不知何時起，我發現自己的睡眠越來越差：或者在床上躺下後一兩個小時都睡不著，或者半夜醒來後就再也無法入睡，只能一邊眼睜睜看著時間流逝，一邊擔心睡得不夠會不會影響第二天的工作。也嘗試過櫻桃素、褪黑素，但沒有太大用處。

1. 很多人連著多天失眠的很大原因，來源於“害怕睡不著”的緊張感。很多慢性失眠的患者一開始可能是因為工作、學習上的焦慮影響了睡眠。後來就對睡眠特別在意，焦慮的物件就轉移成了睡眠本身。越擔心睡不好結果越睡不好，越睡不好越擔心，於是就進入了死迴圈。要解開這個死結，需要降低自己對睡眠的預期。焦慮的時候就想想，失眠死不了人，不要擔心少睡一兩個小時。

2. 不是每個人都需要8小時睡眠，睡眠時長是由一個人的基因和生理決定的。有的人每晚只需要睡4-6小時，也有的人每天一定要睡上10個小時。所以，不要因為每天沒有睡夠8小時而焦慮。

3. “早睡早起身體好”並不適用所有人。人類天生就有早睡早起型和晚睡晚起型兩種睡眠節律。可以嘗試在休閒的一天，按照喜歡的方式安排一天的生活，不要做特別刺激或者挑戰的事。然後在感到困的時候睡覺，睡到自然醒。記錄下整個的時長和節律。找到以後就儘可能地按照這個節律作息。最重要的一點是早上一定要在同一時間起床，醒來後就立即起床，絕不賴床。晚上困了再上床，不困不要上床。

4. 晚上的睡眠不是一個整覺，而是4-6個小覺組成的。一個睡眠週期由非快速眼動睡眠期（NREM）和快速眼動睡眠期（REM）交替出現，交替一次稱為一個睡眠週期，每個週期90~120分鐘。快速眼動睡眠期對記憶和情緒很重要，此時大腦活動很快，大多數夢發生在這個階段。因此，不要因為做夢而覺得沒睡好。

5. 在快速眼動睡眠期，我們很容易從睡眠中醒來。實際上，每天晚上醒來10-30次屬於正常現象。但某些時候由於醒來的時間非常短，我們甚至不記得醒來過。所以不要因為半夜醒來而有心理壓力，繼續睡就好。

6. 最初90分鐘的非REM睡眠，可以說是睡眠的全過程中最深度的睡眠，身體在此階段釋放積累了一天的睡眠壓力。生長激素分泌最旺盛的時候，就是第一個非REM睡眠出現的時候，可佔其分泌量的70%-80%。如果最初的非REM睡眠質量不佳或是受到外界干擾的話，就會導致生長激素無法正常分泌。如果在黎明或者白天才入睡，入睡初期也會有生長激素分泌，但分泌量會急劇減少。成年人的生長激素在促進細胞的生長和新陳代謝以及提高面板的柔軟性、抗衰老等方面都發揮著重要作用。所以，如果只能睡幾個小時，建議在黃金90分鐘先睡上一會兒，在第一個REM睡眠狀態下起床，開始著手完成剩下的資料。

7. 我們的睡眠主要是通過體溫開關來實現的。在睡眠狀態下，體內溫度降低；清醒狀態下，體內溫度升高。體內溫度的特點是白天高、夜間低；但是，體表溫度正好相反，是白天低、夜間高。通常情況下，清醒時體內溫度要比體表溫度高2℃。健康的人在入睡前手腳開始變得溫暖，體表溫度上升，通過體表散發出熱量可以讓體內溫度下降。此時，體表溫度和體內溫度的差值會縮小到2℃以內。也就是說，讓自己順利入睡的關鍵，就在於縮小體內溫度和體表溫度之間的差值。

8. 能有效縮小體內溫度和體表溫度二者差距的有效方法，就是沐浴。泡熱水腳、熱水澡後我們的身體會自然加速冷卻，人就會犯困。但是記得要預留出體溫下降的時間。而且泡澡可以加速褪黑素的釋放，有助睡眠。當然，如果你能接受冷水澡，也是相當有效的。

