那根據你的身體狀況，18%的體脂，可以進行短期的減脂，而後進行增肌。

至於為什麼這麼安排。首先，你的體脂已經是正常範圍，完全沒有必要進行減脂。但從長遠來看，目前0訓練基礎的你基礎代謝應該蠻高的，初期的減脂非常容易獲得很好的效果。在體脂降到15%左右再進行增肌，回頭再來一次刷脂，就可以非常好的達成“彭于晏”式身材。

訓練計劃分兩個部分，飲食和訓練。要明白，3分練，7分吃。

先來聊飲食。首先，要做到能量赤字。這個的意思就是保證每天攝入能量要低於基礎代謝，合理的數字應該是能量缺口在基礎代謝的10%-20%。也就是說如果你基礎代謝1800的話，攝入能量在1500左右就行了（一般代謝都在1800）。其次，飲食組成。三大元素，碳水，蛋白，脂肪。減脂期，儘量降低碳水和脂肪攝入，提高蛋白攝入。理想情況是這三大元素所佔能量比約為：40%，40%，20%。當然你還可以在這個基礎上再把碳水降下來，但是為了避免精神萎靡影響訓練，還是稍微保持一定水平的碳水攝入吧。這個資料大概得出的直接結果就是，碳水150g，蛋白150g，脂肪低於30g。總能量1500kcal左右。正好合適。

另外一部分，那就是訓練。訓練由重訓和有氧構成。在小編建議你進入的第一個初期減脂期，可以適當提高有氧量，重訓和有氧可以安排成40分鐘+30分鐘。有氧頻率可以提高到一週5次左右。而重訓儘量以增肌的訓練模式來，有氧的話，儘量提高自己的心率來提高減脂效率，可以嘗試tabata或者hiit，當然如果不想那麼辛苦你可以做一些輕鬆的比如游泳，跑步，騎單車等。這種訓練模式可以說非常有效。小編預計，按照4練1休的訓練安排來，大概一個月，體脂率會降低3%-4%甚至更多。所以一個月的減脂期對你來說，已經夠了。畢竟12%-15%的體脂就會讓腹肌顯現了。

所謂的脂肪，其實就是我們所吃的食物，含的熱量過高，人體吸收不完的熱量就轉化為脂肪，從而形成肥胖。

怎樣才能減掉這些脂肪呢？飲食才是根本，合理的飲食能夠讓我們變瘦。有哪些食物是含熱量低的呢？

1、白蘿蔔

白蘿蔔含有的辛辣成分芥子油，具有促進脂肪類物質更好地進行新陳代謝的作用，避免脂肪在皮下堆積。

2、黃瓜

黃瓜中含有大量的水分、纖維素以及礦物質,可以消除身體的水腫,促進毒素的排出。黃瓜中含有的特別成分可以有效的促進脂肪的分解,而且它的熱量只有十幾卡。

3、木瓜

木瓜是最著名的熱帶水果之一,因為它獨特的美味和營養成分深受人們的推崇。木瓜中含有豐富的纖維素以及氨基酸,既能分解脂肪,又可以抑制肥胖。