最好的方法就是四肢爬行鍛鍊，但手上必須帶手套。只是簡便易行逗人笑。此法治好太多的人。信的大神試一試，不信的小巫就不要試了。

每天十分鐘練習四個動作，改善腰部疼痛.

01.髖屈的訓練：仰臥吸腹（如下圖） 仰臥在瑜伽墊上，雙腿抬起，屈膝屈髖90°，腳背鉤住彈力帶，髖屈肌發力將腿部靠近腹部. 速度要緩慢，每組12次，一共四組. 注意：訓練時腰部要緊貼地面，屈髖的角度始終不要小於90°.

02.髖伸的訓練：跪姿髖伸展（如下圖） 雙膝跪在瑜伽墊上，腰背挺直，臀部坐在腳後跟上，髖伸肌發力使臀部離開腳後跟.速度要緩慢，每組12次，一共四組.

03.胸椎伸展的訓練：泡沫軸臂屈伸 仰臥在瑜伽墊上，將泡沫軸放於胸椎段的下方，雙膝屈曲90°,雙手伸直貼於耳部，下顎微收，手臂180°做屈伸活動，吸氣手臂上抬，呼氣手臂下落，每組10次，一共四組.

04.臀橋：

屈膝，仰臥在地上，雙腳間距略大於肩寬，略向兩側分開。雙臂向兩側分開放在地面上。臀部向上發力，直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，之後臀部用力，緩慢而有控制地還原。每組五次，一共四組.

注意：軀幹上抬時以臀部為著力點和上移的中心，而不是中下背部.

如果沒有臨床，答這個題透過自己的臆想或者自己的經驗，的確可以任性的隨便說，可是如果說對於腰痛或者椎間盤有問題，做統一的運動，基本就是在扯淡……

沒有萬能鍛鍊

對於腰痛或者腰椎間盤突出症來講，不同人，不同年齡，不同的身體基礎，加重的不同表現，運動方式一定是有區別的，尤其對於腰椎間盤突出症來講，根據突出大小、方向、位置不同，症狀差異性很大。

痛點不消，鍛鍊差

腰痛的原因很多，鍛鍊只能提高腰部的肌力，保持腰部的活動範圍，不可替代治療，以腰肌勞損舉例，深層的肌肉存在痛點，鍛鍊的時候痛點的存在會讓目標肌群發力不正常，還會由於痛點的存在，導致肌肉筋膜再次被拉緊。

歸正小關節

以腰椎小關節紊亂為例，這種問題造成的腰痛，單純的鍛鍊是沒有用的，活動的時候雖然會減輕，可是腰椎小關節紊亂不矯正，症狀總會回到從前，沒有萬能的鍛鍊方式，不過可以告訴你腰部的基本運動方式。

鍛鍊無非是做腰部的側傾、背伸、前屈，腰椎基本不具備旋轉功能，身體的轉動基本是由胸椎來提供的，扭身子起不到鍛鍊腰椎的效果，燕飛和拱橋鍛鍊的是背部肌肉，卷福鍛鍊的是腹部肌肉，主要以這倆方向為主。