9. 有氧運動可以增大睡眠動力。第一，運動時體溫會升高，而出汗後熱量釋放，體溫下降到比原來更底的水平，體內溫度下降會增加睡眠驅動。第二，運動時身體會分泌很多的激素，幫助舒張血管、降低焦慮感，有助於放鬆。第三，運動時細胞會產生更多腺苷，腺苷是細胞代謝的一個副產品，積累起來能誘發大腦睏倦。

10. 除了體溫，光照、激素和神經傳導物質也是影響體內節律的重要因素。隨著清晨的臨近，體溫穩步上升，交感神經開始處於主導地位。皮質醇的分泌在黎明時會迎來高峰，皮質醇在血糖的調節等方面發揮著重要作用，被認為是為白天的活動做準備。而到了上午則會逐漸減少，在睡眠的前半段基本就不再分泌。

11. 每天晒2分鐘太陽，對我們的睡眠非常有用。Sunny可以通過眼睛進入到我們的視網膜，然後通過視神經傳遞到下丘腦，刺激下丘腦合成更多的褪黑激素，並且還能夠刺激分泌血清素。血清素和褪黑激素都是睡眠的重要動力。尤其是早晨的Sunny，能有效減少一天中後面時間裡的皮質醇水平，讓皮質醇和褪黑激素處於最適宜的水平，從而使你晚上在最恰當的時間順利入睡並且擁有良好的睡眠。但儘可能避免10:00-15:00的Sunny，紫外線太強。

12. 不要忽視最初的睏意。犯困後堅持不睡覺，之後就很難再進入到深度睡眠的狀態。你醒了一整天，大腦產生腺苷，積累了睡眠壓力，到了晚上，開始另一些生理過程，比如褪黑素開始分泌，這就是呼喚睡覺的睡眠視窗。如果積累的睡眠壓力和睡眠視窗時機吻合，這時你就能毫不費力的入睡。然而，如果睡前攝入太多的咖啡，看刺激內容，思考棘手問題等，你將錯過順利入睡的最佳機會。在睡眠視窗關閉之後，通常在晚上11點，你的身體會以皮質醇的形式給你注入第二波能量，而這會讓你保持清醒直到凌晨2點。

13. 醒來後至少15分鐘再看手機。剛睡醒時，皮質醇水平是最高的。如果一早就看各種資訊，會使得皮質醇一直保持在一個高水平狀態，打亂生理節律。此時可以選擇做點運動，或者鍛鍊一下自己的大腦，聽一些學習的音訊、時事新聞等等，讓自己的大腦轉動起來。

14. 褪黑素雖然對睡眠起到重要作用，但口服營養品基本是沒用的。服用褪黑素營養品有效的多為老年人。老年人對光線刺激的感受性會因年齡的增加而變弱，所以褪黑素分泌的節奏會被打亂。年輕且沒有視力問題的人，即便不服用營養品，也能分泌出自給自足的褪黑素。

15. 午睡，是用來彌補睡得不夠，而不是睡得不好的。睡眠效率是用晚上睡著的時間除以在床上躺著的總時間得到的百分數，好的睡眠效率應該達到90%以上。如果晚上睡得不好，睡眠效率本來就不高，第二天就儘量避免午睡。這是為了將睡眠驅動力積累起來，到晚上一起釋放。如果晚上的睡眠效率已經很高，但因為必須早起，睡得不夠，這種情況是可以通過午睡來緩解困乏的。但午睡不要太長，一般20就可以，不要超過30分鐘。

失眠是一直困擾人們的一種疾病，很多人會因為突發事件、心理因素等原因造成短期的失眠，通過調節後可以恢復睡眠質量，但也有很多人是長期的失眠症患者，這就屬於精神疾病的一種了，治療失眠不能僅僅依靠安眠藥等藥物控制，需要治療和調養，除此之外，也可以試試以下方法。

