可以天天進行力量訓練的肌群。那麼小腿的肌群都有哪些常規鍛鍊呢？一，坐姿提踵。

1.正坐在凳子上，兩前腳掌站在墊木上，在兩膝蓋上負重物或槓鈴，以兩手托住不使其滑動。

2.隨即吸氣，以小腿三頭肌的收縮力量，使腳跟踮起到最高位置，小腿肌肉群完全收緊，稍停2～3秒鐘。再呼氣，慢慢放下腳跟還原。重複練習。 二，站姿提踵。　1、用你的腳趾站在站姿提踵訓練器的踏板上面，腳後跟懸空。　　2、把你的肩膀放在墊板下面，伸直雙腿，舉起重量。　　3、然後向地面方向儘可能低地放下腳後跟，感覺到你的小腿肌肉已經拉伸到了最大程度。　　4、在整個動作中保持膝蓋略微彎曲，使得你的小腿下部也能和上部一樣得到鍛鍊。　　5、我喜歡在腳下放一個足夠高的東西， 這樣在我放低腳後跟時能得到徹底的拉伸。　　從動作的最低處開始，用你的腳趾向上儘可能地撐起你的身體。訓練重量應該足夠重，以使小腿得到鍛鍊，但又不能 重到你在絕大多數的反覆中都無法向上完成整個動作。 值得一提的是，兩者雖都是提踵，區分點在於站姿相對於座椅，對腰腹核心區域肌群參與度更多一些。坐姿相對於站姿，對小腿肌肉群參與度更多一些。建議練習者交替鍛鍊，用不同的訓練來全方位刺激小腿肌肉，謝謝！

你好，很高興為你解答“小腿肌肉是耐勞肌，哪些動作可以練好小腿肌肉？”其實在健身訓練專項練小腿的動作並不多，一般練小腿的動作都是在訓練大腿肌群是複合動作中可以強化到小腿，其實對於小腿肌群只要不是特別弱大家不用刻意強化，只需要在練大腿時加入一些可以強化到小腿的複合訓練動作即可，像腿部前屈伸後屈伸動作以及舉腿動作都可以強化到小腿肌群，當然你在跑步時走路時也都能強化到小腿，如果你感覺小腿肌群真的是特別弱，那麼下面就給你整理兩個關於小腿專項強化的訓練動作，可以進行小腿強化，不過在訓練時你要做好腳踝的保護，因為訓練小腿的專項動作都是屬於上提/提踵動作，需要腳踝參與發力，所以要注意腳踝的保護。

下面有2個動作，利用重量遞增方式和重量遞減的方式訓練，訓練時每個動作做6組，遞增動作做3組，遞減動作做3組，每組做12-8次。沒組做完休息90秒，每個遞增做完休息120秒。

動作一，坐姿小腿負重提踵，訓練時先做3組遞增訓練，第一組使用小重量訓練做12次，第二組使用中等重量訓練做10次，第三組使用大重量訓練做8次。當重量遞增訓練做完三組以後，休息120秒，開始做重量遞減訓練，第一組使用大重量訓練做8次，第二組遞減到中等重量訓練做10次，第三組遞減到小重量訓練做12次，然後休息120秒開始做動作2。做這個動作是要注意發力和腳踝保護，發力這個動作發力點在小腿，發力時將理論集中於小腿肌群和腳，其他部位不要參與發力。

動作二，站姿負重提踵，這個動作訓練方式與動作1相同，也是需要做6組，遞增和遞減各做3組，先做重量遞增，後做重量遞減，站姿的這個動作比上個動作難度稍大，訓練時必須要控制身體的穩定和平衡，否者很容易扭到腳踝，這一點你在訓練時一定要注意，安全健身是第一步。

可以用蹬腿機進行小腿練習。負重提踵等等都可以。

不過小腿這部分的肌肉其實在大多數的深蹲和硬拉中都有很好的鍛鍊。所以多做一些這種動作，其實對大家好處非常大。

如果要兼顧小腿肌肉的耐力爆發力訓練，可以進行跑步（短跑）或者是跳躍。

我練小腿喜歡100練法

1、坐姿（站姿）提踵，一組做100個。第100個正好是立竭重量。

2、50-50訓練法，兩組每組50個，每組最後一個正好是立竭重量。

3、40-30-30訓練。三組，每組最後一個正好是立竭重量。

休息時間控制在1分鐘以內。

4、單腿提踵，每邊25個（或40-30-20-10），連續四組不休息。

5、腿舉（腳尖接觸），5組，每組20個。或4組每組25個。或……

6、單腿腿舉，……

7、腳尖跳100個，可多組完成。（跳最高）

8.跳繩（腳尖著地）

我們先了解下小腿有什麼重要的肌肉，小腿有我們稱為小腿三頭肌，肯定會好奇為什麼是小腿三頭肌呢？分別為比目魚肌 腓腸肌 ，腓腸肌有兩個頭分為內側頭和外側頭，所以稱為小腿三頭肌。

起點: 腓腸肌的內、外側頭起自股骨內、外側髁，比目魚肌起自脛腓骨上端後部和脛骨的比目魚肌線，肌束向下移形為肌腱。三個頭會合，在小腿的上部形成膨隆的小腿肚，向下續為跟腱，止於跟骨結節。

主要作用: 腓腸肌跨過膝關節，所以可以 足趾屈 輔助膝曲 比目魚肌： 足趾屈

小腿肌群屬跟腹肌一樣，都屬於耐勞肌群，也就是說可以天天鍛鍊，我們每天走路都會用到小腿。我每次回答都要先講肌肉的解剖功能，為什麼要知道它的功能呢？因為我們訓練都是在它的功能位置去訓練。小腿三頭肌訓練動作相對簡單，主要是坐姿和站姿提鍾方式。

站立提踵: 比目魚肌和腓腸肌都可以練到，此練習的目的在於提高小腿肌肉的力量，以腳尖站立立於器械的邊緣，腳後跟的後部懸起。踝、膝蓋及髖保持在一條直線上。

坐式提踵:主要可以練到比目魚肌，正坐在凳子上，兩前腳掌放在器械上，吸氣準備，以小腿三頭肌的收縮力量，使腳跟踮起到最高位置，小腿肌肉群完全收緊，稍停2~3秒鐘。再呼氣，慢慢放下腳跟還原。重複練習。