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  • 1 # 搖滾騎士

    實際上,騎腳踏車本來就並不僅僅是專門針對腿部的鍛鍊,對於上肢來說,也具有十分良好的鍛鍊效果。如果你想透過騎腳踏車明顯達到上肢的增肌、塑形以及力量練習的目的,可以採取長距離站姿爬坡和搖車衝刺的訓練方式。

    長距離站姿爬坡:

    在站姿騎行時,臂部會比坐姿騎行對身體起到更多的支撐作用,自然也會產生更多的發力。而且,在強度較大的爬坡時,站姿騎行應配合肩部和胯部一同發力,雙臂也會因此反覆運動——這種騎行方式稱為搖車。

    搖車爬坡示意(業餘愛好者不必如此快速):

    在爬坡時,間斷性地採用站姿搖車的方式進行騎行,能夠較為有效地鍛鍊你的上肢力量。

    搖車衝刺訓練:

    熟悉公路腳踏車比賽的騎行愛好者都知道,像彼得-薩甘這樣的衝刺型車手,往往擁有十分強勁的衝刺力量以及非常強壯的臂部肌肉,以短距離衝刺為主的場地腳踏車運動員更是如此。

    衝刺訓練同樣要採用站姿搖車的方式進行,按照跟人實際能力的不同,每次的時常控制在30秒-1分鐘,完成後以勻速騎行的方式休息3-5分鐘,再進行同樣的訓練。反覆進行3-5組,每週進行2-3次,一段時間後,臂部的肌肉會變得更加有型。

    衝刺訓練一定要選擇安全的路段進行練習!

    另外,山地車和極限類腳踏車的抬把動作,也能夠有效地增強上半身的力量,但這種方法僅適用於小眾群體,故不再過多介紹。

    當然,採用騎行配合器械訓練,或與俯臥撐等無氧訓練方式相結合,能夠讓你獲得更好的增肌塑形效果。但是要注意,一定要在自己的體能範圍之內量力而行!

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