步驟/方法

01

睡前將白天的事情與衣服一起脫下

我們不是因為緊張和瑣事妨礙我們放鬆才睡覺的。記住心理學家的建議：努力活在今天，不要讓頭腦塞滿過去痛苦的回憶或者未來懸而未決的問題。清理自己的憤怒、委屈和妒忌這些負面情緒。因此，晚上頭腦裡不要想復仇計劃，最好想些愉快的事。

02

莫扎特的音樂和電風扇的噪音——最好的治療失眠的方法

與其他古典音樂比起來，莫扎特的音樂最具有治療失眠的功效。它可以使血壓和脈搏正常，降低神經緊張。不過如果你不是他的音樂愛好者，睡前也可以聽其他舒緩的器樂曲。

最好樂曲裡有波浪拍打岸邊的聲音，海鷗的叫聲--它能使你很放鬆。如果這些都不起作用，那就開啟電風扇，單調的嗡嗡聲會使你昏昏欲睡。

03

溜狗

首先，與四條腿的朋友交流會大大降低神經緊張，第二，無論你願不願意，晚上你得領著它去散步。睡前半小時的散步會很好的緩和神經系統。散佈的時候努力避免負面的情緒和焦急的思緒。這一切會給你一個安穩的夢。

04

晚上7點後不要再吃正餐

這不僅對睡眠有益，對身材也同樣有好處。因此，如果晚飯沒有吃飽，喝點酸奶或者吃些水果吧。

05

泡個香精油澡或者海鹽澡

放鬆一下水溫不要超過37攝氏度，泡10--15分鐘即可。然後馬上進被窩。

06

要讓自己按時睡覺

如果能做到這一點，失眠的問題就不會存在，因為身體已經“知道”該睡覺了。

07

看無聊的書或者電視節目——很好的催眠方法

睡前將大腦快速填滿(類似一晚上記住很多外語語法)。一個有趣的事實：當我們覺得不感興趣和無聊時，血壓會降低，精神萎靡，非常想睡覺。相反，當我們專心致志時，我們感覺不到疲勞。因此，專家建議失眠者不要晚上工作或者看有趣的節目。

08

睡前吃些魚子醬或感受一下寒冷

可以用芥末就著魚子醬吃--這種方法幫助很多人很快入睡。也可以試另外一種方法，雖然有些殘忍，但很有效：離開被窩，凍一段時間，忍耐一下，哪怕已經打哆嗦了，然後蓋上被，這種感覺如同冷天你被窩裡放個熱水袋一樣愜意。

