說實話大部分有氧運動多少都對習慣有些影響的，比如慢跑啊，騎腳踏車，跳繩這些。根據題主的情況我可以提供幾個建議。

第一，可以嘗試快走，每天無氧運動過後可以去慢走30-60分鐘左右。快走不怎麼對膝蓋有壓力，以前我也是個胖子，剛開始減肥的時候就是透過快走減掉十幾斤的，但是要注意飲食，平時吃個三分飽左右，晚上能少吃就少吃，吃點瓜果蔬菜就行了。

第二，可以試試HIIT這類比較火的減脂訓練。因為室內也可以鍛鍊，所以對腿的負荷也不是很大，當然HIIT的訓練強度也很大，對新手很不友好，所以慎選。

膝蓋勞損...10個人5有，剩下2個不運動，還有1不承認

包括很多經常訓練的健身愛好者，哪個不是渾身勞損，包括很多熱愛跑馬拉松的跑者，痛不痛自己知道...我自己在進行大量蹲、跳、跑動、轉向之後..會會感覺不適。只是我知道，這是傷痛的前兆，往往出現這樣的情況，我就會調整運動方案，讓膝蓋儘可能的少受到刺激與加深傷害，跟你的需求一樣...但是身體條件不同，不能用我的方案來幫你解決問題。

但是可以給你一定的建議

1.你體重大，膝蓋有勞損，可以說，連走路，快走，膝蓋都會承受很大的壓力。

你可以選擇：在水裡面行走來減脂，水有浮力可以幫你減輕自身重量帶來的壓力

水有阻力，在水中前行你會很累很累，消耗也很大，所以能減脂！

2.坐著訓練，避免以雙腿為支撐站立在地上形成膝蓋承壓。

坐姿臥推（練胸），坐姿的高位下拉（練背）

坐姿的彎舉（練手臂）坐姿的雙向卷腹等等

以坐為主要體態進行訓練...

能動用到大肌群進行運動，消耗會更多

你把自己繞進去了，減脂減肥這件事情比較高效的手段是飲食的控制和調整，而不是運動。本身膝關節有傷，就更沒有必要走運動減肥這條路了。

很多人一說到減肥，就會想到透過什麼樣的運動方式去減肥，但實際上這是非常錯誤的。

下圖中關於能量輸出做了特別形象的展示。體育運動的能量消耗只佔全部能量輸出的非常小的一部分

所以想透過運動的方式去減肥，不能說沒有效果，但是效率太低。

況且題主本身還有膝關節損傷，就更沒有必要，在一個佔比很小的事情上投入太多的精力，還冒著傷痛的危險了。

只需要在能量攝入這一方面進行調整，就可以取得比較好的效果。

透過上圖，我們就會發現。能量的攝入只能透過食物獲取。那麼在飲食方面進行調整，要比在運動方面進行調整，效率更高。