一躍而起雙力臂！這就是往日街健神技的形象比喻，雙力臂在大眾眼裡是引體向上直接拉到單槓上，而其實這個動作裡包含了拉和推（還有轉腕）。

1.極強的爆發拉力。

如果只是普通的引體向上，那絕不夠躍上單槓的高度。拉力技巧在於快速發力，也就是爆發拉力訓練。擊掌引體向上或者拉高引體向上都可為此打基礎。

2.轉換過程，角度問題。

從槓下到槓上，手腕實現了翻轉過程。這個過程其實是被動完成的，也就是手腕隨著前臂的過程而變化。前臂180度的移動過程，要求身體上拉是向後再向前做的，為前臂畫半圓騰出空間。

3.上推時，絕對推力。

當翻上單槓後，剩下的就只有推力肌群力量了。也就是一個單槓臂曲撐，對胸肌、肱三頭肌和三角肌前束有針對。可進行單槓臂曲撐單獨訓練，提高推力即可。

三點訓練提高動作就沒問題了。平時注意多組少次進行訓練，例如5-10組，每組1-3次即可。剛開始沒掌握時，練慢速離心下放習慣過程更有針對。

總之，雙力臂不難，加強基礎訓練（10+引體向上），再配合以上三點即可掌握，加油！

大家好，我是小神。

雙力臂是一個單槓拉力跟單槓臂曲撐的結合。

個人認為，最重要的動作要領有以下兩個。

為什麼有的健身者，標準引體向上可以做十幾個，但是爆發拉力還是隻能夠拉到脖子的位置，無法到達胸部呢？

主要在於拉的時機不對。

爆發拉力的時機，在於身體要往後蕩的那一刻。

這個時候，就是你發力的時機。

時機對了，就可以拉到胸部，甚至腹部跟單槓的高度持平。

這是跟引體向上發力不同的地方。

引體向上，我們的身體是直上直下，也就是脖子過單槓，就上不去了。

雙力臂發力，要領一，身體往後蕩的時機，發力拉單槓，身體上升的軌跡，是先向斜後，再向斜上的方向上升。

所以這個時候的發力，有一種“先拉後壓”的感覺。

當你的胸部能到達單槓的高度後，往單槓上一趴，就上去了。

以上是我在練習雙力臂中，認為最重要的兩個要領。

往後蕩發力的時機，以及身體C型向上運動的軌跡。

只要標準引體向上能達到八個到十個左右，就可以嘗試下雙力臂了。

如果感覺來了，或許幾天就拿下這個動作了。

祝你早日解鎖。