09

睡前喝杯溫牛奶或溫蜂蜜水

大多數人喝過後會像小孩一樣甜甜睡去。同時呢失眠者在“藥補不如食補”的今天，如果採用得當的食療方，除不良反應外，且有一定的催眠功效……

 1、床做睡覺用的，不要再床上玩手機，電腦，讓大腦把床和睡覺聯絡起來。手機關閉提醒功能。

2、每天睡覺前把第二天要做的事情寫下來，這樣自己就不會老惦記那件事了。

3、半夜醒了怎麼辦，趁著昏昏沉沉的趕緊睡回去，如果突然想起來重要的事，就寫下來。還睡不著可以做冥想，搜個適合睡覺的音訊。聽比較困難的音訊，聽不懂那種。

4、提前兩小時停止工作，我覺得半小時就ok，做一些放鬆的事情，睡前可以跟家人聊天，看書，冥想。

5、白天儘量做一些體力運動，走走樓梯，散散步多走幾步都是好的。

6、對聲音敏感的時候，可以戴耳塞。

7、白天晒晒太陽，讓身體調整好晝夜節律。

8、很多人睡不著是因為精神壓力，如果很久都睡不好，要找找是不是精神，心理的問題。

9、午睡過多，或者太過趕早睡，這樣容易半夜醒來，反而起不到休息作用。

10、房間溫度調整好，不用太在意時間，讓自己覺得很安全，放空思緒。

睡覺是我們的本能呢，祝你今夜好夢。

對於失眠或是多夢的問題，引起的原因可能是與白天過度勞累、神經衰弱、有心事、思慮過度有關，不同年齡的人群均可發生。

建議在睡前要休息一下，放鬆身體和心情有助於進入睡眠，可以聽聽輕音樂，用熱水泡腳緩解疲勞，也有有助於進入睡眠。保持室內的空氣流通和安靜的環境。

緩解失眠最適宜食物

1、主食及豆類的選擇：選小麥、蕎麥等礦物質豐富的食物。

2、肉蛋奶的選擇：鵪鶉、豬心、豬腦、等卵磷脂，腦磷脂豐富的食物。

3、蔬菜的選擇：山藥、洋蔥、黃花菜等鈣、鎂、磷豐富的食物。

4、水果的選擇：因過度疲勞而失眠，可吃一些蘋果、香蕉、梨等水果，這些水果屬鹼性食物，有抗肌肉疲勞的作用。

失眠是指不充分的睡眠或不完全的睡眠，主要原因是由於精神活動長期過度緊張，致使大腦的興奮和抑制功能失調，精神活動能力因而受到影響。

所以我們在白天可以晒晒太陽，適量的運動。睡覺前最好是不要看手機或者帶螢幕的東西，睡前可以看本枯燥無趣的書，使人容易進入快速睡眠狀態。

失眠是當代許多人正在面臨的一大問題。首先我們要知道引起失眠的原因有哪些？

1.不良心理因素。比如生活中過度緊張或抑鬱，都會使大腦皮層處於興奮狀態，導致睡眠的紊亂。

2.睡眠環境的因素，也是引起睡眠障礙的常見因素之一。比如有人換了地方就睡不著覺了，這就是所謂的“首夜效應”。因此，睡眠環境應避免強光、空氣汙染、強大噪音。

3.不良生活方式。睡前飲茶、酒或咖啡，或者由於工作或娛樂形成的生物節律導致失眠。

4.疾病因素。從廣義上來說，任何軀體不適都容易引發失眠。如胃痛胃脹、心臟病、高血糖、高血壓，都會使機體的內環境發生紊亂，對睡眠造成一定影響。

5.藥物因素。

睡眠對人體的健康影響也很大。睡眠紊亂、睡眠不足的人群更容易出現肥胖、抑鬱、感染炎症等。具體來說，當你的生物鐘停擺了、睡眠不穩定時，也許身體就不能發出正確訊號，無法指揮身體內的分子去清除毒素、或修復受損的DNA，就容易導致一些慢性疾病。

那麼該如何調節生物鐘得到高質量睡眠？

1、不管睡眠好壞，固定時間上下床

養成自己的睡眠節律主要是要通過固定的上床、下床時間進行訓練。對於失眠的患者，建議上床時間為晚上22:30～23:00，下床時間為早上5：30～6點左右。不管睡眠好壞，都要堅持這個上、下床時間。待睡眠效率提高以後，再逐漸延長臥床時間。一般建議每週延長15分鐘，直至達到理想的睡眠時長。如果延長臥床時間後，失眠加重，則建議維持原來的臥床時間，不再繼續延長臥床時間。

2、不管晚上睡夠了沒，白天不補覺

睡眠醫學有個詞，叫睡眠驅動力，這是指保持清醒的時間越長，睡眠驅動力越大，就越容易入睡、睡眠越深。所以，不管晚上睡眠好與壞，白天都不能補覺、也不能午睡。如果白天補覺或者午睡，就會減少睡眠驅動力，從而導致失眠，同時，也不能在床上做與睡眠無關的事情，如躺床上看手機、看電視、看書等；適量運動，也可以增加睡眠驅動力，建議每日堅持運動，最好是有氧運動，如快走、慢跑、游泳、爬山等，運動儘量在白天進行，睡前3小時避免劇烈運動。

3、不管能否睡著，只管放鬆就是了

很多患者一躺在床上就擔心今天是否會失眠，結果過度擔心真的導致失眠了，越怕失眠，越想入睡，身體越緊張，故而更容易失眠。而通過放鬆訓練，則可以降低身心的焦慮水平，從而改善睡眠。放鬆訓練的方法很多，常用的是腹式呼吸、正念冥想、身體掃描等，可以諮詢精神科醫生進行規範化的指導、診療。

我分享一下我個人的幾個辦法

1.遠離手機

2.保持室內的安靜氛圍

保證室內是黑的，沒什麼聲音的，對於輕度睡眠很有幫助，我就是屬於有太多吵雜的聲音就睡不著的

3.適度運動

運動的目的在於讓你身體感到疲憊，消耗身體的興奮原，最好不要再睡前運動，最好是你睡前2-3小時運動，然後洗個熱水澡，相信我，你會睡得很香，因為你當時很疲勞了。

4.傾聽適度的聲音

何為適度，就是很輕微的聲音，不會影響你睡眠，不要像酒吧DJ那種舞曲，太亢奮。可以傾聽一些爵士，民謠類的，旋律比較輕緩的音樂，也可以聽一些重複的機械的聲音，拿我自己舉個例子，我大學期間失眠時就會聽著我們宿舍的風扇聲，單我專心聽著的時候，腦袋裡彷彿就只剩風扇了，慢慢的也就入睡了，奇效，每次用都有效，建議你試試。

在我看來，失眠最主要的因素是，壓力太大，腦子想太多了，可能就因為一個工作任務沒完成好，或者明天有個重要約會，或者對未來感到迷茫的思考，試著去讓自己靜下來，不要去想，就看著任何一個地方發發呆也好或者做你能讓自己開心的事，把壓力釋放那麼一點點出來，相信我，你的睡眠質量能提高不少。

一每天保持十點放下手機關燈睡覺，然後調好早晨六點的鬧鐘，保持一個規律的生物鐘，讓身體適應你每天的起床和睡覺的時間，讓他形成一個規律的狀態

二保持良好的心態，失眠只是你人生中一個小小的坎，很多人都在經歷著失眠的困擾，不要灰心，也不要絕望，睡得著是最好的，沒有睡著，也沒有關係，失眠，它困擾著很多人，並不是你一個人失眠，所以要調整好積極的心態，即使沒有睡著，也不要灰心，也不要放棄

第三，要保持儘量保持規律的運動，可以每天下午或者傍晚慢跑，也可以快走散步，半個小時到，一個小時都可以，運動方式建議不要太過劇烈，選擇那種比較緩和，比較舒適的運動

第4，478呼吸法，躺在床上的時候，可以練習幾遍這個呼吸法，吸氣四秒鐘，然後屏住呼吸七秒鐘，然後再呼氣八秒鐘吸氣的時候用鼻子呼氣的時候用嘴巴併發出呼的聲音

第五，儘量不要吃安眠藥，安眠藥對人體腦部的神經具有傷害，並且傷害並不小，所以儘量不要吃安眠藥，安眠藥只是表面上讓你睡著了，實際上你的腦部你的你的身體內部還沒有安定下來，真正的說一下去，你只是看起來睡著了，實際上是沒有得到休息

第六，每天晚上睡覺之前可以試一試，用酸棗仁搗碎了之後煮水煮煮水，然後睡前服用，也是有助於睡眠的

第七嗯，睡前睡前可以在八九點鐘的時候用熱水泡腳，而水溫保持在45度左右到50度左右，泡腳的時候也可以泡完腳之後按摩腳底的湧泉穴也是有助於睡眠的

第八，最主要是平常要保持良好的生活習慣和飲食習慣，不要熬夜，三餐規律不要節食，不要暴飲暴食，不要飲食過於油膩，飲食保持清淡，營養養均衡

1、保持平和的心態：大家要是出現失眠的現象，千萬不要太過擔憂，要知道越胡思亂想越是難以入睡。部分人連續幾天出現失眠的狀況，覺得這麼下去早晚會猝死，變得越來越憂慮，惡性迴圈，導致失眠現象更加嚴重。

2、找出失眠的原因並解決掉：導致失眠現象出現的原因多種多樣，只要自己找到原因，並且及時解決掉，那麼失眠現象也就會自動消失。倘若是因為生病而出現失眠，那麼就要趕緊把疾病治好。有的人覺得失眠現象很常見，根本用不著治療，殊不知拖延不治導致病情變得越發嚴重。

3、放鬆身心：晚飯過後可以到室外走動走動，讓精神得以放鬆。睡覺之前洗個澡又或者是泡個熱水澡，就能大大提高睡眠質量。這屬於誘導方式的一種，幫助大家快速進入睡眠狀態。

4、睡眠誘導：聽聽節奏舒緩的純音樂，像是蟋蟀叫聲、淅瀝瀝的下雨聲等等，這些純音樂都是能夠有效提高睡眠質量的，並且還會形成誘導睡眠的條件反射。

5、喝杯熱牛奶：睡覺之前喝上一杯熱牛奶，相關實驗發現，喝熱牛奶會分泌出更多的胰島素，讓到達腦細胞的氨酸變多，從而產生更多利於睡眠的血清素。另外，牛奶中有一種物質有著鎮定安神的功效，可以讓人睡得更加安穩。

6、舒適的睡姿：睡覺的時候，什麼姿勢舒服就怎麼來。不過相關醫書記載，左側入睡是要彎曲左腿和左手，頭枕在手臂上面，伸直右腿，右手放在身側，右側入睡則換個方向。這樣的睡姿可以讓身心處於放鬆的狀態，入睡更快。

大家如果出現失眠的現象，千萬不要太過焦慮，越是逼迫自己睡覺，越是睡不著，最終導致病情變得越來越糟糕。要是失眠現象已經非常嚴重的話，為了自己的身心健康考慮，最好還是去醫院讓醫生幫自己檢查一下，要知道盲目治療對病情是一點幫助都沒有的。

現在，失眠的朋友非常非常多。

其實，睡覺本來對於我們每一個人事生下來就會的事，根本不用學，也不需要別人來教。但是，那為什麼我們那麼困可就是睡不著呢？

當你在糾結如何才能睡著時，你就已經錯了。

我們身體裡面有一種東西叫植物神經，他不歸你的理智管。所以睡眠本來就不是人可以控制的事，你永遠不會知道自己是幾點幾分睡著的。

當你把注意力集中到睡眠上時，你就越發興奮，反而入睡困難了。

失眠的朋友最需要做的，就是把自己當正常人看，規律作息，該睡覺時躺下，該起床時起來，睡不著沒關係，心平氣和地躺著。

如果你能理解這一層，離睡眠迴歸就不遠了。

大家回想一下，你在失眠的時候一定沒有在安心睡覺，腦子裡一定在想各種亂七八糟的事情。這和我們剛生下來時的狀態是完全不一樣的。

下面，我再詳細分析一下問題的根源，否則療愈不可能發生。

所有有睡眠問題的朋友絕不可能僅僅是一個單一睡眠問題，一定還伴有各種現實問題，比如身體疾病、經濟壓力、工作學習壓力、家庭關係、孩子問題等等，這些問題還有可能引發一些負面情緒。我們失眠就是因為執著於這些所謂問題，胡思亂想，不能安住在當下的睡覺，從而導致睡不著，並繼續惡性迴圈，又發展到開始執著睡覺，越執著反而越睡不著。

其實，無論是現實問題、負面情緒還是睡眠問題，如果能夠放下不去解決反而是最好的解決。我們大多數人習慣於用頭腦解決問題，但實際上頭腦只會製造出更多的麻煩。當放下頭腦，我們身體是有智慧的，知道該如何去做，所有的事情也都會恰到好處的自然發生。這就是所謂天下本無事，庸人自擾之。大家既辛苦又痛苦。大腦只會產生幻象，做才有答案。

還有，我們很多關於睡眠的概念也是錯誤的。什麼必須睡八個小時、必須幾點睡、必須這樣睡、必須那樣睡等等，搞得我們連覺都不會睡了。小孩子沒有這下概念，所以怎樣都能睡著。當你沒有這些人造的睡眠的概念，甚至連睡覺的意識都沒有，睡眠自自然然就發生了。

明白了這個道理，會發現我們生活中所有問題都是如此，都是由於太多的人為概念把我們自己束縛住了。我們需要做的是不斷把自己解鎖，把自己從各種所謂現實問題中解放出來，，讓我們沒有問題，從而輕鬆自由地生活。

所以，一定要明白，問題的根源不在外面任何人事物，在於解放自己的內心，要放下胡思亂想的那些執著，打破各種思維設限，讓睡眠自然發生。

我們出現負面情緒都很正常，但千萬別陷進去。比如，焦慮、抑鬱等負面情緒是每個人都會有的正常情緒，就像呼吸一樣，只要活著就離不開。每個人都會今天開心，明天抑鬱，後天開心，不是一成不變的。千萬不要把負面情緒當成病去解決，這本身就是最大的問題。如果這樣下去，會不斷產生更多更大的問題。我們只要活著，就不可能解決掉負面情緒，除非把自己解決掉。唯有不把它當成問題，而是放下這個所謂問題，更不去解決它，就會自然恢復正常人。心情是可變的，今天不開心，明天就可以很開心，不要把自己固化束縛住。

處於負面情緒的人，容易陷入無休止的想個不停過程，越陷越深，無法自拔，以致失眠，最終導致腦力下降，慢慢地腦力失去控制，甚至開始出現一些幻覺。這些都很正常，只要讓能量恢復自然就好了。有了負面情緒，只要不沉溺其中，專心做事，使自己趕快跳出來，至少可以過上一個有苦有樂的正常人生。一旦陷入，就會越陷越深。

一、不要補覺：如果你在夜裡醒來過了15分鐘還不能重新入睡，那就開啟收音機聽聽廣播，等有了睡意再關掉廣播。記住：不管你在夜裡睡得好不好都要在第二天早上按時起床，即便是週末也不能試圖補補覺，因為這種做法對克服失眠症沒有任何幫助。

　　二、不要養成賴床的習慣：你只有真的感到困了時再上床睡覺，如果你在床上躺了15分鐘還不能入眠，那就起來做些單調而輕鬆的事情，譬如：看看書、織織毛線、看看電視或者看一下家庭帳本。

　　三、睡覺之前要使心平靜下來：有些人一天到晚都很忙，到了晚上躺在床上才想起來要把白天所發生的事情細想一遍。這麼做的結果當然不利於睡眠。正確的方法是在睡覺前的一兩小時抽出十幾分鍾集中精力把白天的事情想一想，做出該如何處理問題的決定，之後將第二天要做的工作簡單地做個計劃。這種方法可以幫助你減少煩惱、放鬆大腦，使你能夠一上床就很快入眠。

　　四、睡前不喝咖啡不抽菸：咖啡、可口可樂和巧克力都含有使人興奮的咖啡因，因此睡覺之前不要喝、吃這些東西。此外抽菸也容易使人興奮，因此一定要改掉睡覺之前抽菸的習慣。

　　五、睡前不飲酒：一些人為了放鬆自己喜歡睡覺之前喝點酒，以為這樣可以幫助睡眠，其實這是錯誤的。要知道酒精抑制了你的中樞神經，也破壞了你的睡眠，過幾個小時後，由於酒精的刺激你還會醒來感到頭痛。長期下去對你的健康有百害而無一利。

　　六、睡前吃點東西：睡覺前一兩個小時吃一片面包和一個水果，或者喝一杯牛奶。但是不要吃太甜的東西，因為甜品容易使人緊張。

　　七、養成睡前停止思考的習慣：睡覺之前，聽聽曲調委婉、節奏舒緩的音樂，或者學會傾聽大自然的聲音，讓心安靜下來。

　　八、晚間散步：長期患失眠症的人也可以在晚間散散步，地點最好選擇居家附近，距離不要太長。散步可以放鬆肌肉，使身體發熱(不是發燒)，通常當體溫降下來時，人也就會感到睏乏想睡覺。

　　九、睡前做愛：對於許多人來說，睡前做愛可以使身體完全放鬆，也能提高睡眠的質量。如果有些人對性行為感到不安或緊張就不必使用這一方法。

　　十、睡前洗個熱水澡：人在入睡時體溫低，而白天體溫是最高的，根據這個理論，人在睡覺前兩三個小時洗個熱水澡可以幫助睡眠，因為洗澡能將體溫升高，等到了你的睡覺時間，你的體溫也就降了下來。